Почему приседания со штангой на спине - одно из лучших силовых упражнений

Содержание

• Преимущества и варианты приседаний со штангой на спине
• Как делать приседания со штангой на спине
• Обзор для

Есть причина, по которой все любят говорить о приседаниях: это потрясающее функциональное движение, которое воздействует на всю нижнюю часть тела и корпус. Существует миллион вариантов, и вы можете получить отличную тренировку независимо от того, прибавляете ли вы в весе или нет.

При этом приседания со штангой на спине (продемонстрированные здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) - это приседания OG, которые вам нужно знать (и научиться любить). Это одно из трех ключевых движений в пауэрлифтинге, опора бодибилдинга и необходимое для всех, кто хочет почувствовать себя экспертом в тренажерном зале. (См .: Упражнения со штангой, которые должна освоить каждая женщина в тренажерном зале)

"Приседания со штангой - это одно из - если не в-лучшие упражнения для развития силы и мышц ног, туловища и спины », - говорит Джордан Фейгенбаум, доктор медицины, основатель Barbell Medicine и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.

Преимущества и варианты приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой (с использованием положения с высокой или низкой штангой) позволяют использовать более тяжелые веса по сравнению с приседаниями со штангой, приседаниями со штангой над головой или вариациями приседаний с использованием другого оборудования (например, гирь, гантелей или мешков с песком). - говорит доктор Фейгенбаум.

«Кроме того, диапазон движений, используемых в приседаниях со спиной, относительно велик», - говорит он. «Это, а также возможность загрузить большой вес в совокупности дают упражнение, которое одновременно эффективно тренирует большую мышечную массу». А увеличение мышечной массы дает возможность набрать больше силы, сжечь больше калорий и почувствовать себя крутым парнем в тренажерном зале. (ICYDK, наличие более сухих мышц на теле означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это лишь одна из многих причин поднимать более тяжелые веса.)

Для приседаний со штангой на спине поместите штангу поверх трапециевидных мышц хватом большими пальцами (как будто сжимаете штангу в кулаке). По словам доктора Фейгенбаума, такое размещение планки позволяет вам держать туловище более вертикально во время движения.

Для приседаний со спиной с низким штангой поместите штангу на задние дельтовидные мышцы (мышцы заднего плеча) под лопаткой хватом без большого пальца (большие пальцы рук находятся на той же стороне, что и остальные пальцы). Это положение может потребовать, чтобы вы наклонились вперед немного больше, чем положение с высокой штангой.

Твои квадрицепсы уже взволнованы? Готовы, садитесь, приседайте. (Но прежде чем что-либо попробовать, прочтите это руководство для начинающих по поднятию тяжестей.)

Как делать приседания со штангой на спине

А. Если вы используете стойку для приседаний, подойдите к штанге и нырните под нее, стоя, ноги прямо под штангой, колени согнуты, штанга опирается на трапеции или задние дельты. Выпрямите ноги, чтобы освободить штангу, и сделайте 3–4 шага назад, пока не появится место для приседаний.

Б. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 15-30 градусов. Держите грудь ровно и сделайте глубокий вдох.

С. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, повернитесь к бедрам и коленям на шарнирах, чтобы опускаться в приседание, колени движутся прямо над пальцами ног. Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на 1 дюйм ниже параллели (пола).

Д. Удерживая пресс в напряжении, подайте бедра вперед и надавите на середину стопы, чтобы выпрямить ноги, чтобы встать, выдыхая на подъеме.

Попробуйте от 8 до 12 повторений или меньше, если вы работаете в небольших подходах с большим весом.

Советы по форме приседаний со штангой на спине

• Во всех приседаниях со спиной держите спину зафиксированной в нормальном анатомическом положении - не выгибайте и не округляйте спину.
• Снизу держите пресс плотно сжатым, чтобы плечи и бедра поднимались с одинаковой скоростью во время подъема. (Подумайте: «вытащите задницу из нижней части».)
• Если пятки поднимаются вверх, ваш баланс слишком далеко вперед, и вам нужно больше сидеть на бедрах. Если пальцы ног приподняты, ваш баланс слишком далеко назад, и вам нужно больше подталкивать колени вперед, когда вы опускаетесь.
• Сосредоточьтесь на точке на земле примерно на 3–6 футов (а не в зеркало или вверх). Это помогает держать шею в нейтральном положении и дает вам точку отсчета для равновесия.

Обзор для