Упражнения для пресса, которые могут помочь излечить диастаз прямой кишки

Содержание

• Как лечить
• TVA Дыхание
• Мосты
• Тяга за руку TheraBand
• Пальцы ног
• Шлепанцы на каблуке
• Моллюски
• Обзор для

Во время беременности ваше тело проходит через много изменений. И несмотря на то, во что вы можете верить таблоидам знаменитостей, для молодых мам рождение не означает, что все вернется в норму. (Также нереально вернуться к своему весу до беременности, как доказывает в своей двухсекундной трансформации фитнес-авторитет Эмили Скай.)

Фактически, исследования показывают, что от одной до двух третей женщин страдают от обычного состояния после беременности, которое называется диастазом прямых мышц живота, при котором левая и правая мышцы живота разделяются.

«Прямые мышцы - это« ремни », которые простираются от грудной клетки до лобковой кости», - объясняет Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельском университете. «Они помогают нам оставаться в вертикальном положении и удерживать наши животы».

К сожалению, при беременности этим мышцам приходится довольно сильно растягиваться. «У некоторых женщин они растягиваются больше, чем у других, и образуется щель. Содержимое брюшной полости может« выскакивать »между мышцами, как грыжа», - говорит она.

Хорошая новость заключается в том, что в отличие от грыжи, при которой кишечник может выйти в грыжевой мешок и застрять, этого не происходит с диастазом, - объясняет доктор Минкин. И диастаз обычно не вызывает болезненных ощущений (хотя вы можете почувствовать боль в пояснице, если мышцы пресса растянуты и работают не так, как обычно). Тем не менее, но если вы страдаете, вы можете казаться беременной даже через несколько месяцев после рождения ребенка, что, несомненно, может стать убийцей уверенности для молодых мам.

Именно это случилось с Кристин МакГи, инструктором йоги и пилатеса из Нью-Йорка, после рождения мальчиков-близнецов. «Через несколько месяцев после родов я потеряла большую часть набранного веса, но у меня все еще был мешочек над пупком, и я выглядела беременной, особенно к концу дня».

Доктор Минкин отмечает, что женщины, вынашивающие близнецов, подвержены повышенному риску диастаза прямых мышц живота, поскольку мышцы могут растягиваться еще больше.

Как лечить

Хорошие новости? Независимо от вашей ситуации, есть определенные шаги, которые вы можете предпринять как до, так и после родов, чтобы избежать (или справиться) с диастазом.

Во-первых, чтобы свести к минимуму растяжку, постарайтесь максимально приблизиться к своему идеальному весу тела до беременности и постарайтесь не выходить за пределы диапазона набора веса, который ваш врач рекомендует вам во время беременности, - предлагает доктор Минкин.

Доктор Минкин отмечает, что если вы все еще страдаете от диастаза через год, вы также можете подумать об операции по сшиванию мышц, хотя она отмечает, что в этом нет 100-процентной необходимости. «Это не опасно для здоровья, поэтому игнорирование этого не причинит большого вреда. На самом деле все сводится к тому, насколько это вас беспокоит».

Фитнес также может помочь. Многие упражнения на пресс (до, во время и после беременности) укрепляют прямые мышцы живота, борясь с потенциальным растяжением. Макги говорит, что с правильным арсеналом упражнений она смогла вылечить свой диастаз без хирургического вмешательства.

Вам просто нужно быть осторожным, чтобы сосредоточиться на движениях, которые помогут укрепить и исцелить вас в безопасно способ. «Пока вы лечите свой диастаз, вам следует избегать любых упражнений, которые слишком сильно нагружают брюшной пресс и могут привести к сужению или выпуклости живота», - говорит Макги.«Следует избегать скручиваний и планок до тех пор, пока вы не сможете держать пресс в напряжении и не будете кататься». Вы также должны избегать прогибов назад или всего, что может привести к дальнейшему растяжению живота, - отмечает она.

А если у вас диастаз, сосредоточьтесь на сведении пресса даже во время повседневной деятельности (и будьте осторожны, если вы заметили, что определенные движения вас беспокоят), - говорит МакГи. Но после получения зеленого света от вашего акушера-гинеколога (обычно через четыре-шесть недель после родов) большинство женщин могут начать делать мягкие тазобедренные мосты и эти движения МакГи, направленные на укрепление средней части живота и исцеление диастаза в животе. легкий, эффективный способ.

TVA Дыхание

Как это сделать: Сядьте или лягте и вдохните через нос в спину и по бокам талии. На выдохе откройте рот и снова и снова выдыхайте звук «ха», концентрируясь на сближении ребер и сужении талии.

Почему это работает: «Это чрезвычайно важно, потому что дыхание так связано с сердцевиной, и после рождения ребенка ваши ребра раскрываются, чтобы освободить место», - говорит МакГи. (Повторное) изучение того, как дышать с помощью диафрагмы, позволяет этим участкам снова начать собираться, отмечает она.

Мосты

Как это сделать: Лягте лицом вверх, согнув колени, расставив бедра, ноги согнуты (пальцы ног вверх к голеням и от пола), руки по бокам. Подтяните пресс и надавите через пятки, чтобы поднять бедра (избегайте изгиба спины), сжимая ягодицы. Поместите мяч между бедрами и сожмите его, чтобы усилить трудность.

Почему это работает: «В мостах очень легко притянуть пупок к позвоночнику и найти нейтральный таз», - говорит МакГи. Это упражнение также укрепляет бедра и ягодицы, что помогает поддерживать всю нашу основную область.

Тяга за руку TheraBand

Как это сделать: Вытяните TheraBand перед телом на уровне плеч и потяните его в стороны, втягивая и поднимая брюшной пресс, сближая ребра. Поднесите ленту кверху, затем вернитесь на уровень плеч и повторите.

Почему это работает: «Использование ремешка помогает нам по-настоящему задействовать и почувствовать наш брюшной пресс», - отмечает МакГи.

Пальцы ног

Как это сделать: Лежа на спине, поднять ноги в положение стола с сгибанием в коленях на 90 градусов. Постучите пальцами по земле, чередуя ноги.

Почему это работает: «Часто мы отрываем ноги от сгибателей бедра или квадрицепсов», - говорит МакГи. «Это движение помогает нам задействовать глубокое ядро, чтобы почувствовать эту связь, чтобы мы оставались сильными в своем ядре, когда мы двигаем нашими конечностями».

Шлепанцы на каблуке

Как это сделать: Лежа на спине с согнутыми ногами, медленно вытяните одну ногу вперед на коврике, удерживая ее над полом, при этом бедра должны оставаться неподвижными, а брюшной пресс втягиваться и подниматься. Согните ногу и повторите с другой стороны.

Почему это работает: «Когда мы делаем это, мы начинаем ощущать длину наших конечностей, не теряя связи с нашим ядром», - говорит МакГи.

Моллюски

Как это сделать: Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов, поставив ноги друг на друга. Держа ступни в контакте друг с другом, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая тазом. Не позволяйте голени оторваться от пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Оберните ленту вокруг обеих ног чуть ниже колен, чтобы усложнить упражнение.

Почему это работает: «Работа в положении лежа на боку, как моллюски, задействует косые мышцы живота и укрепляет внешние бедра и бедра», - говорит МакГи.

Обзор для