Пост-день поста: всеобъемлющее руководство для начинающих

Содержание

• Как сделать пост-день
• Разгрузочный день и похудение
• Чередование поста и голода
• Разгрузочный день и состав тела
• Польза для здоровья от постного дня
• Сахарный диабет 2 типа
• Здоровье сердца
• Чередование поста и аутофагии
• Вызывает ли голодание в течение дня?
• Это также хорошо для людей со средним весом?
• Что есть и пить в постные дни
• Безопасен ли пост в другой день?
• Суть

Постдневный пост является одним из способов прерывистого поста.

На этой диете вы поститесь через день, но в нерабочие дни едите все, что хотите.

Наиболее распространенная версия этой диеты включает в себя «модифицированное» голодание, где вы можете съесть 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание в течение дня является очень мощным средством для похудения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Вот подробное руководство для новичков в посте.

Как сделать пост-день

Постдневное голодание (ADF) является периодическим подходом к голоданию.

Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а затем едите то, что хотите, на следующий день.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите половину времени.

В постные дни вы можете пить столько калорийных напитков, сколько захотите. Примеры включают в себя:

• вода
• несладкий кофе
• чай

Если вы придерживаетесь модифицированного подхода ADF, вам также разрешается съесть около 500 калорий в разгрузочные дни, или 20–25% ваших потребностей в энергии (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета каждый день» доктора Криста Варади, который провел большинство исследований по АДФ.

Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова, независимо от того, потребляются ли калории в день поста во время обеда или ужина или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Исследования показывают, что многим людям легче придерживаться постного дня, чем традиционное ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований постного дня использовалась модифицированная версия с 500 калориями в постные дни. Это считается намного более устойчивым, чем полное голодание в постные дни, но это также эффективно.

В этой статье термины «чередование раз в день» или «АПД» обычно применяются к модифицированному подходу с около 500 калориями в разгрузочные дни.

Циклы голодания в разные дни между днями поста и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет около 500 калорий в разгрузочные дни.

Разгрузочный день и похудение

АДФ очень эффективен для похудения.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что это может привести к потере 3–8% веса за 2–12 недель (3, 8, 9).

Интересно, что АДФ, по-видимому, особенно эффективен для снижения веса среди людей среднего возраста (10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и маркеров воспаления у лиц с ожирением (11).

Тем не менее, обзорное исследование 2016 года пришло к выводу, что АДФ может превосходить ежедневные диеты с ограничением калорий, поскольку легче придерживаться, обеспечивает большую потерю жира и сохраняет больше мышечной массы (12).

Кроме того, сочетание АДФ с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем одна АДФ, и в шесть раз больше к потере веса, чем одна тренировка на выносливость (13).

Что касается состава рациона, АДФ, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с высоким или низким содержанием жира (14).

Постдневное голодание очень эффективно для похудения и может быть легче придерживаться, чем традиционное ограничение калорий.

Чередование поста и голода

Воздействие ADF на голод довольно противоречиво.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в постные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в дни поста гораздо более терпим, чем полный пост в дни поста (15).

Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ вызывал несколько более благоприятные изменения в гормоне сытости лептине и гормоне голода грелине (16).

Аналогичным образом, исследования на животных показали, что изменение АДФ приводило к уменьшению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорийности (20, 21, 22).

Компенсаторный голод - это увеличение уровня голода в ответ на ограничение калорий, которое заставляет людей есть больше, чем нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод так сильно, как постоянное ограничение калорий (5, 23, 24).

Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированную АДФ, утверждают, что их голод уменьшается после первых двух недель или около того. Через некоторое время некоторые находят, что разгрузочные дни почти без усилий (5).

Тем не менее, влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

Последствия голодания через день в течение дня противоречивы. Исследования по измененному посту в течение дня показывают, что чувство голода уменьшается, когда вы адаптируетесь к диете.

Разгрузочный день и состав тела

Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и АДФ, показывают, что они одинаково эффективны при уменьшении веса и массы жира.

Тем не менее, ADF кажется более эффективным в сохранении мышечной массы (8, 25, 26).

Это действительно важно, так как потеря мышечной массы вместе с жиром уменьшает количество калорий, которые ваш организм сжигает ежедневно.

Одно рандомизированное контролируемое исследование сравнивало АДФ с традиционной диетой с ограничением калорий с дефицитом 400 калорий (16).

Как после 8-недельного исследования, так и после 24-х недельных наблюдений не наблюдалось различий в восстановлении веса между группами.

Тем не менее, после 24 недель без присмотра, группа ADF сохранила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа с ограниченным количеством калорий (16).

Голодание в течение дня более эффективно для сохранения мышечной массы во время похудения, чем другие методы похудения.

Польза для здоровья от постного дня

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, кроме потери веса.

Сахарный диабет 2 типа

Диабет типа 2 составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более трети американцев имеют преддиабет, состояние, при котором уровень сахара в крови выше, чем обычно, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).

Потеря веса и ограничение калорий, как правило, являются эффективным способом улучшения или устранения многих симптомов диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа среди людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

Тем не менее, АДФ, по-видимому, наиболее эффективен в снижении уровня инсулина и резистентности к инсулину, но оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови (33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина, или гиперинсулинемия, связан с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Показано, что у лиц с преддиабетом 8–12 недель АДФ снижают уровень инсулина натощак примерно на 20–31% (1, 8, 38).

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

Голодание в течение дня может снизить факторы риска развития диабета 2 типа. Это может снизить уровень инсулина натощак на 20–31% у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной одной из четырех смертей (39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением сбросить вес и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Большинство исследований по этой теме варьируются от 8 до 12 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• уменьшенная окружность талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение артериального давления
• пониженный уровень холестерина ЛПНП (плохой) (20–25%)
• увеличенное количество крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
• снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)

Голодание в течение дня может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, уровень холестерина ЛПНП (плохой уровень холестерина) и триглицеридов.

Чередование поста и аутофагии

Одним из наиболее распространенных эффектов поста является стимуляция аутофагии.

Аутофагия - это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).

Исследования на животных последовательно показывают, что длительное и краткосрочное голодание усиливает аутофагию и связано с задержкой старения и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, голодание увеличивает продолжительность жизни у грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, которые показали, что диеты с АДФ уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Полученные результаты выглядят очень многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни необходимо изучать более широко.

Голодание в течение дня стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить заболевания, такие как рак и болезни сердца.

Вызывает ли голодание в течение дня?

Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в покое (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин - адаптивный термогенез.

Когда вы строго ограничиваете свои калории, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).

Тем не менее, АДФ, по-видимому, не вызывает этого снижения метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивались эффекты стандартного ограничения калорий и АДФ.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в покое на 6%, тогда как АДФ вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра в группе ограничения калорий скорость метаболизма в состоянии покоя на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Тем временем участники АДФ сохранили свой первоначальный уровень метаболизма.

Несколько эффектов ADF могут быть ответственны за противодействие этому снижению скорости обмена веществ, включая сохранение мышечной массы.

Пост-дневное голодание, по-видимому, не снижает скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий. Это может быть потому, что АДФ помогает сохранить мышечную массу.

Это также хорошо для людей со средним весом?

АДФ полезен не только для похудения, но и для тех, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету АДФ с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и снижению массы жира на 4% (15).

Однако уровень голода оставался достаточно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, что модифицированная диета АДФ с одним небольшим приемом пищи в постные дни может быть более терпимой для людей, у которых нет ожирения.

Другое контролируемое исследование включало лиц с избыточным весом и средним весом.

Это показало, что после диеты АДФ в течение 12 недель уменьшилась жировая масса и произошли благоприятные изменения факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, АДФ обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите терять вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.

Голодание в течение дня увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Что есть и пить в постные дни

Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в постные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать 500 калорий.

В постные дни лучше всего пить низкокалорийные или некалорийные напитки, такие как:

• вода
• кофе
• чай

Большинство людей считают, что лучше всего съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.

Поскольку потребление калорий будет сильно ограничено, лучше всего сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на овощах с низким содержанием калорий. Это заставит вас чувствовать себя полным без многих калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в постные дни, поскольку они, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытыми, чем если бы вы ели ингредиенты самостоятельно (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для постных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и фрукт
• щедрый салат с постным мясом

Вы можете найти множество рецептов быстрого 500-калорийного питания и здоровых низкокалорийных закусок в Интернете.

Нет строгих правил относительно того, что есть и пить в постные дни. Лучше придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или безкалорийных напитков.

Безопасен ли пост в другой день?

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску восстановления веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий. Напротив, это может быть даже лучше для долгосрочной потери веса, чем постоянное ограничение калорий (16).

Некоторые думают, что АДФ увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он уменьшает депрессию и переедание.

Это также улучшило ограниченное восприятие пищи и образа тела у людей с ожирением (59).

Тем не менее, определенные группы людей не должны придерживаться какой-либо диеты для похудения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, а также дети с расстройствами пищевого поведения, недостаточным весом или определенными заболеваниями.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как попробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства.

Постдневное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Это не увеличивает переедание или повышает риск восстановления веса после прекращения диеты.

Суть

Постдневное голодание - очень эффективный способ похудеть.

Он имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с серьезным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное в этом то, что к нему удивительно легко придерживаться, так как вам нужно только «диету» через день.