Спросите знаменитого тренера: большое количество повторений и легкий вес против низкого количества повторений и тяжелых весов?

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Должен ли я делать больше повторений с меньшим весом или меньше повторений с тяжелым весом? Пожалуйста, разрешите этот спор раз и навсегда!

А: Ответ - оба! Вопреки распространенному мнению, включение некоторых тренировок с более высокой интенсивностью (меньшее количество повторений, более тяжелые веса) в ваш распорядок тренировок будет нет сделать вас «громоздким». Это может показаться нелогичным, но поднятие тяжестей на самом деле может помочь вам быстрее получить стройное тело.

Конечно, есть исключения, но большинство женщин, как правило, тренируются с меньшими весами (50-60 процентов от их максимальной способности) и большим количеством повторений (15-20 + повторений в подходе) для каждого упражнения. Этот подход не обязательно ошибочен, и я периодически включаю его в программы моих клиентов-женщин, но обратная сторона заключается в том, что он только развивает выносливость мышц (тип 1 или медленно сокращающиеся мышечные волокна) и игнорирует тип 2 или быстрые. - переключать мышечные волокна, которые важны для построения новой мышечной ткани и развития силы и мощности.

Я знаю, о чем вы думаете: зачем вам наращивать мышечную ткань, если ваша цель - похудеть и / или стать стройнее? Ответ прост: наращивание мышц (или, по крайней мере, поддержание существующих мышц) важно для вашего метаболизм, который по сути является термином для всех химических реакций, которые происходят в ваших клетках, чтобы обеспечить ваше тело энергией. Мышечная ткань гораздо более метаболически активна, чем жир. Другими словами, мышцам нужны калории в качестве топлива для поддержания себя, даже когда вы просто сидите перед компьютером. К тому же фунт безжировой мышечной ткани занимает значительно меньше места внутри тела, чем фунт жировой ткани. Таким образом, избавление от жира и увеличение сухой мышечной массы - это идеальная комбинация, которая поможет вам стать более стройной и подтянутой версией себя.

Как нужно тренироваться, чтобы получить лучшее из обоих миров? Я рад, что вы спросили. После завершения динамической разминки (щелкните здесь, чтобы увидеть отличный пример), начните сеанс силовой тренировки с выполнения одного или двух многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или подтягивания. Выполните 3 подхода с более тяжелым сопротивлением (80-85 процентов от вашей максимальной способности) по 6-8 повторений в подходе. Эта стратегия позволит вам воздействовать на эти важные мышечные волокна типа 2, минимизируя (и без того небольшой) потенциал слишком большого мышечного роста.

На следующей странице вы найдете пример того, как может выглядеть тренировка всего тела с использованием этого подхода.

Тренировка всего тела для достижения максимальных результатов

Вам понадобиться: Тросовый тренажер, гантели, швейцарский мяч

Как это работает: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни в течение трех недель. В течение первой недели отдыхайте 30 секунд между первым и вторым упражнениями в мини-схемах B и C. Сократите этот период отдыха до 20 секунд на второй неделе, а затем до 10 секунд на третьей неделе. Регулируя периоды отдыха, вы постепенно заставляете свое тело выполнять тот же объем работы за меньшее время. Эта стратегия увеличит метаболические требования (расход калорий) во время тренировки. Повеселись!

A1) Становая тяга

Подходит: 3

Повторения: 6-8

Период отдыха: 75 секунд

B1) Обратные выпады

Подходит: 3

Повторений: 10-12 / бок

Период отдыха: 30 секунд

B2) Отжимания

Подходит: 3

Повторы: как можно больше в правильной форме.

Период отдыха: 30 секунд

B3) Тяга на торце троса стоя

Подходит: 3

Повторения: 12-15

Период отдыха: 60 ​​секунд

C1) Румынская становая тяга с гантелями

Подходит: 3

Повторения: 10-12

Период отдыха: 30 секунд

C2) Жим гантелей от плеч

Подходит: 3

Повторения: 12-15

Период отдыха: 60 ​​секунд

C3) Развертывание Swiss Ball

Подходит: 3

Повторения: 12-15

Период отдыха: 60 ​​секунд

Персональный тренер и силовой тренер Джо Дауделл - один из самых востребованных экспертов по фитнесу в мире. Его мотивирующий стиль преподавания и уникальный опыт помогли преобразовать клиентуру, в которую входят звезды телевидения и кино, музыканты, профессиональные спортсмены, генеральные директора и топ-модели со всего мира. Чтобы узнать больше, посетите JoeDowdell.com.

Чтобы постоянно получать советы экспертов по фитнесу, подпишитесь на @joedowdellnyc в Twitter или станьте поклонником его страницы в Facebook.

Обзор для