Упражнения для бедра для наращивания силы приводящей мышцы и предотвращения травм

Содержание

• 6 упражнений для бедер, которые можно делать дома
• 1. Подъем ног в стороны
• 2. Раскладушки
• 3. Подъем ног на бок стоя.
• 4. Приседания с широкими ногами.
• 5. Низкий выпад
• 6. Пожарные гидранты
• Как предотвратить растяжение приводящей мышцы
• Вынос

Приводящие мышцы бедра - это мышцы внутренней части бедра, которые поддерживают равновесие и выравнивание. Эти стабилизирующие мышцы используются для соединения бедер и бедер или перемещения их к средней линии вашего тела.

Чтобы улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы, важно тонизировать, укреплять и растягивать все мышцы бедра, включая приводящие мышцы бедра.

Вот шесть упражнений для бедер, которые вы можете делать дома, чтобы повысить гибкость, укрепить силу и предотвратить травмы. Приводящие мышцы являются основными движителями в каждом из этих упражнений.

6 упражнений для бедер, которые можно делать дома

1. Подъем ног в стороны

Это упражнение подходит для всех уровней. Это прорабатывает ваши бедра, ягодицы и ноги.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, вытянув ноги прямо.
2. Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
3. Медленно поднимите левую ногу как можно выше.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

2. Раскладушки

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра также можно выполнять, сидя на стуле. Вы можете сделать это с помощью эластичной ленты вокруг нижней части бедер для еще лучшего растяжения.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, согнув колени.
2. Медленно разведите левую ногу как можно дальше.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

3. Подъем ног на бок стоя.

Это упражнение развивает силу и гибкость ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Увеличьте сложность, используя утяжелители для лодыжек или эластичную ленту.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка приподняв левую ногу.
2. Положите руки на стену или стул для поддержки и задействуйте ядро.
3. Держите бедра прямо, когда вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
4. Сделайте здесь паузу на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ногу обратно.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений на каждую сторону.

4. Приседания с широкими ногами.

Эти приседания нацелены на ваши приводящие, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и удерживать тело в одном положении.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги шире бедер.
2. Медленно опустите бедра вниз, насколько сможете.
3. Сделайте паузу в этом положении, задействуя внутреннюю поверхность бедер.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Низкий выпад

Эта поза нацелена на ваши ягодицы, приводящие мышцы и ноги. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, опускаясь на бедра.

Инструкции:

1. Из положения стола сделайте шаг правой ногой вперед и поместите лодыжку под колено.
2. Слегка вытяните левое колено назад и равномерно надавите на него обеими руками.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Затем сделайте противоположную сторону.

6. Пожарные гидранты

С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и проработайте мышцы кора, сгибатели бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения стола равномерно перенесите свой вес на руки и правое колено.
2. Медленно отведите левую ногу от тела, держа колено согнутым.
3. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Как предотвратить растяжение приводящей мышцы

Упражнения с тугими приводящими мышцами, которые не были должным образом разогреты, - частая причина травм у спортсменов.

Чтобы предотвратить напряжение приводящей мышцы, разминайтесь в течение 5–10 минут перед началом тренировки. Включите легкие растяжки, прыжки и быструю ходьбу. Постепенно набирайтесь, когда начинаете новую программу упражнений и прекращаете заниматься любой деятельностью, которая вызывает боль.

Немедленно нанесите лед на пораженный участок, если почувствуете боль. Вы также можете самомассажировать с помощью растираний для мышц, эфирных масел или валика с пеной. Конечно, также полезно записаться на прием к профессиональному спортивному массажисту или иглотерапевту.

Вынос

Заботьтесь о своем теле, особенно в этой чувствительной области. Вы можете выполнять эти упражнения для увеличения силы, улучшения гибкости и предотвращения травм.

Эти упражнения особенно важно выполнять, если вы подвержены риску растяжения приводящей мышцы из-за предыдущей травмы, проблем с выравниванием или спортивного участия.

Постепенно увеличивайте интенсивность любой новой физической активности и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, требующие осторожности при выполнении этих упражнений.