Что нужно знать об упражнениях активного восстановления

Содержание

• Преимущества активного восстановления
• Активное и пассивное восстановление
• Три типа активного восстановления и как это работает
• В качестве восстановления после тренировки
• Во время интервальной (круговой) тренировки
• В дни отдыха после напряженной деятельности
• Планирование дня активного восстановления
• Плавание
• Тай-чи или йога
• Ходьба или бег трусцой
• Кататься на велосипеде
• Миофасциальный релиз с пенным валиком
• Меры предосторожности
• Вынос

Активная восстановительная тренировка включает в себя выполнение упражнений низкой интенсивности после напряженной тренировки. Примеры включают ходьбу, йогу и плавание.

Активное восстановление часто считается более полезным, чем бездействие, полный отдых или сидение. Он может поддерживать кровоток и помогать мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной физической активности.

Однако избегайте активного восстановления, если вы получили травму или испытываете сильную боль. Возможно, врач должен проверить симптомы травмы.

Преимущества активного восстановления

Активные восстановительные тренировки полезны для вашего тела. Они могут помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Некоторые преимущества включают:

• уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах
• устранение токсинов
• сохранение гибкости мышц
• уменьшение болезненности
• увеличение кровотока
• помогая вам поддерживать свой распорядок дня

Активное и пассивное восстановление

Во время пассивного восстановления тело находится в полном покое. Это может быть сидение или бездействие. Пассивное восстановление важно и полезно, если вы получили травму или испытываете боль. Вам также может потребоваться пассивное восстановление, если вы очень устали морально или физически после тренировки.

Если ни одно из этих обстоятельств к вам не относится, и вы чувствуете только общую боль, активное восстановление считается лучшим вариантом.

Три типа активного восстановления и как это работает

Исследования показывают, что активные восстановительные упражнения могут помочь очистить кровь от лактата. Лактат в крови может накапливаться во время интенсивных упражнений, что приводит к увеличению количества ионов водорода в организме. Такое накопление ионов может привести к сокращению мышц и утомлению.

Участвуя в активном восстановлении, это накопление уменьшается, помогая вашим мышцам чувствовать меньшую усталость и поддерживая вас. Вы можете почувствовать себя лучше и в следующий раз, когда будете заниматься спортом.

Есть несколько способов принять участие в активных восстановительных упражнениях.

В качестве восстановления после тренировки

После тяжелой тренировки вы можете остановиться и сесть или лечь. Но если вы продолжите двигаться, это очень поможет вам восстановиться. Постарайтесь постепенно остыть. Например, если вы пробежались или пробежались по спринту, попробуйте короткую легкую пробежку или ходьбу в течение 10 минут.

Если вы занимались тяжелой атлетикой или выполняли интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), попробуйте велотренажер в легком темпе в течение нескольких минут. В качестве активного кулдауна убедитесь, что вы работаете не более чем на 50 процентов от ваших максимальных усилий. Постепенно уменьшайте свои усилия.

Во время интервальной (круговой) тренировки

Если вы участвуете в интервальной или круговой тренировке, вам также будет полезен комплекс активных восстановительных упражнений между подходами.

Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что спортсмены, которые бегали или ехали на велосипеде до точки усталости, восстанавливались быстрее, продолжая при этом 50% от максимального усилия, а не полностью останавливаясь.

В дни отдыха после напряженной деятельности

Через день или два после напряженной тренировки вы все еще можете участвовать в активном восстановлении. Попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде. Вы также можете попробовать растяжку, плавание или йогу.

Активное восстановление в дни отдыха поможет вашим мышцам восстановиться. Это особенно важно, если у вас болит.

Планирование дня активного восстановления

День активного восстановления должен отличаться от вашей обычной тренировки в тренажерном зале. Вы не должны работать с максимальным усилием. Вам следует действовать медленно и не заставлять себя слишком сильно. Примеры активных восстановительных упражнений включают:

Плавание

Плавание - это упражнение с небольшой нагрузкой, которое легко воздействует на суставы и мышцы. Было обнаружено, что среди триатлонистов, которые после сеанса HIIT с восстановлением в бассейне, на следующий день результаты упражнений были лучше. Исследователи считают, что вода может уменьшить воспаление.

Тай-чи или йога

Практика тай-чи или йоги может быть полезна для активного выздоровления. Оба помогают растянуть больные мышцы и повысить гибкость. Он также может уменьшить стресс и воспаление.

Ходьба или бег трусцой

Ходьба - одна из лучших форм активного восстановления. Если вы бегаете, вы также можете совершить медленную пробежку. Неторопливая ходьба или бег трусцой могут улучшить кровоток и помочь в восстановлении.

Даже нескольких минут движения на следующий день после тяжелой тренировки достаточно, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить скованность и болезненность.

Кататься на велосипеде

Велоспорт в неторопливом темпе - отличный способ активно восстановиться. Он малый удар и не оказывает давления на суставы. Вы можете покататься на велотренажере или на велосипеде на открытом воздухе.

Миофасциальный релиз с пенным валиком

Активное восстановление включает не только движение. Вы также можете растягивать и катать валик из поролона по частям тела и получить многие из тех же преимуществ.

Если у вас болят мышцы, катание с пеной поможет снять напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.

Меры предосторожности

Активные восстановительные упражнения обычно считаются безопасными. Если вы испытываете боль и подозреваете, что у вас травма, избегайте активного восстановления. Прекратите тренировки, пока не обратитесь к врачу.

Врач или физиотерапевт могут порекомендовать формы активного восстановления, включая растяжку, плавание или езду на велосипеде, когда вы восстанавливаетесь после травмы.

Во время активного восстановления убедитесь, что вы не работаете больше, чем примерно 50 процентов от ваших максимальных усилий. Это даст вашему телу возможность отдохнуть.

Вынос

После активного восстановления вы можете почувствовать себя менее напряженным, болезненным и даже иметь больше энергии для упражнений. Если вы получили травму, испытываете боль или сильно устали, вашему телу может потребоваться пассивное восстановление.