Наука Шавасаны: как отдых может принести пользу любой тренировке

Содержание

• Шавасана снимает физическое и умственное напряжение, которое накапливается во время тренировки.
• Поощрение тяжелой работы с помощью шавасаны может помочь вам выработать привычку выполнять упражнения
• Шавасана может помочь вам поддерживать высокий уровень после тренировки в течение дня
• Шавасана повышает устойчивость, которую мы можем использовать в повседневной жизни
• Шавасана держит вас настоящим и радостным
• Как принимать Шавасану

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вам стоит выделять по пять минут после каждой тренировки.

Когда у учеников йоги мало времени, одним из первых дел, которым они занимаются, является Шавасана. Этот короткий период лежания в позе трупа в конце урока может показаться вам снисходительным, когда у вас есть миллион других дел, которые нужно вычеркнуть из вашего списка дел.

Но вы можете упустить несколько преимуществ для ума и тела, пропустив Шавасану после йоги, HIIT или любой другой тренировки.

Когда вы думаете о Шавасане в более широком смысле, как о практике медитации осознанности, которую можно использовать после любого типа упражнений (не только йоги), этот, казалось бы, неактивный период на самом деле имеет большое значение.

«Шавасана позволяет телу в полной мере впитывать эффект тренировки», - объясняет учитель йоги Тэмсин Астор, доктор когнитивной нейробиологии и автор книги «Сила привычки: раскрыть свою силу, развивая великие привычки». «Особенно в этом активном, чрезмерно возбужденном мире период вынужденного отдыха, чтобы ничего не делать, кроме сосредоточения на дыхании, - это шанс действительно расслабиться».

Вот некоторые из самых больших преимуществ шавасаны и то, как ее можно использовать в качестве дополнения к любому упражнению.

Шавасана снимает физическое и умственное напряжение, которое накапливается во время тренировки.

Приветствуете ли вы солнце, занимаетесь HIIT-классом или катаетесь на велосипеде, упражнения имеют огромное влияние на организм. Ваше сердце бьется быстрее, ваше тело потеет, а легкие дышат тяжелее.

Другими словами, упражнения создают стресс для тела, а прием шавасаны или медитация после тренировки помогает вернуть его к гомеостазу, то есть к сбалансированному состоянию вашего тела.

«Ваше тело не различает стресс от бега от тигра, долгого рабочего дня или бега в парке», - говорит доктор Карла Мэнли, клинический психолог и инструктор по йоге и медитации. «Упражнения помещают нас в состояние борьбы или бегства. Эти ситуации заставляют организм наполняться адреналином и кортизолом. Тело отключает все, кроме своих важнейших функций ».

Она отмечает, что отдых после тренировки нейтрализует стрессовые реакции организма.

Однако дело не только в наших гормонах. Шавасана как практика медитации также помогает органам вернуться к нормальному функционированию после выполнения упражнений с повышенной нагрузкой, тем самым способствуя восстановлению.

«Медитация имеет огромные преимущества для физического здоровья, такие как снижение артериального давления, повышение иммунитета и улучшение функции легких», - говорит Астор.

Когда мы позволяем телу расслабиться после тренировки - вместо того, чтобы убегать в продуктовый магазин или обратно в офис - это создает ощущение спокойствия. И исследования показывают, что это регулярная практика медитации (как и упражнения).

Их сочетание может помочь еще больше снять стресс.

Поощрение тяжелой работы с помощью шавасаны может помочь вам выработать привычку выполнять упражнения

Превратить упражнения в обычный распорядок дня может быть непросто. Большинство из нас может придумать множество оправданий, чтобы пропустить спортзал. Шавасана может стать одним из способов превратить упражнения в привычку.

«Шавасана может помочь людям придерживаться своего режима упражнений. По своей сути мы животные и работаем над системой вознаграждения, сознательно или подсознательно. Этот период отдыха похож на встроенную систему вознаграждений », - говорит Мэнли Healthline.

Знание того, что вы можете получить блаженство в традиционной шавасане или просто медитируя на скамейке в парке, может стать стимулом для тренировок.

Шавасана может помочь вам поддерживать высокий уровень после тренировки в течение дня

Вы знаете, какой естественный кайф вы получаете после тренировки? По словам Мэнли, шавасана может помочь продлить ваше приподнятое настроение надолго после того, как вы сошли с коврика.

«Если вы действительно можете замедлить процесс и насладиться отдыхом, вы сможете расслабиться в течение следующей части дня», - сказала она. «Это позволяет телу наполняться хорошими нейрохимическими веществами, которые помогают поддерживать хорошее настроение».

Сочетание внимательности с упражнениями также дает долгосрочные преимущества для психического здоровья. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей с клинической депрессией значительно улучшились симптомы, если они медитировали в течение 30 минут, прежде чем дважды в неделю в течение восьми недель тренироваться на беговой дорожке.

Шавасана повышает устойчивость, которую мы можем использовать в повседневной жизни

Удивительно, но Шавасана считается одной из самых сложных поз в йоге. Нелегко лечь, расслабить дыхание и заставить замолчать болтовню в уме. Но приучение ума и тела к медитации после напряженной деятельности повышает устойчивость, которую можно использовать в других сферах жизни.

«Когда мы можем отдохнуть, мы менее подвержены влиянию внешних событий. Это дает нам внутреннюю уверенность и благополучие », - делится Мэнли.

Подобно тому, как вы учитесь отпускать мелкие жизненные заботы, находясь в Шавасане, вы также развиваете навыки осознанного реагирования в трудной ситуации.

Шавасана держит вас настоящим и радостным

Как часто вы думаете о чем-то другом, помимо того, что делаете сейчас? Исследование 2010 года, в ходе которого были собраны ответы на приложения для iPhone от 2250 взрослых по всему миру, показало, что почти половина наших мыслей не имеет ничего общего с тем, что происходит в данный момент.

При дальнейшем анализе данные также показали, что люди были менее счастливы, когда их мысли не совпадали с их действиями.

«Шавасана и медитация могут помочь нам сосредоточиться на настоящем моменте, потенциально заставляя нас чувствовать себя более радостными на протяжении всей жизни», - объясняет Астор.

В следующий раз, когда ваши одноклассники начнут сворачивать циновки и выбегать из студии незадолго до Шавасаны - или у вас возникнет соблазн вернуться к работе после пробежки - удвойте свою медитацию.

Вот как можно активно отдыхать после тренировки, чтобы пожинать плоды Шавасаны умственные и физические.

Как принимать Шавасану

1. Отложите 3-10 минут после тренировки. Отправляйтесь в тихое место, где вы можете лечь на землю или сесть.
2. Лягте спиной на землю, ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела, ладони смотрят вверх.
3. Закройте глаза и расслабьте дыхание. Избавьтесь от мышечного напряжения, которое могло возникнуть во время тренировки. Попытайтесь очистить свой разум. Если возникают мысли, признайте их и отпустите.
4. Вы можете засыпать, но постарайтесь бодрствовать и осознавать настоящий момент. Истинные преимущества шавасаны - или любой медитации - проявляются, когда вы подходите к ней с вниманием и намерением.
5. Когда вы будете готовы завершить Шавасану, верните энергию в тело, пошевелив пальцами рук и ног. Перевернитесь на правый бок, затем медленно примите удобное положение сидя.

Джони Свит - писатель-фрилансер, специализирующийся на путешествиях, здоровье и благополучии. Ее работы были опубликованы журналами National Geographic, Forbes, Christian Science Monitor, Lonely Planet, Prevention, HealthyWay, Thrillist и другими. Не отставай от нее Instagram и посмотри на нее портфолио.