5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Содержание

• 1. Увеличение мышечного роста
• 2. Уменьшить болезненность мышц.
• 3. Снижение утомляемости от упражнений.
• 4. Предотвратить истощение мышц.
• 5. Помогите людям с заболеваниями печени
• Продукты с высоким содержанием BCAA
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека.

Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, что означает, что они не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены с пищей.

Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, которые содержатся в продуктах, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, которая продается в основном в виде порошка.

Вот пять доказанных преимуществ BCAA.

1. Увеличение мышечного роста

Одно из самых популярных применений BCAA - увеличение мышечной массы.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, то есть процесс создания мышц (,).

В одном исследовании у людей, которые употребляли напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка увеличивался на 22% по сравнению с теми, кто употреблял напиток плацебо ().

При этом это увеличение синтеза мышечного протеина примерно на 50% меньше, чем то, что наблюдалось в других исследованиях, где люди употребляли коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA (,).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Следовательно, хотя BCAA могут увеличивать синтез мышечного белка, они не могут добиться этого в максимальной степени без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сывороточном белке или других источниках полноценного белка (,).

Резюме BCAA играют важную роль
роль в наращивании мышц. Однако вашим мышцам необходимы все незаменимые аминокислоты.
кислоты для достижения наилучших результатов.

2. Уменьшить болезненность мышц.

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Нередко через день или два после тренировки вы почувствуете болезненность, особенно если у вас новый режим упражнений.

Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов ().

Хотя точная причина DOMS до конца не выяснена, исследователи считают, что это результат крошечных разрывов в мышцах после упражнений (,).

Было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, что является индикатором повреждения мышц (,,)

В одном исследовании у людей, которые принимали BCAA перед приседаниями, наблюдалось снижение DOMS и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо ().

Следовательно, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления (,).

Резюме Дополнение BCAA
может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения мышц.

3. Снижение утомляемости от упражнений.

Подобно тому, как BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц от упражнений, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную упражнениями.

Каждый в какой-то момент испытывает усталость и истощение от упражнений. Насколько быстро вы устаете, зависит от нескольких факторов, в том числе от интенсивности и продолжительности упражнений, условий окружающей среды, вашего питания и уровня физической подготовки ().

Ваши мышцы используют BCAA во время упражнений, что приводит к снижению их уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается ().

В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию утомляемости во время упражнений (,,).

В двух исследованиях участники, которые принимали BCAA, улучшили свою умственную концентрацию во время упражнений, что, как считается, является результатом снижающего усталость эффекта BCAA (,).

Однако маловероятно, что это снижение утомляемости приведет к улучшению результатов упражнений (,).

Резюме BCAA могут быть полезны в
снижение утомляемости, вызванной физическими упражнениями, но вряд ли они улучшат упражнения
производительность.

4. Предотвратить истощение мышц.

BCAA помогают предотвратить истощение или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах ().

Истощение или разрушение мышц происходит, когда расщепление белка превышает синтез мышечного белка.

Истощение мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения ().

У человека BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. На их долю приходится 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму ().

Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время истощения мышц, чтобы остановить или замедлить его прогрессирование.

Несколько исследований поддерживают использование добавок BCAA для подавления распада мышечного белка. Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни некоторых групп населения, например пожилых людей и людей, страдающих истощающими заболеваниями, такими как рак (,,).

Резюме Прием добавок BCAA
может предотвратить расщепление белка в определенных группах населения с мышцами
тратить.

5. Помогите людям с заболеваниями печени

BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

Подсчитано, что у 50% людей с циррозом разовьется печеночная энцефалопатия, то есть потеря функции мозга, которая происходит, когда печень не может выводить токсины из крови ().

Хотя некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут принести пользу людям, страдающим этим заболеванием (,).

Один обзор 16 исследований с участием 827 человек с печеночной энцефалопатией показал, что прием добавок BCAA благотворно влияет на симптомы и признаки заболевания, но не влияет на смертность ().

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой также могут быть полезны добавки BCAA (,).

Несколько исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (,).

Таким образом, научные авторитеты рекомендуют эти добавки в качестве лечебного средства при заболеваниях печени для предотвращения осложнений (, 41).

Резюме Добавки BCAA могут
улучшить состояние здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно,
защита от рака печени.

Продукты с высоким содержанием BCAA

BCAA содержатся в пищевых продуктах и ​​добавках из цельного белка.

Получение BCAA из полноценных источников белка более полезно, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих продуктах питания и добавках цельного белка. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы уже потребляете достаточное количество белка в своем рационе ().

Употребление продуктов, богатых белком, также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых нет в добавках BCAA.

Лучшие пищевые источники BCAA включают ():

Резюме Многие продукты, богатые белком
содержат большое количество BCAA. Если вы потребляете достаточно белка в своем рационе, BCAA
добавки вряд ли принесут дополнительную пользу.

Нижняя линия

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Они необходимы, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Было доказано, что добавки BCAA наращивают мышцы, уменьшают мышечную усталость и снимают болезненность мышц.

Они также успешно использовались в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и улучшения симптомов заболеваний печени.

Однако, поскольку большинство людей получают много BCAA с пищей, добавление BCAA вряд ли принесет дополнительные преимущества.

Покупайте в Интернете добавки BCAA.