Как придумывать и использовать аффирмации для беспокойства

Содержание

• Какие аффирмации можно и чего нельзя
• Создание собственных аффирмаций
• Начните с «Я» или «Мой»
• Держите их в настоящем времени
• Не бойтесь принимать тревожные мысли
• Свяжите их с основными ценностями и успехами
• Как их использовать
• Создайте распорядок дня
• Держите их в курсе
• Держите их там, где вы можете их видеть
• Протягивая руку
• Нижняя линия

Утверждение описывает определенный тип положительного утверждения, обычно направленного на вас самих с намерением способствовать изменениям и любви к себе, одновременно подавляя беспокойство и страх.

Как один из видов позитивного разговора с самим собой аффирмации могут помочь вам изменить подсознательные мысли.

Повторение поддерживающей и ободряющей фразы придает ей силу, поскольку, услышав что-то, вы с большей вероятностью поверите в это. В свою очередь, ваша вера повышает вероятность того, что вы будете действовать так, чтобы ваше утверждение стало реальностью.

Утверждения могут помочь укрепить самооценку, повысив как ваше положительное мнение о себе, так и вашу уверенность в своих способностях достичь своих целей. Они также могут помочь противостоять панике, стрессу и неуверенности в себе, которые часто сопровождают тревогу.

Когда тревожные мысли захлестывают вас и мешают сосредоточиться на более позитивных возможностях, утверждения могут помочь вам вернуть контроль и начать изменять эти мыслительные модели.

Какие аффирмации можно и чего нельзя

Утверждения может помогают создавать и укреплять новые отношения и модели поведения, но они не могут волшебным образом избавиться от беспокойства.

Вот что они могут:

• улучшить ваше настроение
• повысить самооценку
• повысить мотивацию
• помочь вам решить проблемы
• повысить оптимизм
• помочь вам справиться с негативными мыслями

Когда речь идет, в частности, о тревоге, сохранение аффирмаций, основанных на реальности, может иметь большое значение в их воздействии. Если вы попытаетесь убедить себя, что можете делать нереалистичные вещи, вы можете с трудом поверить себе и вернуться к образу мышления, в котором чувствуете себя неспособным и неудачливым.

Допустим, вас очень беспокоят финансовые проблемы. Ежедневное повторение фразы «Я выиграю в лотерею», пусть даже в положительном смысле, может мало помочь. С другой стороны, утверждение вроде «У меня есть талант и опыт, чтобы найти более высокооплачиваемую работу», может побудить вас работать над этим изменением.

предполагает, что утверждения могут работать отчасти потому, что самоутверждение активирует систему вознаграждения вашего мозга. Эта система может, среди прочего, помочь уменьшить ваше восприятие боли, смягчая воздействие физического и эмоционального стресса.

Другими словами, самоутверждение помогает улучшить вашу способность преодолевать трудности.

Чувство способности справляться с любыми возникающими проблемами часто может помочь вам добиться устойчивых изменений.

Создание собственных аффирмаций

Если вы уже начали изучать аффирмации, вы, вероятно, нашли множество списков вместе с некоторыми советами: «Выбирайте аффирмации, которые больше всего резонируют с вами».

Это хорошее руководство, но есть еще лучший способ найти аффирмации, которые кажутся естественными и правильными: создавать их сами.

Рассмотрим распространенное утверждение: «Я бесстрашен».

Что, если у вас много страхов, а беспокойство только заставляет их сосредоточиться? Вы можете повторять это утверждение снова и снова, но если вы на самом деле не верите, что вы бесстрашны, маловероятно, что вы станете бесстрашным только благодаря этому утверждению.

Переделав его во что-то более правдоподобное и полезное, вы можете подумать: «У меня тревожные мысли, но я также могу бросить вызов и изменить их».

Готовы начать? Помните об этих советах.

Начните с «Я» или «Мой»

Взгляд от первого лица может сильнее привязать утверждения к вашему самоощущению. Это делает их более подходящими для конкретных целей, и в них легче поверить.

Держите их в настоящем времени

Возможно, «в следующем году я буду увереннее разговаривать с людьми» кажется хорошей целью.

Однако утверждения - это не совсем цель. Вы используете их, чтобы переписать существующие стереотипы мышления, связанные с тревожными и провальными мыслями. Устанавливая их в будущем, вы говорите себе: «Конечно, такое может случиться. в итоге.”

Но это может не сильно повлиять на ваше нынешнее поведение. Вместо этого структурируйте свое утверждение так, как будто оно уже правда. Это увеличивает вероятность того, что вы будете вести себя так, как сделать это правда.

Например: «Я уверен, что могу разговаривать с незнакомцами и заводить новых друзей».

Не бойтесь принимать тревожные мысли

Если вы живете в тревоге, возможно, вам будет полезно признать это в своих аффирмациях. В конце концов, это часть вас, и сосредоточение утверждений на реальности может дать им больше силы.

Однако придерживайтесь позитивной формулировки и сосредоточьтесь на реалистичном отражении того, что вы хотите получить.

• Вместо того: «Я больше не позволю своим тревожным мыслям влиять на мою работу».
• Пытаться: «Я могу управлять своими переживаниями по поводу неудач и достигать своих целей, несмотря на них».

Свяжите их с основными ценностями и успехами

Связывание утверждений с вашими основными ценностями напоминает вам о том, что для вас наиболее важно.

Повторяя эти утверждения, вы укрепляете самоощущение вместе с верой в свои способности, что может привести к большей самооценке.

Если вы цените сострадание, подтверждение этой ценности поможет вам вспомнить, что сострадание к себе так же важно:

• «Я проявляю к себе такую ​​же доброту, как и своим близким».

Утверждения также могут помочь противостоять саморазрушающим мыслям, когда вы используете их, чтобы напомнить себе о предыдущих достижениях:

• «Я чувствую стресс, но это пройдет. Я могу справиться с чувством паники и восстановить спокойствие, так как я уже делал это раньше ».

Как их использовать

Теперь, когда у вас есть несколько аффирмаций для начала, как вы на самом деле их используете?

Нет правильного или неправильного ответа, но эти советы помогут вам извлечь из них максимальную пользу.

Создайте распорядок дня

Повторение аффирмаций в стрессовый момент может помочь, но обычно они оказывают наибольшее влияние, когда вы используете их регулярно, а не тогда, когда они вам больше всего нужны.

Думайте о них как о любой другой привычке. Вам нужно регулярно тренироваться, чтобы увидеть устойчивые изменения, верно?

Примите решение утверждать себя как минимум 30 дней. Просто имейте в виду, что улучшение может занять немного больше времени.

Выделяйте несколько минут 2 или 3 раза в день, чтобы повторять свои утверждения. Многие люди считают полезным использовать аффирмации утром и перед сном.

Какое бы время вы ни выбрали, старайтесь придерживаться последовательного распорядка. Стремитесь к 10 повторениям каждого утверждения - если у вас нет счастливого числа, которое внушает больше позитивных эмоций.

Если вы сторонник «Увидеть - значит поверить», попробуйте повторить свои утверждения перед зеркалом. Сконцентрируйтесь на них и верьте, что они правдивы, вместо того, чтобы просто трепать их.

Вы даже можете сделать аффирмации частью своей повседневной медитативной практики или использовать визуализации, чтобы действительно увидеть их как реальность.

Держите их в курсе

Вы всегда можете пересмотреть и перестроить свои аффирмации, чтобы сделать их более эффективными.

По прошествии времени проверьте себя. Помогают ли аффирмации сохранять контроль над своими заботами и проявлять сострадание к себе, когда вы отрицаете себя? Или они не оказывают большого влияния, поскольку вы им еще не верите?

Когда вы замечаете, что они работают, используйте этот успех как вдохновение - он может даже вызвать новое утверждение.

Держите их там, где вы можете их видеть

Регулярное наблюдение за своими аффирмациями поможет удержать их в центре ваших мыслей.

Пытаться:

• написание заметок или заметок, которые можно оставить дома и на столе
• установка их в качестве уведомлений на вашем телефоне
• начинать ежедневные записи в дневнике, записывая свои утверждения

Протягивая руку

Иногда тревога может стать достаточно серьезной, чтобы затронуть все сферы жизни, в том числе:

• отношения
• физическое благополучие
• успеваемость в школе и на работе
• ежедневные обязанности

Утверждения могут быть абсолютно полезны как стратегия самопомощи, но если вы живете с тяжелыми или стойкими симптомами тревоги, их может быть недостаточно, чтобы помочь вам почувствовать облегчение.

Если ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь, поговорите с врачом о своих симптомах. Иногда симптомы могут быть вызваны основной медицинской проблемой.

Многие люди нуждаются в поддержке терапевта, когда учатся управлять своими тревожными симптомами, и это совершенно нормально. Это не значит, что ваших утверждений недостаточно.

Психотерапевт может помочь вам начать исследование основных причин беспокойства, которые не устраняются аффирмациями. Узнав больше о том, что вызывает симптомы тревоги, вы сможете найти способы эффективно справиться с этими триггерами.

Наш гид по доступной терапии может помочь вам совершить скачок.

Нижняя линия

Многие люди считают аффирмации мощным инструментом для изменения нежелательных моделей мышления и убеждений, но они работают не для всех.

Если утверждения кажутся неэффективными или усугубляют ваше беспокойство, это не значит, что вы сделали что-то не так. Это просто означает, что вам может быть полезен другой тип поддержки.

Утверждения могут со временем привести к более позитивному самооценке, но они не всесильны. Если вы не видите значительных улучшений, более полезным шагом может быть обращение к терапевту.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.