8 самых популярных способов сделать низкоуглеводную диету

Содержание

• 1. Типичная диета с низким содержанием углеводов
• 2. Кетогенная диета
• 3. Низкоуглеводный, с высоким содержанием жира (LCHF)
• 4. Низкоуглеводная палео диета
• 5. Диета Аткинса
• 6. Эко-Аткинс
• 7. Ноль углеводов
• 8. Низкоуглеводная средиземноморская диета
• Суть

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий.

Раньше они были очень спорными, но недавно получили широкое признание.

Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров - по крайней мере, в краткосрочной перспективе (1).

Они также улучшают многочисленные показатели здоровья, такие как триглицериды в крови, холестерин ЛПВП (хороший), уровень сахара в крови и артериальное давление (2, 3, 4, 5, 6).

Тем не менее, существует много типов этой схемы питания.

Вот 8 популярных способов сделать низкоуглеводную диету.

1. Типичная диета с низким содержанием углеводов

Типичная низкоуглеводная диета не имеет четкого определения.

Это просто упоминается как диета с низким содержанием углеводов или с ограниченным содержанием углеводов.

Этот тип питания имеет тенденцию быть ниже в углеводах и выше в белке, чем типичная западная диета. Это обычно подчеркивает мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и полезные жиры.

Вы должны минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, картофель, сладкие напитки и нездоровая пища с высоким содержанием сахара.

Рекомендуемое потребление углеводов в день, как правило, зависит от ваших целей и предпочтений. Общая рубрика может быть что-то вроде этого:

• 100–150 грамм. Этот диапазон предназначен для поддержания веса или частых упражнений высокой интенсивности. Это дает место для большого количества фруктов и даже некоторых мучных продуктов, таких как картофель.
• 50–100 грамм. Этот диапазон предназначен для медленной и устойчивой потери веса или поддержания веса. Там есть место для большого количества овощей и фруктов.
• До 50 грамм. Это направлено на быструю потерю веса. Ешьте много овощей, но ограничивайте потребление фруктов ягодами с низким гликемическим индексом (GI).

РЕЗЮМЕ Ваша обычная низкоуглеводная диета содержит гораздо меньше углеводов и больше белка, чем обычная диета. Рекомендуемое потребление углеводов зависит от индивидуальных целей и предпочтений.

2. Кетогенная диета

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Цель кето-диеты состоит в том, чтобы сохранить углеводы настолько низкими, что ваш организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В этом состоянии ваш уровень инсулина резко падает, и ваш организм выделяет большое количество жирных кислот из его жировых запасов.

Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, которая превращает их в кетоны. Кетоны - это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать ваш мозг энергией.

Затем, вместо того чтобы использовать углеводы, ваш мозг начинает полагаться в основном на кетоны. Ваше тело может вырабатывать небольшое количество глюкозы, которое все еще требуется вашему мозгу, с помощью процесса, называемого глюконеогенез.

Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком большое количество белка может уменьшить количество кетонов, которые вы производите.

Традиционно применяемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, кето-диета может также иметь преимущества при других неврологических расстройствах и нарушениях обмена веществ, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).

Это также стало популярным для потери жира - даже среди некоторых бодибилдеров - так как это очень эффективный способ потерять жир и имеет тенденцию вызывать значительное снижение аппетита (11, 12).

Кетогенная диета включает продукты с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Углеводы, как правило, ограничены менее чем 50, а иногда и 20-30 граммами в день.

Обычный кето-режим питания называется стандартной кетогенной диетой (СКД).

Однако есть и другие варианты, которые включают стратегически добавление углеводов:

• Целевая кетогенная диета (ТКД). В этой версии вы добавляете небольшое количество углеводов вокруг тренировок.
• Циклическая кетогенная диета (ХБП). При этом типе вы едите кетогенную диету в большинстве дней, но переходите на диету с высоким содержанием углеводов на 1-2 дня в неделю.

РЕЗЮМЕ Кетогенная (кето) диета включает достаточное снижение углеводов, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом. Это очень мощная диета для потери жира и может защитить от нескольких заболеваний.

3. Низкоуглеводный, с высоким содержанием жира (LCHF)

LCHF означает «с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира». Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов, но с еще большим акцентом на цельные, необработанные продукты.

В основном это мясо, рыба и моллюски, яйца, полезные жиры, овощи, молочные продукты, орехи и ягоды.

Рекомендуемое потребление углеводов на этой диете может составлять от 20 до 100 грамм в день.

РЕЗЮМЕ Диета LCHF - это рацион питания с очень низким содержанием углеводов, который в основном сосредоточен на необработанных пищевых продуктах.

4. Низкоуглеводная палео диета

Палео диета в настоящее время является одним из самых популярных способов питания в мире. Он поощряет употребление в пищу продуктов, которые, вероятно, были доступны в эпоху палеолита - до сельскохозяйственных и промышленных революций.

По мнению сторонников палео, возвращение к диете ваших доисторических предков должно улучшить здоровье, потому что люди якобы эволюционировали и приспособились к употреблению такой пищи.

Несколько небольших исследований показывают, что палеодиета может вызвать потерю веса, снизить уровень сахара в крови и улучшить факторы риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).

Палео диета не является низкоуглеводной по определению, но имеет тенденцию быть таковой на практике.

Он подчеркивает мясо, рыбу, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, клубни, орехи и семена. Строгая палео-диета исключает переработанные продукты, сахар, зерновые, бобовые и молочные продукты.

Есть несколько других популярных версий, таких как первичная схема и идеальные диеты для здоровья. Все они, как правило, содержат гораздо меньше углеводов, чем типичная западная диета.

РЕЗЮМЕ Палео диета включает в себя употребление необработанных продуктов, которые, вероятно, были доступны вашим палеолитическим предкам. Хотя и не строго низкоуглеводный, он может быть модифицирован, чтобы соответствовать такому образу жизни.

5. Диета Аткинса

Диета Аткинса - самая известная диета с низким содержанием углеводов. Это включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при потреблении столько белка и жира, сколько нужно.

Диета делится на четыре этапа:

• Фаза 1: Индукция. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель.
• Этап 2: Балансировка. Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и фруктов.
• Этап 3: Тонкая настройка. Когда вы приблизитесь к своей цели веса, добавляйте больше углеводов, пока потеря веса не станет медленнее.
• Этап 4: Техническое обслуживание. Ешьте столько здоровых углеводов, сколько ваше тело переносит, не набирая вес, который вы потеряли.

Диета Аткинса была изначально демонизирована, но современные исследования показывают, что она безопасна и эффективна при условии адекватного потребления клетчатки. Эта диета до сих пор популярна сегодня.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса была популярна уже более 40 лет. Это 4-фазный, низкоуглеводный режим питания, который позволяет потреблять много жира и белка.

6. Эко-Аткинс

Диета, называемая Эко-Аткинс, по сути является веганской версией диеты Аткинса.

Он включает растительные продукты и ингредиенты с высоким содержанием белка и / или жира, такие как глютен, соя, орехи и растительные масла.

Около 25% его калорий поступает из углеводов, 30% из белков и 45% из жиров.

Таким образом, он содержит больше углеводов, чем типичная диета Аткинса, но все же намного ниже, чем типичная веганская диета.

Одно шестимесячное исследование показало, что диета Эко-Аткинса приводила к большей потере веса и большему улучшению факторов риска сердечных заболеваний, чем вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов (16).

РЕЗЮМЕ Диета Эко-Аткинса - это веганская версия диеты Аткинса. Несмотря на то, что он содержит больше углеводов, чем типичная диета Аткинса, он все же очень низкоуглеводный по сравнению с большинством вегетарианских и веганских диет.

7. Ноль углеводов

Некоторые люди предпочитают исключить все углеводы из своего рациона.

Это называется диета с нулевым содержанием углеводов и обычно включает только продукты животного происхождения.

Люди, которые придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, едят мясо, рыбу, яйца и животные жиры, такие как масло и сало. Некоторые из них также добавляют соль и специи.

Нет недавних исследований, которые показали бы безопасную диету с нулевым содержанием углеводов. Существует только одно тематическое исследование - с 1930 года, в котором два человека в течение года не ели ничего, кроме мяса и органов, но, похоже, оставались здоровыми (17).

В диете с нулевым содержанием углеводов не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. По этой причине это обычно не рекомендуется.

РЕЗЮМЕ Некоторые люди придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, которая исключает все растительные продукты. Никаких качественных исследований не проводилось на этой схеме питания, и это обычно не рекомендуется.

8. Низкоуглеводная средиземноморская диета

Средиземноморская диета очень популярна, особенно среди медицинских работников.

Он основан на традиционных продуктах средиземноморских стран в начале 20-го века.

Исследования показывают, что эта диета может помочь предотвратить болезни сердца, рак молочной железы и диабет 2 типа (18, 19, 20).

Средиземноморский рацион питания с низким содержанием углеводов смоделирован на основе одноименной диеты, но ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельные зерна.

В отличие от обычной диеты с низким содержанием углеводов, в нем больше внимания уделяется жирной рыбе вместо красного мяса и большему количеству оливкового масла, а не жиров, таких как масло.

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может быть лучше для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, чем другие диеты с низким содержанием углеводов, хотя это должно быть подтверждено в исследованиях.

РЕЗЮМЕ Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов похожа на обычную диету с низким содержанием углеводов. Тем не менее, он включает в себя больше рыбы и оливкового масла.

Суть

Если вы собираетесь попробовать низкоуглеводную диету, выберите план, который соответствует вашему стилю жизни, предпочтениям в еде и личным целям здоровья.

То, что работает для одного человека, может не работать для следующего, поэтому лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться.