10 примеров аэробных упражнений: как, преимущества и многое другое

Содержание

• обзор
• Аэробные упражнения в домашних условиях
• Скакалка
• Аэробная силовая цепь
• Бег или бег
• Ходьба
• Занятия аэробикой
• плавание
• Велотренажер
• эллиптический
• Занятия аэробикой
• Кардио кикбоксинг
• Zumba
• Крытый велосипедный класс
• Сколько аэробных упражнений вам нужно?

обзор

Аэробные упражнения - это любой тип сердечно-сосудистой системы. Это может включать такие мероприятия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, вероятно, знаете это как «кардио».

По определению аэробика означает «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличатся во время занятий аэробикой. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, включают быстрые всплески энергии. Они выполняются с максимальными усилиями в течение короткого времени. Это в отличие от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите с врачом, прежде чем начинать новые занятия аэробикой.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Сердечно-сосудистые упражнения можно делать дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайте от 5 до 10 минут перед началом любого упражнения.

Скакалка

Оборудование: кеды (кроссовки), скакалка

Преимущества: Прыжки через скакалку помогают улучшить осознание тела, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована под ваш рост. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это высота, на которую вы идете. Если он слишком длинный, обрежьте или завяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Следование по скакалке - это отличное занятие в помещении или на улице, хотя вы должны убедиться, что у вас достаточно места. Ваша схема должна занять от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с пробежки вперед, когда вы качаете скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая качать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите свой сет, выполнив прыжок в течение 15 секунд. Чтобы сделать это, прыгайте со скакалкой на месте, и, когда вы прыгаете, поочередно прыгайте ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигали их во время прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых в течение 15 секунд между подходами.
5. Повторите 18 раз.

Если вы промежуточный тренажер, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд между подходами. Расширенный цикл должен выполняться в течение 60 секунд, после чего следует 60 секунд отдыха.

Аэробная силовая цепь

Оборудование: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для купания

Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, укрепляет силы и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме с каждым упражнением, чтобы избежать травм. Держите ваш пульс на умеренном уровне. Вы должны быть в состоянии вести краткую беседу во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Этот аэробный контур разработан, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения за 1 минуту:

• приседания
• выпады
• отжимания
• провалы
• поворот туловища

Затем бегайте или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторите схему от 2 до 3 раз. Вы можете отдохнуть до 5 минут между цепями. Потом остыть с легким растяжением.

Бег или бег

Оборудование: Беговая обувь

Преимущества: Бег является одной из самых эффективных форм аэробных упражнений. Это может улучшить здоровье сердца, сжигать жир и калории, а также поднять настроение, и это лишь некоторые из них.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные, населенные беговые маршруты. Пусть кто-нибудь знает, где вы будете.

Продолжительность и частота: От 20 до 30 минут, от 2 до 3 раз в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20-30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы, чтобы начать. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

Ходьба

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Прогулка по хорошо освещенным и густонаселенным районам. Выберите обувь, которая предлагает хорошую поддержку лодыжки, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашей основной формой упражнений, старайтесь получать 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или бодро ходите по 10 минут, 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете в день. Если ваша цель состоит в том, чтобы пройти 10000 шагов в день, начните со своей базы (текущей суммы, которую вы проходите) и постепенно увеличивайте количество ежедневных шагов. Вы можете сделать это, увеличивая ваши ежедневные шаги на дополнительные 500-1000 шагов в день каждые 1-2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте дополнительные 500-1000 шагов. Затем, через 1-2 недели, увеличьте количество ежедневных шагов еще на 500-1000 шагов.

Занятия аэробикой

Ваш местный тренажерный зал - отличное место для занятий аэробикой. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, стационарные велосипеды и эллиптические машины. Для вас тоже может быть бассейн, в котором можно поплавать.

Если вы не уверены, как использовать тип тренажера, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

плавание

Оборудование: бассейн, купальник, защитные очки (по желанию)

Преимущества: Плавание - это упражнение с низким воздействием, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или выздоравливающих от них, или живущих с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести в тонус ваши мышцы и укрепить силы и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и частота: От 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавание как занятие аэробикой. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также повышаете частоту сердечных сокращений, настраиваете мышцы и наращиваете силу и выносливость - и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания кругов одним ударом, например, вольным стилем. Как вы плаваете больше, добавьте дополнительные удары. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на стороне бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

Велотренажер

Оборудование: велотренажер

Преимущества: Это упражнение с низким воздействием может помочь развить силу ног.

Безопасность: Попросите тренера в спортзале помочь настроить велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы ездите на велосипеде дома, общим правилом является регулировка высоты сиденья велосипеда, чтобы изгиб колена на 5–10 градусов достигал полного разгибания. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено, торгуя на велосипеде.

Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на стационарном велосипеде является еще одним вариантом для кардио с низким уровнем воздействия. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие спортивные залы и студии для тренировок предлагают занятия по велоспорту, в которых используются стационарные велосипеды. Но вы все равно можете воспользоваться тренировкой на велотренажере, не посещая занятия.

После упражнений на растяжку и разминку в легком ритме от 5 до 10 минут увеличьте свой темп до 15 миль в час и стремитесь к 20-30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остудите в течение 5 минут. Растянуть до конца.

эллиптический

Оборудование: эллиптическая машина

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее подвержена нагрузкам на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотри вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам войти и выключить машину.

Продолжительность и частота: От 20 до 30 минут, от 2 до 3 раз в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но его легко использовать, когда вы освоите его. После разогрева держите позу в вертикальном положении, а ногами двигайте педалями для перемещения машины. Смотри вперед все время, а не у твоих ног. Держите плечи назад и задействуйте мышцы живота. Остудите и выйдите из машины, чтобы растянуть.

Увеличьте сопротивление на машине для более сложной тренировки.

Занятия аэробикой

Если вы не любите заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и благоприятную среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2-3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще, если вам нравится тренировка.

Кардио кикбоксинг

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг - это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды по всему классу. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваш урок может начаться с разминки бега трусцой, прыжков в воду или упражнений на укрепление, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов, ударов руками и ударов руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировки с перезарядкой и растяжкой. Пейте много воды по всему классу.

Zumba

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Zumba полезен для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует весь организм и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, Zumba - отличный выбор для занятий аэробикой. После разминки ваш инструктор проведет урок с помощью простых танцевальных движений, настроенных на приподнятую музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

Обувь обязательна. Пейте много воды по всему классу. Вы всегда можете отдохнуть и вернуться, если устали.

Крытый велосипедный класс

Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (опция), мягкие велосипедные шорты или брюки (опция)

Преимущества: Занятия в помещении на велосипеде повышают силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость

Безопасность: Если вы новый или нуждаетесь в переподготовке, попросите инструктора помочь вам настроить стационарный велосипед. Уменьшите сопротивление, если устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, уроки велоспорта увеличат ваш пульс. Он может включать в себя участки сопротивления и набора высоты (наклона) для максимальной пользы для тренировки. Это поможет вам нарастить силу и тонизировать мышцы. В некоторых классах требуются кроссовки, которые вы «зажимаете» на велосипеде. Обычно вы можете арендовать их на вашем предприятии.

Большинство занятий длится от 45 до 60 минут и включают разминку, время восстановления и растяжку. Принесите воду с собой в класс. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка торговать, если вы устали.

Сколько аэробных упражнений вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Это может быть разбито, хотя. Например, вы можете совершить три 10-минутные прогулки в течение дня.

Вы также должны добавлять в две или более сессии анаэробного укрепления каждую неделю, которые сосредоточены на основных группах мышц. Если вы новичок в занятиях спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасные и эффективные занятия фитнесом.