Цельные яйца и яичные желтки вредны для вас или хороши?

Содержание

• Почему яйца иногда считают вредными для здоровья?
• Это правда, что цельные яйца с высоким содержанием холестерина
• Как употребление в пищу яиц влияет на уровень холестерина в крови
• Увеличивают ли яйца риск сердечных заболеваний?
• Яйца увеличивают риск диабета?
• Ваши гены могут влиять на то, как вы реагируете на потребление яиц
• Ген ApoE4
• Семейная гиперхолестеринемия
• Диетические Гиперреагирующие Холестерина
• Яйца загружены с питательными веществами
• Яйца имеют много пользы для здоровья
• Яйца супер здоровы (для большинства людей)

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, целые яйца являются либо здоровыми, либо нездоровыми.

С одной стороны, они считаются отличным и недорогим источником белка и различных питательных веществ.

С другой стороны, многие люди считают, что желтки могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Так полезны ли яйца для вашего здоровья? Эта статья исследует обе стороны аргумента.

Почему яйца иногда считают вредными для здоровья?

Цельные яйца имеют два основных компонента:

• Яичный белок: Белая часть, которая в основном белок.
• Яичный желток: Желто-оранжевая часть, которая содержит все виды питательных веществ.

Основная причина, по которой яйца в прошлом считались нездоровыми, заключается в том, что в желтках много холестерина.

Холестерин - это воскообразное вещество, содержащееся в пище, и оно также вырабатывается вашим организмом. Несколько десятилетий назад крупные исследования связывали высокий уровень холестерина в крови с сердечными заболеваниями.

В 1961 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала ограничить уровень холестерина в рационе. Многие другие международные организации здравоохранения сделали то же самое.

В течение следующих нескольких десятилетий мировое потребление яиц значительно сократилось. Многие люди заменяли яйца заменителями яиц, не содержащими холестерина, которые были предложены в качестве более здорового варианта.

Нижняя граница: В течение нескольких десятилетий считалось, что яйца повышают риск сердечных заболеваний из-за высокого содержания холестерина.

Это правда, что цельные яйца с высоким содержанием холестерина

Целые яйца (с желтком), несомненно, являются высоким содержанием холестерина. На самом деле, они являются основным источником холестерина в рационе большинства людей.

Два больших целых яйца (100 грамм) содержат около 422 мг холестерина (1).

Напротив, в 100 граммах говяжьего фарша с 30% жира содержится всего около 88 мг холестерина (2).

До самого недавнего времени рекомендуемая максимальная суточная доза холестерина составляла 300 мг в день. Это было еще ниже для людей с заболеваниями сердца.

Однако, основываясь на последних исследованиях, организации здравоохранения во многих странах больше не рекомендуют ограничивать потребление холестерина.

Впервые за десятилетия в Руководящих принципах США по питанию, опубликованных в январе 2016 года, не был указан верхний дневной лимит холестерина в рационе.

Несмотря на это изменение, многие люди по-прежнему обеспокоены потреблением яиц.

Это потому, что они были обусловлены, чтобы связать высокое потребление холестерина с пищей с высоким уровнем холестерина в крови и болезни сердца.

При этом, только потому, что пища с высоким содержанием холестерина, она не обязательно повышает уровень холестерина в крови.

Нижняя граница: Два больших цельных яйца содержат 422 мг холестерина, что превышает максимальный суточный предел, который существовал в течение многих десятилетий. Тем не менее, это ограничение в отношении диетического холестерина в настоящее время снято.

Как употребление в пищу яиц влияет на уровень холестерина в крови

Хотя может показаться логичным, что диетический холестерин повышает уровень холестерина в крови, обычно это не работает.

Ваша печень на самом деле производит холестерин в больших количествах, потому что холестерин является необходимым питательным веществом для ваших клеток.

Когда вы едите большие количества продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яйца, ваша печень просто начинает производить меньше холестерина (3, 4).

И наоборот, когда вы получаете мало холестерина из пищи, ваша печень производит больше.

Из-за этого уровень холестерина в крови у большинства людей существенно не меняется, когда они потребляют больше холестерина из пищи (5).

Кроме того, давайте помнить, что холестерин не является «плохим» веществом. Это на самом деле участвует в различных процессах в организме, таких как:

• Производство витамина D.
• Производство стероидных гормонов, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон.
• Производство желчных кислот, которые помогают переваривать жир.

Наконец, что не менее важно, холестерин находится в каждая клеточная мембрана в твоем теле. Без этого люди не существовали бы.

Нижняя граница: Когда вы едите яйца или другие продукты, богатые холестерином, ваша печень производит меньше холестерина. В результате уровень холестерина в крови, скорее всего, останется примерно таким же или увеличится незначительно.

Увеличивают ли яйца риск сердечных заболеваний?

В нескольких контролируемых исследованиях изучалось влияние яиц на факторы риска сердечных заболеваний. Результаты в основном положительные или нейтральные.

Исследования показывают, что потребление 1-2 цельных яиц в день, по-видимому, не влияет на уровень холестерина или факторы риска сердечных заболеваний (6, 7, 8).

Более того, потребление яиц в рамках низкоуглеводной диеты улучшает показатели сердечных заболеваний у людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа. Это включает в себя размер и форму частиц ЛПНП (9, 10, 11).

Одно исследование было проведено после преддиабетической диеты с ограничением углеводов. Те, кто употреблял цельные яйца, испытывали лучшую чувствительность к инсулину и большее улучшение показателей здоровья сердца, чем те, кто ел яичные белки (10).

В другом исследовании люди с диабетом с низким содержанием углеводов ели по 3 яйца в день в течение 12 недель. У них было меньше воспалительных маркеров, чем у тех, кто употреблял заменитель яйца на идентичной в остальном диете (11).

Хотя холестерин ЛПНП («плохой») имеет тенденцию оставаться неизменным или повышаться лишь незначительно, когда вы едите яйца, холестерин ЛПВП («хороший») обычно повышается (10, 12, 13).

Кроме того, употребление обогащенных омега-3 яиц может помочь снизить уровень триглицеридов (14, 15).

Исследования также показывают, что регулярное употребление яиц может быть безопасным для людей, у которых уже есть сердечные заболевания.

В одном исследовании приняли участие 32 человека с заболеваниями сердца. Они не испытывали негативного влияния на здоровье сердца после употребления 2 цельных яиц каждый день в течение 12 недель (16).

В довершение всего, обзор 17 обсервационных исследований с общим количеством 263 938 человек не выявил связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом (17).

Нижняя граница: Исследования показали, что потребление яиц, как правило, оказывает положительное или нейтральное влияние на риск сердечных заболеваний.

Яйца увеличивают риск диабета?

Контролируемые исследования показывают, что яйца могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний у людей с преддиабетом.

Однако существуют противоречивые исследования потребления яиц и риска развития диабета 2 типа.

Обзор двух исследований, в которых участвовало более 50 000 взрослых, показал, что у тех, кто потребляет хотя бы одно яйцо в день, чаще развивается диабет 2 типа, чем у людей, которые ели менее одного яйца в неделю (18).

Второе исследование, проведенное на женщинах, выявило связь между высоким потреблением холестерина в рационе и повышенным риском диабета, но не специально для яиц (19).

Упомянутое выше крупное обсервационное исследование, в котором не было обнаружено связи между сердечными приступами и инсультами, на самом деле выявило 54% ​​повышенный риск сердечных заболеваний, когда они смотрели только на людей с диабетом (17).

Основываясь на этих исследованиях, яйца могут быть проблематичными для людей с диабетом или преддиабетом.

Тем не менее, важно иметь в виду, что это обсервационные исследования, основанные на самооценке потребления пищи.

Они показывают только ассоциация между потреблением яиц и повышенной вероятностью развития диабета. Эти виды исследований не могут доказать, что яйца вызванный что-нибудь.

Кроме того, эти исследования не говорят нам, что еще ели люди, у которых развился диабет, сколько упражнений они выполняли или какие у них были другие факторы риска.

Фактически, контролируемые исследования показали, что употребление яиц вместе со здоровой диетой может принести пользу людям с диабетом.

В одном исследовании люди с диабетом, которые употребляли высокобелковую диету с высоким содержанием холестерина, содержащую 2 яйца в день, испытывали снижение уровня сахара в крови натощак, инсулина и артериального давления, а также повышение уровня холестерина ЛПВП (20).

Другие исследования связывают потребление яиц с улучшением чувствительности к инсулину и уменьшением воспаления у людей с преддиабетом и диабетом (10, 21).

Нижняя граница: Исследования на яйцах и диабете дают смешанные результаты. Несколько обсервационных исследований показывают повышенный риск диабета 2 типа, в то время как контролируемые исследования показывают улучшение различных показателей здоровья.

Ваши гены могут влиять на то, как вы реагируете на потребление яиц

Хотя яйца не представляют опасности для здоровья у большинства людей, предполагается, что яйца с определенными генетическими особенностями могут отличаться.

Тем не менее, нет много исследований по этому вопросу.

Ген ApoE4

Люди, которые несут ген, известный как ApoE4, имеют повышенный риск высокого уровня холестерина, болезней сердца, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера (22, 23).

Наблюдательное исследование с участием более 1000 мужчин не выявило связи между высоким потреблением яиц или холестерина и риском сердечных заболеваний у носителей ApoE4 (24).

Контролируемое исследование проводилось на людях с нормальным уровнем холестерина. Высокое потребление яиц, или 750 мг холестерина в день, повышало уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП у носителей ApoE4 более чем в два раза больше, чем у людей без гена (25).

Однако эти люди ели около 3,5 яиц каждый день в течение трех недель. Возможно, что употребление 1 или 2 яиц могло вызвать менее драматические изменения.

Также возможно, что повышенные уровни холестерина в ответ на высокое потребление яиц являются временными.

Одно исследование показало, что, когда носители ApoE4 с нормальным холестерином испытывали более высокие уровни холестерина в крови в ответ на диету с высоким содержанием холестерина, их тела начали производить меньше холестерина для компенсации (26).

Семейная гиперхолестеринемия

Генетическое состояние, известное как семейная гиперхолестеринемия, характеризуется очень высоким уровнем холестерина в крови и повышенным риском сердечных заболеваний (27).

По мнению экспертов, снижение уровня холестерина очень важно для людей с этим заболеванием. Часто требуется сочетание диеты и лекарств.

Люди с семейной гиперхолестеринемией, возможно, должны избегать яиц.

Диетические Гиперреагирующие Холестерина

Некоторые люди считаются «гиперреагирующими» на диетический холестерин. Это означает, что их уровень холестерина в крови увеличивается, когда они едят больше холестерина.

Часто уровни ЛПВП и ЛПНП повышаются в этой группе людей, когда они потребляют яйца или другие продукты с высоким содержанием холестерина (28, 29).

Тем не менее, некоторые исследования сообщают, что ЛПНП и общий холестерин значительно возросли у гиперреакторов, которые увеличили потребление яиц, но ЛПВП были стабильными (30, 31).

С другой стороны, в группе гипер-респондеров, потребляющих 3 яйца в день в течение 30 дней, в основном наблюдалось увеличение крупных частиц ЛПНП, которые не считаются такими же вредными, как мелкие частицы ЛПНП (32).

Более того, гиперреспонденты могут поглощать больше антиоксидантов, находящихся в желтом пигменте яичного желтка. Это может помочь здоровью глаз и сердца (33).

Нижняя граница: Люди с определенными генетическими особенностями могут видеть большее повышение уровня холестерина после употребления в пищу яиц.

Яйца загружены с питательными веществами

Яйца также имеют массу полезных веществ и полезных свойств, которые необходимо учитывать при рассмотрении влияния яиц на здоровье.

Они являются отличным источником высококачественного белка, а также нескольких важных витаминов и минералов.

Одно большое целое яйцо содержит (1):

• Калории: 72.
• Белок: 6 грамм
• Витамин А: 5% от RDI.
• Рибофлавин: 14% от RDI.
• Витамин В12: 11% от RDI.
• Фолиевая кислота: 6% от RDI.
• Железо: 5% от RDI.
• Селен: 23% от RDI.

Тогда они содержат много других питательных веществ в меньших количествах. На самом деле, яйца содержат почти все, что нужно человеческому организму.

Нижняя граница: Яйца богаты рядом важных витаминов и минералов, а также высококачественным белком.

Яйца имеют много пользы для здоровья

Исследования показывают, что употребление яиц может иметь различную пользу для здоровья. Это включает:

• Помогите держать вас полными: Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют полноте и помогают контролировать чувство голода, поэтому вы едите меньше при следующем приеме пищи (34, 35, 36).
• Способствовать потере веса: Высококачественный белок в яйцах увеличивает скорость метаболизма и может помочь вам похудеть (37, 38, 39).
• Берегите здоровье мозга: Яйца являются отличным источником холина, который важен для вашего мозга (40, 41).
• Уменьшить риск заболеваний глаз: Лютеин и зеаксантин в яйцах помогают защитить от болезней глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (13, 42, 43).
• Уменьшить воспаление: Яйца могут уменьшить воспаление, которое связано с различными заболеваниями (11, 20).

Вы можете прочитать больше в этой статье: 10 доказательств пользы для здоровья яиц.

Нижняя граница: Яйца помогают вам оставаться сытыми, могут способствовать потере веса и помогают защитить ваш мозг и глаза. Они также могут уменьшить воспаление.

Яйца супер здоровы (для большинства людей)

В общем, яйца являются одним из самых здоровых и питательных продуктов, которые вы можете есть.

В большинстве случаев они не сильно повышают уровень холестерина. Даже когда они это делают, они часто повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина и изменяют форму и размер ЛПНП таким образом, чтобы снизить риск заболевания.

Однако, как и в большинстве случаев, связанных с питанием, это может относиться не ко всем, и некоторым людям может потребоваться ограничить потребление яиц.

Подробнее о яйцах:

• Яйца и холестерин - сколько яиц вы можете съесть безопасно?
• 10 доказанных преимуществ яиц для здоровья (№ 1 - мой фаворит)
• Почему яйца являются едой для снижения веса
• 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые очень здоровы