Лучшие завтраки для читателей

Содержание

• Обзор для

Когда мы попросили вас прислать ваши любимые полезные утренние блюда, нас завалили сотнями вкусных идей. Очевидно, читатели Shape не входят в число 25 процентов американцев, которые пропускают завтрак! Тоже хорошая вещь. Исследования, проведенные Университетом Колорадо и Национальным регистром контроля веса на образе жизни почти 3000 человек, потерявших 30 или более фунтов (и сохранявших его в течение года или более), показывают, что регулярный завтрак является одним из лучшие показатели успеха похудания. Итак, в честь нашей 21-й годовщины мы выбрали 21 из самых простых, самых питательных и вдохновляющих завтраков, представленных реальными читателями SHAPE в семи категориях.

Зерна Rise-and-Shine

1. Цельнозерновые вафли с йогуртом и клубникой: поджарьте 2 коммерческих цельнозерновых вафли. Сверху выложите 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта и 1/2 стакана нарезанной клубники. Оценка питания: 373 калории, 11 г жиров.

«Если я чувствую себя декадентом, я поливаю сверху чистым кленовым сиропом, чтобы получить вкусное угощение».

- Дафна Шафер, Морхед-Сити, Северная Каролина.

2. Английский маффин с помидорами и сыром. Сверху в цельнозерновой английский маффин добавьте 2 унции нежирного сыра Чеддер и 2 ломтика помидора. Жарьте, пока сыр не растает. Оценка питания: 242 калории, 5 г жиров.

«Он быстрый, в нем есть злаки, молочные продукты и овощи».

- Сьюзан Акерманн, Эллендейл, Северная Дакота.

3. Растапливание арахисового масла. Намажьте 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба 2 столовыми ложками арахисового масла с пониженным содержанием жира. Оценка питания: 320 калорий, 14 г жиров.

«Чтобы съесть тёплое арахисовое масло, нужно время, поэтому завтрак длится дольше».

- Полин Вагнор, Фэрлаун, Огайо

Наш эксперт по питанию говорит, что «продукты из цельнозернового хлеба содержат больше клетчатки, чем простой белый хлеб», - говорит Джеки Ньюджент, доктор медицины, консультант по питанию и кулинарии из Нью-Йорка. «Пищевые волокна повышают удовлетворение от жевания, но при этом не содержат калорий!»

Невероятные яйца

4. Бутерброд с яйцом Бекки и красным перцем: взбейте 2 яйца с 1 чайной ложкой красного перца на сковороде, покрытой антипригарным кулинарным спреем со вкусом масла. Подавать на цельнозерновом английском маффине. Оценка питания: 245 калорий, 15 г жиров.

«Этот быстрый завтрак содержит бодрящий белок».

- Бекки Такстон, Хайрам, Джорджия.

5. Бекон и яйца без вины. На сковороде, покрытой антипригарным кулинарным спреем, смешайте 4 яичных белка с 2 унциями тертого обезжиренного сыра Чеддер и 1 полосой бекона из индейки. Оценка питания: 196 калорий, 6 г жиров.

«Этот сытный завтрак подпитывает меня весь день».

- Келли Салливан, Йонкерс, штат Нью-Йорк.

6. Обертка с яичной и овощной колбасой: взбейте 2 яичных белка и обжарьте 1 звено вегетарианской колбасы на отдельных сковородках, покрытых антипригарным кулинарным спреем. Слейте воду с колбасы на бумажном полотенце и нарежьте лепешкой из цельнозерновой муки. Залить яйцами и 1 столовой ложкой кетчупа и закатать. Оценка питания: 219 калорий, 3 г жиров.

«Вкусно, низкокалорийно и очень сытно!»

- Лиза Зарако, Вайнленд, штат Нью-Джерси.

Наш эксперт по питанию говорит: «Яичные белки, бекон из индейки или овощные колбасы являются хорошими источниками нежирного белка, которые остаются с вами», - говорит диетолог Эвелин Трибол, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Более здоровая домашняя кулинария (Родейл, 2000). «Чтобы немного сбалансировать это, добавьте кусочек или два цельнозерновых тостов и немного свежих фруктов».

Лучшие миски для завтрака

7. Каши, фрукты и соевое молоко: смешайте 3/4 стакана хлопьев Каши, 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 стакан соевого молока. Оценка питания: 194 калории, 6 г жиров.

«Когда меня торопят, я кладу хлопья в большую кружку с фруктами и соевым молоком и ем, пока готовлю детей».

- Кэтлин Аллен, Эвергрин, Колорадо.

8. Хрустящая корочка с арахисовым маслом Texas: разогрейте в микроволновой печи 1 столовую ложку нежирного сливочно-арахисового масла в течение 30 секунд. Сбрызните чашку хлопьев с волокном Fiber 1, на которую положите 1 средний нарезанный банан. Оценка питания: 309 калорий, 8 г жиров.

«Этот завтрак похож на угощение Rice Krispies с арахисовым маслом!»

- Паула Фелпс, Льюисвилл, Техас

9. Classic Cereal Combo: 1/2 стакана хлопьев с отрубями, 1/2 стакана измельченных замороженных хлопьев из мини-пшеницы и 1 стакан обезжиренного молока. Оценка питания: 251 калория, 2 г жиров.

«Для разнообразия и вкуса я каждое утро смешиваю две разные злаки в своей миске. Мои любимые комбинации включают All-Bran с Kellogg's Mini-Wheats и Raisin Bran с Total».

- Эми Роудс, Овего, Нью-Йорк.

Наш эксперт по питанию говорит: «Я рекомендую комбинировать злаки», - говорит Наджент. «Это позволяет вам насладиться вкусом ваших любимых злаков, которые могут быть не так богаты клетчаткой, с хлопьями, которые действительно содержат клетчатку, но, возможно, не являются одними из ваших любимых. Вы получите лучшее из обоих зерновые миры - отличный вкус плюс много клетчатки ».

Чудеса, пригодные для микроволновки

10. Здоровый бутерброд для завтрака. Разогрейте в микроволновой печи котлету для гамбургера без мяса. Покройте пирожок кусочком нежирного сыра чеддер весом 30 грамм и выложите на английский маффин. Оценка питания: 311 калорий, 5 г жиров.

«Я беру этот завтрак на работу, а не на фастфуд».

- Сабина Х. Льен, Винтер Парк, Флорида.

Наш эксперт по питанию говорит: «Ищите пирожки с содержанием жира не более 3 граммов на 100 калорий», - говорит Элизабет Сомер, магистр медицины, доктор медицины, автор книги Диета происхождения (Генри Холт, 2002).

11. Выпечка с корицей и яблоком: положите очищенные ломтики 1 среднего яблока в миску; сверху положите 1/2 стакана хлопьев с отрубями и немного корицы. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Оценка питания: 167 калорий, 2 г жиров.

«Этот завтрак похож на полезные яблочные чипсы, запеченные в микроволновой печи».

- Мирелла Моска, Клен, Онтарио, Канада

12. Яичные белки и шпинат. Разогрейте в микроволновой печи 3 яичных белка и 1/2 стакана размороженного замороженного шпината в течение 2 минут и добавьте щепотку черного перца. Оценка питания: 83 калории, 0 г жиров.

"Добавление половины картофеля Red Bliss придает яичным белкам и шпинату больше привлекательности!"

- Патрисия Граната, Балтимор

Просто вкусные смузи

13. Домашний смузи «Мороженое»: смешайте 1 стакан свежих фруктов, 2 стакана обезжиренного молока, одну упаковку растворимого обезжиренного ванильного пудинга объемом 3 унции и 1 стакан измельченного льда в течение 45 секунд. На 4 порции. Оценка питания (1 чашка): 100 калорий, 1 г жиров.

«Я получаю некоторые из моих ежедневных потребностей в фруктах и ​​молочных продуктах с этим смузи».

- Маккензи Тейлор-Маклейн, Дьюи-Бич, Флорида.

14. Смешайте тофу: смешайте 1 стакан апельсинового или ананасового сока с 31/2 унциями твердого или шелковистого тофу и 1/2 стакана фруктов до однородной массы. Оценка питания (1 чашка): 342 калории, 4 г жиров.

"Этот коктейль великолепен после утренней тренировки!"

- Лилиан Брин, Натик, Массачусетс.

15. Йогурт-цитрусовый коктейль: смешайте 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта с 1/2 стакана фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 1 чайную ложку льняной муки, 2 столовые ложки зародышей пшеницы и 1/2 стакана льда в блендере до получения однородной массы. Оценка питания (1 чашка): 372 калории, 3 г жиров.

«Я добавляю немного меда, если нужно немного подсластить. Это как молочный коктейль на завтрак».

- Маргарита Джагер, Стоу, Огайо

Наш эксперт по питанию говорит: «Свежие фрукты богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, которые борются с болезнями», - говорит Сомер. «Кроме того, зародыши пшеницы богаты витаминами Е и В. Смузи - отличный способ добавить оба этих суперпродукта в свой рацион».

Лучшие воскресные угощения

(Рецепты, которые требуют немного больше времени, но стоят усилий)

16. Картофельный и яичный паштет: смешайте 2 нарезанных зеленого лука и 1 полоску бекона из индейки в миске и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанный кубиками картофель и еще 3-5 минут в микроволновке. Добавьте соль, перец и 1 взбитое яйцо. Поставьте в микроволновую печь еще на 11/2 минуты. Посыпьте 1 столовой ложкой тертого обезжиренного сыра Чеддер. Подавать с 1/2 стакана апельсиновых секций. Оценка питания: 400 калорий, 10 г жиров.

«Иногда я превращаю это в быстрый мини-ужин, добавляя дополнительное яйцо и ломтик бекона».

- Лана Харрисон, Лос-Анджелес

17. Омлет с чили и сыром: в небольшой сковороде смешайте 1/2 стакана заменителя яиц, 1/4 стакана обезжиренного перца чили и 1 ломтик нежирного сыра. Варить 5 минут. Подавать с 1 нарезанным красным помидором сбоку. Оценка питания: 182 калории, 5 г жиров.

«Этот омлет намного жирнее, чем на самом деле с плавленым сыром».

- Кристи Нерия, Ла Верн, Калифорния.

18. Блины с черникой и овсяными отрубями: смешайте одну упаковку коммерческой смеси для блинов с овсяными отрубями на 12 унций с 1 стаканом замороженной черники и 1/2 стакана воды. Вылейте тесто на сковородку, покрытую антипригарным кулинарным спреем со вкусом масла. Варить блины с одной стороны до появления пузырей, затем перевернуть. Подавать с кусочками медвяной дыни. Оценка питания (2 блина и 1/2 стакана дыни): 157 калорий, 1,5 г жира.

«Я часто делаю дополнительные блины, чтобы заморозить и разогреть до следующего утра».

- Джули Хусман, Валенсия, Калифорния.

Наш эксперт по питанию говорит: «Эти блинчики с высоким содержанием растворимой клетчатки, что снижает риск сердечных заболеваний и диабета и дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете в конце дня», - говорит Сомер. «Вдобавок к этому черника - один из лучших источников антиоксидантов матушки-природы».

Завтраки на бегу

19. Завтрак в миске: смешайте по 1/2 стакана яблочного пюре и обезжиренного ванильного йогурта, 1 чайную ложку коричневого сахара и щепотку корицы. Охладите смесь на ночь. Перед едой посыпьте 2 столовыми ложками каши Grape-Nuts. Оценка питания: 250 калорий, 0,5 г жиров.

«Я делаю большую партию этого и храню в холодильнике всю неделю».

- Розмари Блетен, Антиохия, Калифорния.

20. Мускусная дыня и творог. Наполните половину средней дыни (без семян) 1 стаканом нежирного творога и небольшой горсткой несоленых семечек. Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда. Оценка питания: 443 калории, 10 г жиров.

«Мой желудок слишком чувствителен, чтобы есть что-нибудь тяжелое по утрам, поэтому эта комбинация успокаивает мой желудок и дает мне энергию, чтобы начать день».

- Лана Хокинс, Лос-Анджелес

21. Apple Danish Roll-Up: положите 1/2 нарезанного ломтиками яблока, 2 тонких ломтика частично обезжиренного сыра моцарелла, 1/2 чайной ложки сахара и щепотку корицы в мучную лепешку. Заверните и нагрейте в микроволновке 30 секунд. Оценка питания: 225 калорий, 7 г жиров.

«Я также попробовала это на обед, добавив несколько ломтиков нежирной медовой ветчины. Просто скатайте и наслаждайтесь!»

- Сэнди Джонсон, Талса, Окла.

Наш эксперт по питанию говорит: «Датские ролл-апы от Apple - это питательный толчок для дня», - говорит Наджент. «Он содержит три группы продуктов в одной - фрукты, молочные продукты и зерновые - идеально подходит для полноценного обеда. При использовании 2 унций или более сыра моцарелла каждый рулет обеспечивает почти половину кальция, необходимого для целый день."

Обзор для