Продукты, богатые клетчаткой и 6 основных преимуществ для здоровья

Содержание

• Преимущества волокна
• Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
• Типы пищевых волокон
• Растворимые волокна
• Нерастворимые волокна
• Количество волокон в день

Волокна - это соединения растительного происхождения, которые не усваиваются организмом и которые можно найти, например, в некоторых продуктах питания, таких как фрукты, овощи, зерновые и крупы. Адекватное потребление клетчатки с пищей важно для поддержания здоровья кишечника, борьбы с такими заболеваниями, как запоры, ожирение и диабет, и их предотвращения.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и большинство продуктов содержат оба типа клетчатки, однако каждая из них имеет разные преимущества для организма. Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослого составляет от 25 до 38 граммов.

Преимущества волокна

В целом, преимущества клетчатки для здоровья:

1. Борьба с запоромпотому что они ускоряют прохождение через кишечник, увеличивают объем фекалий и способствуют его выведению, особенно при употреблении вместе с достаточным количеством воды.
2. Повышает чувство сытоститак как они не перевариваются, они создают в желудке своего рода гель, помогая снизить количество потребляемых калорий и способствуя снижению веса;
3. Помогите регулировать уровень сахара в кровипотому что всасывание углеводов на уровне кишечника медленнее, что приводит к постепенному увеличению глюкозы и регуляции уровня инсулина в крови;
4. Снижают уровень холестерина и триглицеридовпотому что волокна способны снижать всасывание жиров и холестерина на кишечном уровне, что в конечном итоге приводит к снижению их концентрации в организме;
5. Устранение токсинов, обнаруженных в кишечнике, через кал, а также контролирует и регулирует pH в кишечнике;
6. Поддерживайте здоровье кишечной флоры и желудочно-кишечного тракта, поскольку они служат пищей для полезных бактерий, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Помимо улучшения здоровья кишечной микробиоты, волокна уменьшают воспаление, повышают защитные силы организма и предотвращают развитие кишечных заболеваний.

Чтобы получить полную пользу от клетчатки, необходимо ежедневно потреблять продукты, богатые клетчаткой, со всеми основными приемами пищи и закусками. Также важно упомянуть, что при соблюдении диеты, богатой клетчаткой, необходимо увеличить потребление воды, поскольку вода гидратирует клетчатку и смазывает кишечник, облегчая удаление кала и уменьшая запор.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующей таблице показаны продукты, наиболее богатые клетчаткой, и в каких количествах она содержится:

Типы пищевых волокон

Пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые, при этом основное различие между ними состоит в том, что растворимые волокна растворяются в воде, а нерастворимые - нет. У каждого из них есть свои основные преимущества.

Растворимые волокна

Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, и поэтому они дольше остаются в желудке и тонком кишечнике, что дает большее чувство сытости, регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике, что помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит и раздраженный кишечник, а также они могут предотвратить колоректальный рак, и поэтому может рассматриваться как пребиотик.

Некоторые растворимые волокна - это, например, пектин и инулин, которые можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерно, а также в продуктах, содержащих овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь. Узнайте больше о продуктах, богатых растворимой клетчаткой.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в кишечной микробиоте ограничена, поэтому, когда они достигают толстой кишки, они ускоряют кишечный транзит, поскольку увеличивают объем фекалий и действуют как естественное слабительное, предотвращая возникновение таких проблем, как запор, геморрой и воспаление на кишечном уровне. Они также способствуют выведению токсичных продуктов, образующихся на кишечном уровне.

Некоторыми нерастворимыми волокнами являются, например, целлюлоза и лигнин, которые можно найти в основном в цельнозерновых продуктах, в основном в миндале в скорлупе, семенах чиа и льна, орехах, изюме и в скорлупе фруктов и овощей. Обратите внимание на другие продукты, в которых можно найти нерастворимые волокна.

Количество волокон в день

Совет по увеличению потребления клетчатки в рационе - включать сырые и очищенные от скорлупы продукты, особенно фрукты и овощи, а также зерна, семена и цельнозерновые продукты, избегая рафинированных продуктов, таких как кукурузная мука, пшеничная мука и рисовый белый.

По данным Академии питания и диетологии, суточная норма клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, согласно следующей таблице:

Когда по какой-либо причине невозможно получить рекомендованное количество клетчатки в день с пищей, есть некоторые добавки, которые можно приобрести в аптеках, магазинах здорового питания или интернет-магазинах в форме капсул или порошка, которые имеют те же преимущества, что и присутствующая клетчатка. в еде.