Как сделать приседания со штангой на спине, используя 3 простых упражнения

Содержание

• Приседания со штангой - прогрессия 1: приседания с собственным весом
• Как делать приседания с собственным весом
• Приседания со штангой - прогрессия 2: приседания с кубком
• Как делать приседания с кубком
• Приседания со штангой - прогрессия 3: приседания со штангой на спине
• Как делать приседания со штангой на спине
• Обзор для

Итак, вы хотите приседать со штангой. Легко понять, почему: это одно из лучших силовых упражнений, которое считается необходимым для всех, кто хочет почувствовать себя экспертом в тренажерном зале. Поскольку для этого требуется большая подвижность бедер и плеч, а также уверенность в том, чтобы загружать, как правило, более тяжелый вес, чем в некоторых других вариантах приседаний, вам потребуется несколько небольших шагов, чтобы подготовиться. Но по прибытии можно ожидать серьезных результатов. Приседания со штангой - это сложное упражнение, то есть в нем задействованы несколько суставов, и оно задействует все ваши большие мышцы нижней части тела одним махом (например, приседания) - квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. (Подробнее об этом читайте здесь: почему приседания со штангой на спине - одно из лучших силовых упражнений)

Проблема в том, что большинство людей не могут сразу поднять 45-фунтовую штангу. (И это просто штанга без весов.) Вот здесь и вступает в игру последовательность упражнений, продемонстрированная тренером SWEAT Келси Уэллс. Это придаст вам уверенности и силы, чтобы вы могли безопасно и эффективно работать над приседаниями со штангой. (Связано: эта тренировка с мини-штангой от Келси Уэллс поможет вам начать работу с тяжелыми атлетами)

Приседания со штангой - прогрессия 1: приседания с собственным весом

Это отличное комплексное упражнение без нагрузки, которое вы можете выполнять где угодно - и правильная форма имеет решающее значение, прежде чем переходить на следующий уровень за счет увеличения веса. (См .: 6 способов неправильного приседания)

Как делать приседания с собственным весом

А. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Напрягите мышцы живота, чтобы задействовать корпус.

Б. Вдохните и начните движение, сначала опираясь на бедра, затем согните колени, чтобы опускаться в положение на корточках, пока 1) бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, 2) пятки начнут отрываться от пола или 3) туловище не начнет отрываться от пола. округлить или согнуть вперед. (В идеале в самом нижнем положении туловище и голень должны быть параллельны друг другу.)

С. Выдохните и надавите на середину стопы, чтобы выпрямить ноги и встать, одновременно поднимая бедра и туловище.

Несколько советов по форме, которые следует иметь в виду: потяните лопатки вниз и назад, чтобы задействовать корпус, но не прогибайте поясницу. Сделайте шарнир в бедре, отталкивая ягодицы назад и сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда вы приседаете, при этом бедра должны быть параллельны полу (или даже дальше, если у вас есть такой диапазон движений). Колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Для получения дополнительной информации см .: Как правильно выполнять приседания с собственным весом раз и навсегда.

Приседания со штангой - прогрессия 2: приседания с кубком

Освоив технику приседаний с собственным весом, вы готовы добавить некоторую нагрузку, которую можно выполнять с чем-нибудь тяжелым и компактным, например, с гантелями, гирями или набивным мячом. Помимо того, что вы можете работать над приседаниями со штангой на спине, приседания с кубками сами по себе являются отличным движением для всего тела, поскольку они прорабатывают квадрицепсы, икры, ягодицы, кора и руки.

Как делать приседания с кубком

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите один конец гантели обеими руками вертикально перед грудью.

Б. Держа спину прямо, присядьте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна полу.

С. Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Несколько советов по форме, которые следует иметь в виду: в дополнение к тому, что вы узнали из приседаний с собственным весом, вы должны убедиться, что ваша грудь остается приподнятой, а локти плотно прижаты к бокам, удерживая вес во время приседаний с кубком.

Приседания со штангой - прогрессия 3: приседания со штангой на спине

Как только вы научитесь приседать с кубком с 30-40 фунтами, вы готовы поменять этот свободный вес с передней загрузкой на штангу с задней загрузкой.

Как делать приседания со штангой на спине

А. Если вы используете стойку для приседаний, подойдите к штанге и нырните под нее, стоя, ноги прямо под штангой, колени согнуты, штанга опирается на трапеции или задние дельты. Выпрямите ноги, чтобы освободить штангу, и сделайте 3–4 шага назад, пока не появится место для приседаний.

Б. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 15-30 градусов. Держите грудь ровно и сделайте глубокий вдох. Сосредоточьте взгляд на земле, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

С. Сохраняя спину прямой (убедитесь, что спина не выгибается и не округляет) и пресс задействован, согните бедра и колени на шарнирах, чтобы опускаться в приседание, колени движутся прямо над пальцами ног. Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на 1 дюйм ниже параллели (пола).

Д. Удерживая пресс в напряжении, подайте бедра вперед и надавите на середину стопы, чтобы выпрямить ноги, чтобы встать, выдыхая на подъеме.

Несколько советов по форме, которые следует иметь в виду: ширина захвата будет зависеть от подвижности плеч и спины, поэтому начинайте шире, если вам так удобно. Более узкий хват и сжатые лопатки также помогут гарантировать, что штанга не будет касаться вашего позвоночника. Если он попадает в верхнюю часть позвоночника, отрегулируйте хват так, чтобы вместо этого он опирался на ваши мышцы.

Обзор для