Диета без лактозы: пища, которую нужно есть и избегать

Содержание

• Кому следует придерживаться безлактозной диеты
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Молочные продукты
• Готовые продукты
• Как определить лактозу в продуктах питания
• Суть

Безлактозная диета - это обычная схема питания, которая устраняет или ограничивает лактозу, тип сахара в молоке.

Хотя большинство людей знают, что молоко и молочные продукты обычно содержат лактозу, есть много других скрытых источников этого сахара в пище.

На самом деле, многие хлебобулочные изделия, конфеты, смеси для тортов и мясное ассорти также содержат лактозу.

В этой статье более подробно рассматривается, какие продукты следует употреблять и избегать в рамках безлактозной диеты.

Кому следует придерживаться безлактозной диеты

Лактоза - это простой сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Обычно он расщепляется лактазой, ферментом в тонкой кишке.

Однако многие люди не могут производить лактазу, что приводит к невозможности переваривать лактозу в молоке.

На самом деле, по оценкам, около 65% населения мира страдают непереносимостью лактозы, что означает, что они не способны переваривать лактозу (1).

Для людей с непереносимостью лактозы употребление продуктов, содержащих лактозу, может вызвать побочные эффекты, такие как боль в животе, вздутие живота и диарея (2).

К счастью, следование диете без лактозы может свести к минимуму симптомы для тех, кто с этим условием.

Некоторые люди могут также придерживаться диеты без лактозы, чтобы уменьшить потребление молочных продуктов, что они могут пожелать делать по личным, религиозным или медицинским причинам, а также по экологическим или этическим соображениям (3).

Другие могут решить исключить лактозу как часть безмолочной диеты, которая рекомендуется для людей с аллергией на белки в молоке, включая казеин или сыворотку (4).

Люди с непереносимостью лактозы могут принять диету без лактозы, чтобы облегчить симптомы. Некоторые люди также могут придерживаться диеты без лактозы, чтобы уменьшить потребление молочных продуктов.

Еда, чтобы поесть

Многие продукты можно употреблять как часть здоровой диеты без лактозы, включая:

• Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, персики, сливы, виноград, ананасы, манго
• Овощи: лук, чеснок, брокколи, капуста, шпинат, руккола, зелень, цуккини, морковь
• Мясо: говядина, баранина, свинина, телятина
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
• Морепродукты: тунец, скумбрия, лосось, анчоусы, омары, сардины, моллюски
• Яйца: яичные желтки и яичные белки
• Соевые продукты: тофу, темпе, натто, мисо
• Бобовые: черная фасоль, фасоль, чечевица, фасоль пинто, нут
• Цельные зерна: ячмень, гречка, квиноа, кускус, пшеница, фарро, овес
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, бразильские орехи, фундук
• Семена: семена чиа, семена льна, семена подсолнечника, семена тыквы
• Альтернативы молока: молоко без лактозы, рисовое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, кокосовое молоко, кешью, конопляное молоко
• Безлактозные йогурты: кокосовый йогурт, миндальный молочный йогурт, соевый йогурт, йогурт кешью
• Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло
• Травы и специи: куркума, орегано, розмарин, базилик, укроп, мята
• напитки: вода, чай, кофе, кокосовая вода, сок

Имейте в виду, что продукты, не содержащие лактозу из молока, следует избегать тем, у кого есть аллергия на молочные продукты, так как они могут содержать молочные белки, такие как казеин или сыворотка.

Многие здоровые продукты могут легко вписаться в диету без лактозы, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобовые.

Продукты, которых следует избегать

Лактоза содержится в основном в молочных продуктах, в том числе в йогурте, сыре и сливочном масле. Однако, это также найдено во множестве других готовых продуктов.

Молочные продукты

Некоторые молочные продукты содержат небольшое количество лактозы и могут переноситься многими с непереносимостью лактозы.

Например, сливочное масло содержит только следовые количества и вряд ли вызовет симптомы у людей с непереносимостью лактозы, если не употреблять очень большие количества. Примечательно, что осветленное масло почти не содержит лактозы (5, 6).

Между тем, некоторые виды йогурта содержат полезные бактерии, которые могут помочь в переваривании лактозы (7).

Другие молочные продукты, которые часто содержат небольшое количество лактозы, включают кефир, скир, выдержанные или твердые сыры и жирные сливки (5, 6, 8).

Хотя эти продукты могут хорошо переноситься людьми с легкой непереносимостью лактозы, люди с аллергией на молоко или те, кто избегает лактозы по другим причинам, все же могут захотеть исключить эти ингредиенты из своего рациона.

Вот некоторые молочные продукты, которые вы можете избегать в рамках диеты без лактозы:

• молоко - все виды коровьего молока, козье молоко и молоко буйволиного молока
• сыр - особенно мягкие сыры, такие как сливочный сыр, творог, моцарелла и рикотта
• сливочное масло
• йогурт
• мороженое, замороженный йогурт и щербет на молочной основе
• пахта
• сметана
• взбитые сливки

Готовые продукты

Помимо присутствия в молочных продуктах, лактозу можно найти во многих других готовых пищевых продуктах.

Проверка этикетки на добавленные молочные продукты может помочь определить, содержит ли продукт лактозу.

Вот несколько продуктов, которые могут содержать лактозу:

• полуфабрикаты
• картофельные смеси быстрого приготовления
• на основе сливок или сырных соусов, супов и подливок
• хлеб, лепешки, крекеры и печенье
• выпечка и десерты
• сливочные овощи
• конфеты, в том числе конфеты и кондитерские изделия
• вафельные, блинные, маффиновые и пирожные смеси
• Хлопья на завтрак
• обработанное мясо, включая хот-доги, бекон, колбасу и мясное ассорти
• растворимый кофе
• заправки для салатов
• ароматизированные картофельные чипсы

Лактоза обычно содержится в молочных продуктах, включая молоко, сыр и масло. Он также может присутствовать во многих готовых продуктах, таких как выпечка, соусы на основе сливок и обработанное мясо.

Как определить лактозу в продуктах питания

Если вы не уверены, содержит ли конкретный продукт лактозу, проверка этикетки может быть очень полезной.

Ищите добавленное молоко или молочные продукты, которые могут быть перечислены как сухое молоко, сыворотка или молочный сахар.

Другие ингредиенты, которые указывают, что продукт может содержать лактозу, включают:

• сливочное масло
• пахта
• сыр
• сгущенное молоко
• пломбир
• творог
• сгущенное молоко
• козье молоко
• лактоза
• солодового молока
• молоко
• побочные продукты молока
• казеин молока
• сухое молоко
• молочный сахар
• порошковое молоко
• сметана
• сыворотка
• концентрат сывороточного белка

Имейте в виду, что, несмотря на одинаковое название, такие ингредиенты, как лактат, молочная кислота и лактальбумин, не связаны с лактозой.

Проверка этикетки на добавленное молоко или молочные продукты может помочь определить, может ли продукт содержать лактозу.

Суть

Лактоза - это вид молочного сахара, который содержится в различных продуктах, включая молочные продукты, а также во многих обработанных или готовых продуктах, таких как супы, соусы и сухие завтраки.

К счастью, многие продукты могут быть включены в рацион без лактозы, включая фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и белки.

Кроме того, проверка маркировки ваших любимых продуктов - это простая стратегия, чтобы определить, содержит ли продукт лактозу.