Как бананы влияют на диабет и уровень сахара в крови

Содержание

• Бананы содержат углеводы, повышающие уровень сахара в крови
• Бананы также содержат клетчатку, которая может уменьшить скачки сахара в крови
• Зеленые (незрелые) бананы содержат устойчивый крахмал
• Влияние банана на уровень сахара в крови зависит от его спелости
• Размер порции важен
• Безопасны ли бананы для диабетиков?
• Как есть бананы при диабете

Когда у вас диабет, важно поддерживать как можно более стабильный уровень сахара в крови.

Хороший контроль уровня сахара в крови может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование некоторых основных медицинских осложнений диабета (,).

По этой причине важно избегать или сводить к минимуму продукты, вызывающие резкие скачки сахара в крови.

Несмотря на то, что бананы являются полезными фруктами, они содержат довольно много углеводов и сахара - основных питательных веществ, повышающих уровень сахара в крови.

Итак, стоит ли есть бананы, если у вас диабет? Как они влияют на уровень сахара в крови?

Бананы содержат углеводы, повышающие уровень сахара в крови

Если у вас диабет, важно знать количество и тип углеводов в вашем рационе.

Это связано с тем, что углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие питательные вещества, а это значит, что они могут сильно повлиять на контроль сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови повышается у людей, не страдающих диабетом, организм вырабатывает инсулин. Он помогает организму переместить сахар из крови в клетки, где он используется или хранится.

Однако у диабетиков этот процесс не работает должным образом. Вместо этого либо организм не вырабатывает достаточно инсулина, либо клетки устойчивы к вырабатываемому инсулину.

Если не принимать меры должным образом, это может привести к тому, что продукты с высоким содержанием углеводов вызовут резкие скачки уровня сахара в крови или постоянно повышенный уровень сахара в крови, что вредно для вашего здоровья.

93% калорий в бананах поступают из углеводов. Эти углеводы находятся в форме сахара, крахмала и клетчатки (3).

Один банан среднего размера содержит 14 граммов сахара и 6 граммов крахмала (3).

Бананы богаты углеводами, которые вызывают повышение уровня сахара в крови больше, чем другие питательные вещества.

Бананы также содержат клетчатку, которая может уменьшить скачки сахара в крови

Помимо крахмала и сахара, банан среднего размера содержит 3 грамма клетчатки.

Каждый человек, включая диабетиков, должен употреблять достаточное количество пищевых волокон из-за их потенциальной пользы для здоровья.

Однако клетчатка особенно важна для людей с диабетом, поскольку она может помочь замедлить переваривание и всасывание углеводов ().

Это может уменьшить скачки сахара в крови и улучшить общий контроль сахара в крови ().

Один из способов определить, как пища, содержащая углеводы, повлияет на уровень сахара в крови, - это посмотреть на ее гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс ранжирует продукты на основе того, насколько и как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Оценки варьируются от 0 до 100 со следующими классификациями:

• Низкий ГИ: 55 или меньше.
• Средний ГИ: 56–69.
• Высокий ГИ: 70–100.

Считается, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, особенно хороши для людей с диабетом 2 типа (,,,,).

Это связано с тем, что продукты с низким ГИ всасываются медленнее и вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови, чем большие скачки.

В целом бананы получают оценку от низкого до среднего по шкале GI (от 42 до 62, в зависимости от спелости) (11).

Помимо сахара и крахмала, бананы содержат клетчатку. Это означает, что сахар в бананах более медленно переваривается и усваивается, что может предотвратить скачки сахара в крови.

Зеленые (незрелые) бананы содержат устойчивый крахмал

Тип углеводов в банане зависит от его спелости.

Зеленые или незрелые бананы содержат меньше сахара и более устойчивый крахмал (,).

Устойчивые крахмалы - это длинные цепи глюкозы (крахмала), которые «устойчивы» к перевариванию в верхних отделах пищеварительной системы ().

Это означает, что они действуют аналогично клетчатке и не вызывают повышения уровня сахара в крови.

Тем не менее, они могут помочь накормить дружественные бактерии в кишечнике, что было связано с улучшением метаболического здоровья и лучшим контролем уровня сахара в крови (,,,).

Фактически, недавнее исследование контроля уровня сахара в крови у женщин с диабетом 2 типа обнаружило некоторые интересные результаты. Те, кто принимал добавки с резистентным крахмалом, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто не принимал в течение 8-недельного периода ().

Другие исследования показали, что резистентный крахмал оказывает благотворное влияние на людей с диабетом 2 типа. К ним относятся повышение чувствительности к инсулину и уменьшение воспаления (,,,).

Роль резистентного крахмала при диабете 1 типа менее ясна.

Зеленые (незрелые) бананы содержат устойчивый крахмал, который не повышает уровень сахара в крови и может даже улучшить долгосрочный контроль сахара в крови.

Влияние банана на уровень сахара в крови зависит от его спелости

Желтые или спелые бананы содержат менее устойчивый крахмал, чем зеленые бананы, и больше сахара, который усваивается быстрее, чем крахмал.

Это означает, что полностью спелые бананы имеют более высокий ГИ и вызывают повышение уровня сахара в крови быстрее, чем зеленые или незрелые бананы ().

Желтые, спелые бананы содержат больше сахара, чем зеленые, незрелые. Это означает, что они вызывают большее повышение уровня сахара в крови.

Размер порции важен

Спелость - не единственный фактор, определяющий количество сахара в банане.

Размер тоже имеет значение. Чем крупнее банан, тем больше углеводов вы получите.

Это означает, что более крупный банан сильнее повлияет на уровень сахара в крови.

Этот эффект размера порции называется гликемической нагрузкой.

Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса продукта на количество углеводов в порции и последующего деления этого числа на 100.

Оценка ниже 10 считается низкой, 11–19 - средней, а более 20 - высокой.

Вот примерное количество углеводов в бананах разного размера (3):

• Очень маленький банан (6 дюймов или меньше): 18,5 грамм.
• Маленький банан (около 6–6,9 дюйма в длину): 23 грамма.
• Средний банан (7-7,9 дюйма в длину): 27 грамм.
• Большой банан (8-8,9 дюйма в длину): 31 грамм.
• Очень большой банан (9 дюймов или больше): 35 грамм.

Если бы все эти бананы были полностью спелыми (ГИ 62), то их гликемическая нагрузка была бы от 11 для очень маленького банана до 22 для очень большого банана.

Чтобы не повышать уровень сахара в крови слишком сильно, важно знать размер банана, который вы едите.

Размер съеденного банана определяет его влияние на уровень сахара в крови. Чем крупнее банан, тем больше углеводов вы потребляете и тем выше будет повышение уровня сахара в крови.

Безопасны ли бананы для диабетиков?

В большинстве общих диетических рекомендаций при диабете рекомендуется придерживаться здоровой сбалансированной диеты, включающей фрукты (,,).

Это связано с тем, что употребление фруктов и овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (,,).

Диабетики подвержены еще большему риску этих заболеваний, поэтому важно есть достаточное количество фруктов и овощей (,).

В отличие от продуктов из рафинированного сахара, таких как конфеты и пирожные, углеводы во фруктах, таких как бананы, содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы.

В частности, бананы содержат клетчатку, калий, витамин B6 и витамин C. Они также содержат некоторые антиоксиданты и полезные растительные соединения ().

В недавнем исследовании изучалось влияние ограничения фруктов на контроль сахара в крови у 63 человек с диабетом 2 типа ().

Они обнаружили, что совет людям съедать не более 2 кусков фруктов в день приводит к тому, что люди едят меньше фруктов.

Однако они также обнаружили, что употребление меньшего количества фруктов не улучшает контроль сахара в крови, потерю веса или окружность талии.

Для большинства людей с диабетом фрукты (в том числе бананы) - это здоровый выбор.

Единственным исключением является то, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы контролировать свой диабет. Даже небольшой банан содержит около 22 граммов углеводов, что может быть слишком много для вашего рациона.

Если вы можете есть бананы, важно помнить о спелости и размере банана, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови.

Такие фрукты, как бананы, являются здоровой пищей, содержащей клетчатку, витамины и минералы. Вы можете включить бананы в свой рацион, даже если у вас диабет.

Как есть бананы при диабете

Если у вас диабет, вполне возможно, что вы будете есть фрукты, например бананы, как часть здорового питания.

Если вы любите бананы, следующие советы помогут свести к минимуму их влияние на уровень сахара в крови:

• Следите за размером порции: Съешьте банан меньшего размера, чтобы уменьшить количество сахара, которое вы съедаете за один присест.
• Выберите твердый, почти спелый банан: Выберите не слишком спелый банан, чтобы в нем было немного меньше сахара.
• Распределите потребление фруктов в течение дня: Увеличьте потребление фруктов, чтобы снизить гликемическую нагрузку и сохранить стабильный уровень сахара в крови.
• Ешьте их с другими продуктами: Наслаждайтесь бананами с другими продуктами, такими как орехи или жирный йогурт, чтобы замедлить переваривание и усвоение сахара.

Если вы диабетик, помните, что все продукты, содержащие углеводы, могут по-разному влиять на уровень сахара в крови.

Поэтому вы можете следить за тем, как употребление бананов влияет на уровень сахара в крови, и соответствующим образом корректировать свои пищевые привычки.