Все, что вам нужно знать об использовании ASMR для беспокойства

Содержание

• Исследование многообещающее, но (очень) ограниченное
• Если вы хотите попробовать, у вас есть несколько вариантов
• Звуковые триггеры
• Визуальные триггеры
• Это не для всех, хотя
• Что нужно иметь в виду
• Суть

ASMR, или автономный сенсорный ответ меридиана, описывает явление, которое вызывает покалывание во всем теле.

Различные звуковые и визуальные триггеры, такие как шепот, постукивание ногтем или наблюдение за тем, как кисть поглаживает поверхность, могут вызвать это покалывание.

Это похоже на frisson, озноб, который испытывают некоторые люди при прослушивании музыки, или покалывание, которое вы можете испытать, глядя на обширный, красивый пейзаж.

Помимо того, что вы просто чувствуете себя хорошо, ASMR также может помочь с чувством тревоги.

Исследование многообещающее, но (очень) ограниченное

Вхождение ASMR в общественное сознание все еще довольно недавно, и эксперты только начинают изучать потенциальные выгоды этого явления.

Существующие доказательства в основном сосредоточены на самоотчетах людей, которые по разным причинам смотрят видео ASMR. Несколько исследований нашли многообещающие результаты, хотя авторы исследования в целом согласны с необходимостью проведения дополнительных исследований.

«В зависимости от вашей чувствительности и восприимчивости опыт ASMR, как говорят, дает ощущение спокойствия и благополучия», - объясняет Сэди Бингхэм, социальный работник из клиники, специализирующийся на тревоге и проводящий терапию в Гиг-Харборе, штат Вашингтон.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, некоторые люди считают, что опыт ASMR помогает снять негативные симптомы настроения, в том числе чувство депрессии или стресса. Это также помогает уменьшить хроническую боль для некоторых людей.

Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что просмотр видео ASMR может замедлить сердечный ритм, что приведет к расслаблению и спокойствию. Авторы исследования отметили, что многие зрители также сообщают о повышенном чувстве связи с другими, что может оказать положительное влияние на общее благополучие.

Дополнительные исследования от 2018 года подтверждают это использование, отмечая, что другие зрители обнаружили, что видео ASMR помогли им:

• расслабиться и отдохнуть
• ложиться спать
• чувствовать себя комфортно или заботиться о
• испытывать меньше беспокойства или боли
• чувствовать себя лучше, когда болен или расстроен

Просмотр видео также может отвлекать внимание от тревожных мыслей, а также способствует усилению чувства расслабления.

Исследователи пока не знают точно, как и почему ASMR происходит с некоторыми людьми. Но, как отмечает Бингхэм, «всякий раз, когда опыт не причиняет вреда вам или кому-либо еще и может вызывать чувство благополучия, он считается полезным с терапевтической точки зрения».

Если вы хотите попробовать, у вас есть несколько вариантов

Вы можете заметить подобное покалывание, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, поглаживаете мурлыкающую кошку, подстригаетесь или слышите, как кто-то шепчет (особенно вам на ухо).

Есть целый уголок интернета, посвященный воссозданию этих триггеров.

Некоторые триггеры не работают для всех, даже среди людей, которые испытывают ASMR. Кроме того, не каждый триггер выдает одинаковый ответ, поэтому может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, прежде чем вы найдете триггеры ASMR, которые лучше всего работают для снятия тревоги.

Тем не менее, некоторые спусковые механизмы могут быть более полезными для беспокойства, чем другие.

Звуковые триггеры

Многие люди сообщают, что видео с определенными звуками помогают им расслабиться и чувствовать себя спокойнее и меньше беспокоиться:

• Шепотом. ASMRtist (также известный как человек в видео) медленно шепчет определенные фразы или слова, которые вы не можете произнести, часто при выполнении другого триггера ASMR, например, при чистке микрофона.
• Касание. Вы можете услышать, как ногти или кончики пальцев постукивают по разным поверхностям, от стола, до стеклянной бутылки, до свечи. Кроме того, некоторые видео могут также включать нажатие клавиш клавиатуры или пишущей машинки.
• Перелистывание страниц Вы можете услышать более мягкие звуки глянцевых страниц журнала или учебника или более бумажные звуки типичной книги.
• Четкие звуки. Это может включать такие вещи, как сминание бумаги, сминание фольги или хруст листьев.
• Личное внимание Вы можете услышать шепчущие вам подтверждающие фразы, говорящие о том, что вас ценят, в безопасности или что все в порядке.
• Письмо. Звук царапины на бумаге карандаша или авторучки успокаивает многих.

Визуальные триггеры

Многие видео объединяют несколько визуальных и звуковых триггеров, но вы также можете найти видео визуальных триггеров без звука.

Некоторые визуальные спусковые механизмы, которые, как сообщают, помогли уменьшить беспокойство, включают:

• Складное белье. Некоторые люди находят это успокаивающим, потому что это напоминает им детство.
• Поглаживание питомца. Наблюдение за тем, как счастливый питомец получает объятия, особенно в сочетании со звуком мурлыканья, может помочь людям чувствовать себя расслабленными и утешенными.
• Небольшие движения. Это может быть письмо, касание лица или медленные жесты рук.
• Мазки. Это может включать кисть для макияжа, поглаживающую поверхность, или движение кисти, когда кто-то рисует. Некоторые специалисты ASMR используют кисти на линзе для имитации чистки лица.
• Расчесывание волос Вы когда-нибудь чувствовали себя расслабленными, когда кто-то расчесывал, гладил или играл с вашими волосами? Видео о расчесывании волос обеспечивают такое же чувство комфорта и спокойствия для многих.
• Смешивание краски. Многие люди сообщают, что наблюдая за сочетанием цветов, вы чувствуете себя расслабляющим и удовлетворяющим.

Это не для всех, хотя

Вот подвох: ASMR работает не для всех.

Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что это может быть связано с конкретными чертами личности Большой Пятерки.

Люди с большей вероятностью испытывают ASMR:

• балл выше по показателям открытости к опыту и невротизма
• балл ниже по показателям добросовестности, экстраверсии и приятности

Люди, которые не знакомы с ASMR, часто сообщают, что видео заставляют их чувствовать себя напуганными, неуверенными, растерянными или скучающими. Даже у людей, которые делать опыт ASMR, определенные звуки или визуальные триггеры могут не иметь ожидаемого эффекта.

Некоторые люди также отмечают, что в то время как определенные триггеры помогают уменьшить их беспокойство, другие триггеры иногда усиливают свои симптомы.

Опыт ASMR, по-видимому, в некоторой степени связан с опытом мисофонии, еще одного явления, которое до конца не изучено. Люди с мизофонией, что буквально означает «ненависть к звуку», испытывают крайне неблагоприятную реакцию на определенные звуки.

Эти звуки варьируются от человека к человеку, но общие триггеры мизофонии включают в себя повторяющиеся звуки, такие как:

• нажав
• жевание, питье, хруст или другие звуки еды
• дышать или нюхать
• стрижка ногтей

Эти звуки могут вызвать у вас беспокойство, стресс, панику или даже привести в ярость. Видео ASMR, которое включает постукивание или дыхание, может спровоцировать эти чувства вместо того, чтобы расслаблять вас.

Если вы попытаетесь просмотреть видео ASMR и не заметите никакого ответа, изучение различных триггеров может привести к созданию более полезных видео. Просто не сомневайся, Бингхэм рекомендует.

Если вы чувствуете себя небезопасно, чувствуете себя некомфортно или испытываете другие негативные реакции, лучше всего «остановиться или действовать с осторожностью», - говорит она.

Что нужно иметь в виду

Хотя ASMR помогает многим людям справляться с легкими симптомами стресса или тревоги, он не заменяет терапию или другие методы лечения тревоги, такие как лекарства.

«Лишь одна вещь редко может решить любую проблему», - говорит Бингхэм. «Это особенно верно в отношении психического здоровья».

Тем не менее, если опыт ASMR обеспечивает достаточное облегчение, чтобы уменьшить вашу тревогу и улучшить ваше самочувствие, ASMR может быть достаточно, продолжает она, объясняя.

Однако стоит отметить, что некоторые люди сообщают, что со временем у них развивается толерантность к определенным триггерам, и им необходимо сделать перерыв, чтобы снова ощутить преимущества.

Если ASMR только временно снимает ваши симптомы или перестает оказывать столь же сильное влияние на ваше расстройство, лучше всего обратиться к терапевту, который может предложить профессиональную поддержку и руководство, которые помогут вам справиться с симптомами более длительным образом.

Даже если вы обращаетесь за терапией, нет причин прекращать использование ASMR в качестве стратегии выживания наряду с лечением, если оно продолжает работать на вас.

Суть

Исследователям еще предстоит узнать больше об ASMR, в том числе о том, как и почему он работает. Однако ясно, что это помогает некоторым людям.

Если вы не испытываете ASMR, просмотр видео триггера может вызвать только ощущение скуки или беспокойства. Но эти видео мог поможет вам освободиться от тревожных мыслей и почувствовать себя более расслабленным.

В конце концов, это альтернативный подход с низким уровнем риска для преодоления тревоги и связанных с этим проблем.

Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.