Являются ли более короткие HIIT-тренировки более эффективными, чем длительные HIIT-тренировки?

Содержание

• Обзор для

Согласно общепринятому мнению, чем больше времени вы проводите за тренировками, тем лучше вы становитесь (за исключением перетренированности). Но согласно новому исследованию, опубликованному в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, это может быть не * всегда *. Конечно, если вы каждую неделю будете часами копить километры на беговой дорожке, вы увеличите свою выносливость. А если вы будете много работать над становой тягой несколько раз в неделю, ваш PR, вероятно, возрастет. Но когда дело доходит до HIIT, на самом деле меньше может быть лучше. ~ Приседания прыгают от радости ~

Авторы исследования начали с поиска других недавно проведенных исследований интервальных спринтерских тренировок, в которых люди выполняли упражнения очень высокой интенсивности, перемежающиеся периодами отдыха. Этот вид физических тренировок во многом основан на концепции VO2 max, которая представляет собой число, которое указывает количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время упражнений. Чем выше ваше число, тем вы лучше подготовлены, поэтому это отличный показатель того, насколько далеко кто-то продвинулся с помощью упражнений, а также насколько усердно вы работаете во время тренировки. Исследователи пришли к выводу, что выполнение меньшего количества интервальных подходов не мешает людям улучшать свой VO2 max. Фактически, каждый дополнительный интервал спринта после двух подходов на самом деле уменьшенный их увеличение VO2 max на 5 процентов.

Почему выполнение большего количества сетов означает худший результат? Авторы считают, что процесс улучшения VO2 max может быть завершен в течение двух спринтов, а это означает, что дальнейшая работа не принесет никаких дополнительных преимуществ. Или может случиться так, что после второго сета люди меняют темп.

Важно отметить: интервалы, оцениваемые в этом исследовании, проводились на специальных велосипедах, которые позволяли людям выполнять «сверхмаксимальные» спринты или усилия, которые были на уровне выше их максимального VO2. «Сверхмаксимальные спринты - это спринты с максимально достижимой для человека интенсивностью», - объясняет Нильс Воллаард, доктор философии, ведущий автор исследования. «Это не то, что могут делать только спортсмены или люди в хорошей физической форме; каждый может добиться максимальных результатов», - продолжает он, хотя это не рекомендуется тем, у кого неконтролируемое высокое кровяное давление. Хотя этот вид упражнений имеет то преимущество, что он физически доступен для всех, обычный велотренажер или другое обычное оборудование, к сожалению, не подойдет для достижения такого интенсивного уровня усилий, что затрудняет воспроизведение этого эффекта дома. «Это можно сделать без оборудования, поднявшись по лестнице или на крутой холм, но мы не рекомендуем этого из-за повышенного риска травм», - говорит он.

Так что же здесь в итоге? «Люди, которые не занимаются спортом из-за нехватки времени, все равно могут пожинать плоды упражнений для здоровья, выполняя короткие тренировки, включающие интенсивные спринты». (См .: Тренировка, извините за тонус, девушки хотят, чтобы вы перестали делать). Велосипеды, использованные в исследовании, недавно стали коммерчески доступными, что открыло совершенно новые возможности. «В настоящее время мы подаем заявку на финансирование исследований для изучения этого типа упражнений в качестве рутины упражнений на рабочем месте», - говорит Воллаард. «Сделав эти велосипеды доступными на рабочем месте, мы потенциально могли бы устранить множество барьеров, которые мешают многим людям выполнять достаточное количество упражнений».

На данный момент это исследование служит напоминанием о том, что вам не нужно много времени, чтобы получить хорошую тренировку. В конце концов, есть достаточно доказательств того, что любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому, если у вас мало времени, даже короткая тренировка окупится.

Обзор для