Автор: Mike Robinson
Дата создания: 15 Сентябрь 2021
Дата обновления: 21 Июнь 2024
Anonim
Лучший разбор техники: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Видео: Лучший разбор техники: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Содержание

Есть причина, по которой все любят говорить о приседаниях: это потрясающее функциональное движение, которое воздействует на всю нижнюю часть тела и корпус. Существует миллион вариантов, и вы можете получить отличную тренировку независимо от того, прибавляете ли вы в весе или нет.

При этом приседания со штангой на спине (продемонстрированные здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) - это приседания OG, которые вам нужно знать (и научиться любить). Это одно из трех ключевых движений в пауэрлифтинге, опора бодибилдинга и необходимое для всех, кто хочет почувствовать себя экспертом в тренажерном зале. (См .: Упражнения со штангой, которые должна освоить каждая женщина в тренажерном зале)

"Приседания со штангой - это одно из - если не в-лучшие упражнения для развития силы и мышц ног, туловища и спины », - говорит Джордан Фейгенбаум, доктор медицины, основатель Barbell Medicine и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.

Преимущества и варианты приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой (с использованием положения с высокой или низкой штангой) позволяют использовать более тяжелые веса по сравнению с приседаниями со штангой, приседаниями со штангой над головой или вариациями приседаний с использованием другого оборудования (например, гирь, гантелей или мешков с песком). - говорит доктор Фейгенбаум.


«Кроме того, диапазон движений, используемых в приседаниях со спиной, относительно велик», - говорит он. «Это, а также возможность загрузить большой вес в совокупности дают упражнение, которое одновременно эффективно тренирует большую мышечную массу». А увеличение мышечной массы дает возможность набрать больше силы, сжечь больше калорий и почувствовать себя крутым парнем в тренажерном зале. (ICYDK, наличие более сухих мышц на теле означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это лишь одна из многих причин поднимать более тяжелые веса.)

Для приседаний со штангой на спине поместите штангу поверх трапециевидных мышц хватом большими пальцами (как будто сжимаете штангу в кулаке). По словам доктора Фейгенбаума, такое размещение планки позволяет вам держать туловище более вертикально во время движения.

Для приседаний со спиной с низким штангой поместите штангу на задние дельтовидные мышцы (мышцы заднего плеча) под лопаткой хватом без большого пальца (большие пальцы рук находятся на той же стороне, что и остальные пальцы). Это положение может потребовать, чтобы вы наклонились вперед немного больше, чем положение с высокой штангой.


Твои квадрицепсы уже взволнованы? Готовы, садитесь, приседайте. (Но прежде чем что-либо попробовать, прочтите это руководство для начинающих по поднятию тяжестей.)

Как делать приседания со штангой на спине

А. Если вы используете стойку для приседаний, подойдите к штанге и нырните под нее, стоя, ноги прямо под штангой, колени согнуты, штанга опирается на трапеции или задние дельты. Выпрямите ноги, чтобы освободить штангу, и сделайте 3–4 шага назад, пока не появится место для приседаний.

Б. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 15-30 градусов. Держите грудь ровно и сделайте глубокий вдох.

С. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, повернитесь к бедрам и коленям на шарнирах, чтобы опускаться в приседание, колени движутся прямо над пальцами ног. Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на 1 дюйм ниже параллели (пола).

Д. Удерживая пресс в напряжении, подайте бедра вперед и надавите на середину стопы, чтобы выпрямить ноги, чтобы встать, выдыхая на подъеме.

Попробуйте от 8 до 12 повторений или меньше, если вы работаете в небольших подходах с большим весом.


Советы по форме приседаний со штангой на спине

  • Во всех приседаниях со спиной держите спину зафиксированной в нормальном анатомическом положении - не выгибайте и не округляйте спину.
  • Снизу держите пресс плотно сжатым, чтобы плечи и бедра поднимались с одинаковой скоростью во время подъема. (Подумайте: «вытащите задницу из нижней части».)
  • Если пятки поднимаются вверх, ваш баланс слишком далеко вперед, и вам нужно больше сидеть на бедрах. Если пальцы ног приподняты, ваш баланс слишком далеко назад, и вам нужно больше подталкивать колени вперед, когда вы опускаетесь.
  • Сосредоточьтесь на точке на земле примерно на 3–6 футов (а не в зеркало или вверх). Это помогает держать шею в нейтральном положении и дает вам точку отсчета для равновесия.

Обзор для

Рекламное объявление

Популярные посты

Кандидоз кожи (кожный кандидоз)

Кандидоз кожи (кожный кандидоз)

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс. Что такое кандидоз кожи?На ...
Что я говорю людям, которые не понимают моего диагноза гепатита С

Что я говорю людям, которые не понимают моего диагноза гепатита С

Когда я встречаюсь с кем-то, я не сразу рассказываю им о том, что у меня гепатит С. Я склонен обсуждать это, только если на мне рубашку с надписью: «Мое ранее существовавшее заболевание - гепатит...