Лучшие упражнения на нижнюю часть тела для тонуса ягодиц и подколенных сухожилий

Содержание

• Приседания с тройной угрозой
• Одноногий RDL + Burnout Hops
• Пульсовые удары руками при приседании
• Drop ’n’ Kick Its
• Супергидранты + выгорание тазобедренных кругов
• Обзор для

Эта программа тренировок включает шесть лучших упражнений для тонуса всей нижней половины: лучшие упражнения для бедер, предназначенные для ягодиц, подколенных сухожилий, ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер. Мы будем работать все.

Эта 10-минутная тренировка представляет собой увлекательное и интенсивное сочетание целенаправленных силовых упражнений на нижнюю часть тела с плиометрикой (тренировкой по прыжкам). Вы не только проработаете ноги, но и повысите частоту сердечных сокращений и при этом сожжете больше калорий. Бонус: это можно делать где угодно и когда угодно, без всякого оборудования.

Подумайте об этом один раз, или, если вы хотите больше вспотеть, повторите это один или два раза, чтобы получить безумный ожог нижней части тела продолжительностью 20–30 минут. Если вы хотите добавить в эту смесь немного работы для верхней части тела, совместите эту тренировку с этими жесткими упражнениями для рук. Хотите нацелиться на свою добычу? Добавьте дополнительную 10-минутную тренировку с поясом для ягодиц. (Потому что, ICYMI, сильная задница важна для гораздо большего, чем просто хороший внешний вид.) Хотите добавить дополнительного огня на внутреннюю поверхность бедер? Добавьте пятиминутную струю внутренней поверхности бедра.

Приседания с тройной угрозой

А. Начните стоять, ноги вместе, сложив руки перед грудью.

Б. Опуститесь в узкое приседание, опуская бедра назад, чтобы колени не продвигались вперед мимо пальцев ног.

С. Прыгайте, чтобы приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, сразу же опускаясь в обычное приседание.

Д. Прыгайте, чтобы приземлиться, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу, опускайтесь в приседание сумо.

Э. Подпрыгните, чтобы свести ноги вместе, чтобы начать следующее повторение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Одноногий RDL + Burnout Hops

А. Встаньте на правую ногу, левую ногу в положении с высоким коленом, бедро параллельно полу и согните колено под углом 90 градусов.

Б. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед, вытягивая левую ногу прямо назад, а руки вперед, бицепс за уши. Бедра должны быть квадратными.

С. Поднимите туловище, чтобы вернуться к старту, двигая правую руку вперед, пока левое колено поднимается. Повторяйте в течение 30 секунд.

Д. Добавьте прыжок на правую ногу, когда левое колено находится в положении высокого колена. Повторяйте в течение 15 секунд. Сменить стороны; повторить.

Пульсовые удары руками при приседании

А. Начните стоять на коленях на правой ноге, при этом левая ступня стоит на полу. Поверните правую голень так, чтобы ступня была направлена ​​влево, и высвободите пальцы ног так, чтобы шнурки были на полу.

Б.Нажмите на левую ногу, чтобы встать, а правую ногу вытолкните в сторону.

С. Поставьте правую ногу за левую, чтобы опустить спину, чтобы начать, упираясь правым коленом в пол. Повторяйте 45 секунд.

Д. Сделайте паузу в верхней точке удара и пульсируйте правой ногой вверх и вниз в течение 15 секунд. Сменить стороны; повторить.

Drop ’n’ Kick Its

А. Сядьте на пол, повернув колени вправо, опираясь на левую руку. Распределите вес между левым коленом и левой рукой.

Б. Согните правое колено к груди.

С. Поднимите бедра вверх и вытолкните правую ногу в сторону, согнув ступню. Повторяйте 45 секунд.

Д. Удерживая верхнюю часть положения удара ногой, пульсируйте прямую правую ногу вверх и вниз в течение 15 секунд. Сменить стороны; повторить.

Супергидранты + выгорание тазобедренных кругов

А. Начните в настольном положении. Поднимите правую ногу назад и вверх, согнув ее под углом 90 градусов, стопа согнута так, чтобы нижняя часть правой стопы была направлена ​​к потолку.

Б. Вытяните правую ногу, затем поверните ее вправо, вытягиваясь горизонтально от бедра, ступня все еще зависает от пола.

С. Вернитесь к началу, но не касаясь пола правым коленом. Повторяйте 45 секунд.

Д. Удерживая третье положение (правая нога вытянута в сторону), двигайте ступней небольшими кругами вперед. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление и сделайте еще 10. Сменить стороны; повторить.

Не забудьте подписаться на канал Майка на YouTube, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки. Узнайте больше о Майке на Facebook, Instagram и на его веб-сайте. А если вам нужна отличная музыка, чтобы зарядиться энергией, посмотрите его подкаст о музыке для тренировок, доступный в iTunes.

Обзор для