Упражнения для новичков и более продвинутых

Содержание

• обзор
• Таблица упражнений с весом
• Как войти в рутину
• Упражнения для начинающих
• Расширенное движение руки
• Отжимания
• тигр
• Теленок поднимает
• Прыжки гнезда
• Встает с колен
• Тренировка с отягощениями
• Планка
• Собака вверх-вниз
• саранча
• Мостовые валки
• Скакалка
• горные альпинисты
• Поддержание гибкости и диапазона движения
• Попробуйте регулярно заниматься йогой или растяжкой
• 3 позы йоги, чтобы построить силу
• Получить массаж
• Сделай что-нибудь расслабляющее
• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Пить воду
• Помните преимущества упражнений
• Еда на вынос

обзор

Многие люди выбирают упражнения с собственным весом, чтобы войти в ход тренировок. Поскольку для этого не требуется специального оборудования или тренажерного зала, упражнения с использованием собственного веса могут стать эффективным способом укрепления вашего тела.

Упражнения с массой тела подходят как для начинающих, желающих начать тренировку, так и для людей, которые хотят найти альтернативы не требующим технического обслуживания тренажерам и тренажерам.

Таблица упражнений с весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в статье ниже.

Имейте в виду, что хотя хорошо сосредоточиться на определенной области тела, большинство упражнений не собираются полностью изолировать одну область. В большинстве случаев вы будете работать всем телом.

Как войти в рутину

Есть много вариантов для тренировок с собственным весом. Ниже приведены несколько процедур, которые вы можете попробовать. Хотя это здорово, если у вас есть время для полной тренировки, прелесть этих упражнений в том, что вы также можете сделать короткую сессию.

Пройдите несколько упражнений, если вы окажетесь в офисе с быстрым перерывом. Или многозадачность и делать некоторые упражнения, делая маску для волос или лица.

Пусть эти процедуры заставят вас задуматься, особенно в те дни, когда ваш ум полностью занят.

Старайтесь выполнять эти процедуры примерно от 15 до 20 минут в день, несколько раз в неделю. Разрешить хотя бы один полный день отдыха между сессиями.

Упражнения для начинающих

Это рутина, подходящая для людей, которые хотят привыкнуть к более регулярным тренировкам. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем пытаться более продвинутые варианты.

Вы можете выполнять эти упражнения в виде схемы:

• Начните с выполнения каждого упражнения по 30 секунд каждое.
• Отдыхайте максимум 30 секунд.
• Повторите каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Расширенное движение руки

Вытягивание движений рук - это один из способов разогреться и мягко накачать кровь.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки по бокам на уровне плеч.
2. Положив ладони вниз, переместите руки вперед, чтобы начать делать маленькие круги в одном направлении. Затем поменяйте направление.
3. Затем пульсируйте руками вверх и вниз.
4. Поверните ладони лицом вперед, пульсируя вперед и назад. Затем сделайте то же самое с ладонями назад.
5. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
6. Делайте каждое из этих движений в течение 20-30 секунд.

Отжимания

Вернитесь к основам с отжиманиями. Они будут работать верхнюю часть вашего тела, нижней части спины и брюшного пресса. Как только вы привыкнете к стандартной форме, поэкспериментируйте с некоторыми вариантами.

1. С позиции доски опустите колени, удерживая грудь поднятой.
2. Медленно опускайте грудь к полу, пока ваши руки не будут параллельны полу.
3. Поднимите свое тело обратно в исходное положение.

Когда вы становитесь сильнее, вы можете попробовать стандартные отжимания с коленями, выровненными с выпрямленными ногами. Если вам нужны модификации для лучшего комфорта или ограниченного пространства, попробуйте отжимания от стены.

тигр

Эта поза имеет много разных названий, но независимо от того, как вы ее называете, ее регулярная практика может помочь вам построить более сильные основные мышцы и хорошую основу для движения в целом.

1. Садитесь на четвереньки в настольном положении. Руки должны быть посажены на землю под каждым плечом, а колени должны быть под бедрами.
2. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
3. Находясь в этом положении, поверните запястье и лодыжку в обоих направлениях на 10 секунд.
4. На выдохе поднесите локоть и колено друг к другу.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте движение жидкости, медленно и с контролем, затем повторите на противоположной стороне.

Теленок поднимает

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите свой вес на ноги, когда вы поднимаете пятки от земли.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 25 повторений
4. Затем удерживайте верхнее положение на подушечках ног и пульсируйте в течение 15 секунд.
5. Задержитесь в этом верхнем положении в течение 15 секунд, прежде чем опускать пятки. Это 1 комплект.

Прыжки гнезда

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Прыгайте вверх, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире, и вытяните руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение.

Встает с колен

Это работает ваши ноги и брюшной пресс и действует как растяжка. Это может помочь вам перестроить позвоночник, защищая нижнюю часть спины. После того, как вы подготовились к выполнению этого упражнения одной ногой, вы можете выполнять упражнение обеими ногами одновременно.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку. Для большей поддержки согните одну ногу и прижмите ее к полу, а не поднимайте ее.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Выдохните, опустив правую ногу на пол, задействуя ядро, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу.
4. Вдохните, чтобы поднять ногу обратно в исходное положение.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

Тренировка с отягощениями

Эта процедура идеально подходит для людей со средним или высоким уровнем физической подготовки. Сделайте эту схему, если вы уже некоторое время занимались тренировками с собственным весом или хотите добавить упражнения с собственным весом в существующую программу тренировок.

• Создайте свою силу и выносливость, выполняя эти упражнения по 60 секунд каждое.
• Отдыхайте до 60 секунд.
• Повторите каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Планка

Небо - предел с точки зрения вариантов доски, поэтому вы можете попробовать некоторые из них, как только освоите традиционную форму.

1. Садитесь на четвереньки в настольном положении.
2. Вытяните ноги назад, чтобы вы были на ступнях с поднятыми пятками.
3. Посмотрите вниз на пол, держа голову, плечи и бедра на одной прямой линии.
4. Занимайтесь всеми своими мышцами, сосредотачиваясь на верхней части тела, брюшном прессе и ногах.

Если это тяжело для ваших запястий, попробуйте опереться на предплечья и выполните те же шаги, чтобы задействовать все ваше тело.Это изменение обычно называют низкой доской.

Собака вверх-вниз

1. Войдите в собаку, обращенную вниз, затем опустите свое тело до положения доски.
2. Опустите бедра, поднимите и откройте грудь у собаки, обращенной вверх.
3. Нажмите обратно на собаку и продолжите этот поток.

саранча

1. Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами.
2. Медленно поднимите руки, грудь и ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение в течение 30 секунд.
4. Отдохните 30 секунд, затем поднимите и удерживайте верхнее положение в течение 30 секунд.

Мостовые валки

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
4. Медленно опустите позвоночник обратно на пол.
5. Продолжайте использовать устойчивые, контролируемые движения.

Узнайте больше и посмотрите изображения 5 вариантов моста.

Скакалка

Хорошая старомодная скакалка полезна для сердца и души. Это помогает повысить осознание тела, ловкость и координацию.

1. Начните с совершенствования стандартной техники прыжков со скакалкой.
2. Смешайте это, перемещая веревку назад или делая одноногие прыжки. Вы можете прыгать из стороны в сторону или назад и вперед в квадрате.

горные альпинисты

Альпинисты - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений при работе всего тела. Вы почувствуете это упражнение в груди, руках и брюшной полости.

Вы также будете работать спиной, бедрами и ногами. Двигайтесь медленно и с контролем, сосредотачиваясь на использовании собственного сопротивления, когда вы двигаете ногами.

1. Войдите в положение доски.
2. Держите свое тело прямо, притягивая правое колено к груди.
3. Верните его в исходное положение.
4. Поочередно между правой и левой ногами.

Поддержание гибкости и диапазона движения

Наращивание силы имеет много положительных преимуществ, но вы должны быть уверены, что не создаете напряженности в своем теле, когда наращиваете мышцы. Вот несколько советов по улучшению гибкости и диапазона движений.

Попробуйте регулярно заниматься йогой или растяжкой

Восстановительные позы йоги - отличный способ расслабить свое тело. Держите каждую позу в течение трех-пяти минут, чтобы удлинить и растянуть соединительную ткань.

Сосредоточьтесь на снятии напряжения, чтобы глубже погрузиться в эти позы. Варианты включают Legs-Up-the-wall, голова к колену и наклонная бабочка.

Йога нидра - это техника медитации, которая выполняется лежа. Все, что вам нужно сделать, это расслабиться и слушать, когда вы пожинаете удивительные преимущества, которые включают полное расслабление тела. Вы можете найти сеансы йога-нидры здесь.

3 позы йоги, чтобы построить силу

Получить массаж

После тяжелой работы вознаградите себя, заказав массаж. Терапевтический массаж может помочь улучшить гибкость и диапазон движения, разрушая мышечные узлы, которые ограничивают движение. Это помогает предотвратить травмы, позволяя вам с легкостью продолжать тренировки. Глубокие ткани, триггерные точки или спортивный массаж могут быть особенно полезны.

Сделай что-нибудь расслабляющее

Найдите время, чтобы расслабить свое тело и разум. Стресс создает напряжение и напряженность в вашем теле. Итак, отводите время каждую неделю для занятий, которые делают вас спокойнее. Это может включать прогулку на природе, принятие расслабляющей ванны или танцы.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Настройка на ваше дыхание может реально помочь вам заметить, где вы держите напряжение и стеснение. Попробуйте дыхательные упражнения, такие как альтернативное дыхание через ноздрю или дыхательную технику 4-7-8.

Пить воду

Поддержание правильного уровня увлажнения помогает вашим мышцам работать правильно. Пейте воду в течение дня. Чтобы увеличить потребление жидкости, включайте в себя множество различных напитков, таких как чайный гриб, травяной чай и овощные соки. Некоторые продукты также могут помочь вам избежать обезвоживания.

Помните преимущества упражнений

Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, гуляете, танцуете для кардио или регулярно выполняете растяжки, помните причины, по которым вы хотите это делать. И делать небольшие шаги, чтобы оставаться на почве.

Если вам нужна дополнительная мотивация, помните, что преимущества регулярных упражнений включают в себя:

• улучшение сердечно-сосудистой системы
• потеря жира
• повышенная мобильность

Все эти преимущества улучшают вашу общую производительность и движение в целом. Кроме того, регулярные упражнения повышают уровень энергии, настроение и общее самочувствие, что может привести вас в оптимальное состояние для поддержания и улучшения вашей рутины.

Еда на вынос

Как всегда, важно, чтобы вы сами ставили цели и разрабатывали план их соблюдения. Начните с малого и, надеюсь, со временем вы увидите и будете воодушевлены положительными результатами ваших усилий.

Помните, что вы можете выполнять частичную тренировку, если у вас нет больше времени. Строй медленно, слушай свое тело и делай то, что лучше для тебя в любой день. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашей физической активности.