Спросите диетолога: не является ли употребление слишком большого количества белка пустой тратой?

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Правда ли, что ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка за один раз?

А: Нет, это неправда. Я всегда находил забавной идею, что ваше тело может «использовать» только определенное количество белка, а что происходит, когда вы превышаете это количество? Проходит ли он через вашу систему непереваренным?

Белок и то, сколько вам нужно, - это очень неправильно понимаемая тема, скорее всего, потому, что мы традиционно смотрели на то, сколько белка нам нужно в нашем рационе на основе предотвращение дефицита а не оптимальное количество. Если вы хотите обеспечить достаточный уровень незаменимых аминокислот, вам потребуется от 50 до 60 граммов белка каждый день. Я знаю многих специалистов по питанию, которые считают, что употреблять больше - пустая трата времени.

Но я готов поспорить, что вы читаете SHAPE не для того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ - вы, вероятно, хотите похудеть, тренироваться больше, работать лучше или все вышеперечисленное. Для этого нам нужно выйти за рамки недостатков и посмотреть, что является оптимальным для наращивания и восстановления мышц. На самом базовом уровне, чтобы это произошло, вам необходим синтез белка, поскольку белок является строительным материалом для мышц и газом, запускающим процесс.

Исследователи из Техасского университета хотели выяснить, как можно оптимизировать этот процесс и имеет ли значение время приема белка. У них была одна группа добровольцев, которые ели пищу с высоким содержанием белка (90 граммов) в конце дня, а другая увеличивала потребление белка в течение дня (30 граммов на прием пищи). Те, кто ел протеин при каждом приеме пищи, добились наибольшего чистого увеличения синтеза протеина.

Таким образом, 30 граммов, по-видимому, являются правильным количеством для максимального синтеза белка, а это означает, что если у вас есть 40 граммов белка за один прием (как в большинстве пакетов с заменителями еды), вы больше не увидите синтеза белка. Но означает ли это, что лишние 10 граммов белка тратятся впустую?

Нет, это просто означает, что он не будет использоваться для дальнейшего увеличения синтеза белка. Но белок - это не универсальный макроэлемент, его можно использовать и для других целей. Если вы потребляете больше белка, чем требуется для наращивания мышечной массы, ваше тело просто расщепит белок и его компоненты и использует их для получения энергии. Есть два преимущества употребления большего количества белка, поэтому некоторые из них можно использовать таким образом.

Во-первых, термическое воздействие пищи. Белок является наиболее метаболически требовательным микронутриентом - по некоторым оценкам, вашему организму требуется почти в два раза больше калорий для расщепления и использования белка, чем для углеводов.

Белок также вызывает иную гормональную среду, чем углеводы, более благоприятную для похудания. Когда вы едите углеводы, высвобождаются гормоны инсулин и глюкагон. Инсулин тормозит высвобождение жира из жировых клеток и используется вашим организмом для переноса аминокислот из белка в мышцы. Во время этого процесса инсулин также перемещает сахар (так как у вас базовый уровень сахара в крови) в жировые или мышечные клетки. Это может привести к низкому уровню сахара в крови (из-за которого вы можете почувствовать себя «выключенным» или головокружительным), поэтому ваше тело также высвобождает глюкагон, основная задача которого заключается в том, чтобы забирать запасенный сахар из вашей печени и перемещать его в вашу систему, чтобы вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови. Еще один бонус глюкагона в том, что он, кажется, также увеличивает чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным. Глюкагон также может стимулировать жировые клетки к высвобождению жира, но детали этого еще выясняются у людей.

Хотя это может показаться академическим размышлением о белке, это работает и в реальной жизни. Исследования по снижению веса, включающие диету с более высоким содержанием белка (примерно вдвое больше рекомендаций по предотвращению дефицита), показывают большую потерю веса и лучшее улучшение состава тела. Хотя есть предел того, насколько вы можете увеличить синтез белка за один присест, ваше тело очень хорошо использует любой дополнительный белок.

Обзор для