Как получить отличную тренировку с быстрой ходьбой

Содержание

• Что считается быстрой ходьбой?
• 1. Целевая частота пульса
• 2. Шагов в минуту.
• 3. Разговорный тест
• Каковы преимущества быстрой ходьбы?
• Сколько калорий вы можете сжечь при быстрой ходьбе?
• Способы увеличить сжигание калорий
• Иди в гору
• Добавить интервальную тренировку
• Носите ручные гири
• Техника
• Частота
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Быстрая прогулка - одна из самых простых и эффективных кардиотренировок. И, что самое главное, у вас, вероятно, уже есть все необходимое для начала работы.

Вы можете совершить быструю, вызывающую потоотделение прогулку в помещении или на улице без какого-либо специального оборудования. Хорошая пара кроссовок - это все, что вам нужно, чтобы начать пожинать множество наград от быстрой ходьбы.

Ключом к хорошей тренировке при быстрой ходьбе является поддержание такого темпа, который дает вашему сердцу и легким сложную тренировку, но не настолько, чтобы вы слишком быстро выдыхались.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как повысить свое физическое и психическое благополучие с помощью быстрой ходьбы, а также о преимуществах, которые вы можете получить от этой формы упражнений.

Что считается быстрой ходьбой?

Термин «быстрая ходьба» несколько расплывчатый. Это немного быстрее вашего обычного темпа? Это намного быстрее?

Чтобы лучше понять, что это означает, есть несколько способов измерить свой темп, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне «оживления». Давайте подробнее рассмотрим три варианта определения правильного темпа ходьбы.

1. Целевая частота пульса

Один из способов определить, достаточно ли вы ходите, - это измерить частоту сердечных сокращений.

Безопасная целевая частота пульса во время тренировки для большинства взрослых составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Выполнение упражнений с целевой частотой пульса означает, что вы получаете максимальную пользу от тренировки.

По данным Американской кардиологической ассоциации:

• Ваша целевая частота пульса во время упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
• Ваша целевая частота пульса во время активной деятельности составляет от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Итак, какова ваша максимальная частота пульса и как узнать, что это такое?

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту без учета вашего возраста в годах. Итак, для 40-летнего человека это будет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Чтобы определить целевой диапазон пульса, сделайте следующее:

• Для нижнего предела целевой частоты пульсаумножьте 220 ударов в минуту на ваш возраст на 0,50 (50 процентов). Например, для 40-летнего человека это будет 180 ударов в минуту x 0,50 = 90 ударов в минуту.
• Для максимальной частоты пульсаумножьте 220 ударов в минуту на ваш возраст на 0,85 (85 процентов). Например, для 40-летнего человека это будет 180 ударов в минуту x 0,85 = 153 ударов в минуту.
• Для этого человека целевая частота пульса при ходьбе составляет от 90 до 153 ударов в минуту.

Если вы не знаете, как измерить частоту сердечных сокращений, вот как это сделать:

1. Положите кончики указательного и среднего пальцев на внутреннюю часть левого запястья, пока не почувствуете пульс. Не измеряйте пульс большим пальцем, так как у большого пальца есть собственный пульс. Это может дать вам неточное чтение.
2. Посмотрите на часы и сосчитайте количество ударов, которые вы чувствуете, кончиками пальцев в течение 30 секунд.
3. Получив это число, умножьте его на 2, чтобы получить удары в минуту. Так, например, если вы насчитали 55 ударов за 30 секунд, ваша частота пульса составила бы 110 ударов в минуту (55 x 2).

Чтобы достичь целевой зоны частоты пульса, стремитесь к следующим диапазонам ударов в минуту в зависимости от вашего возраста:

2. Шагов в минуту.

Еще один способ измерить свой темп - это подсчитать шаги.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что если вы можете ходить со скоростью не менее 100 шагов в минуту, вы будете ходить достаточно быстро, чтобы получить существенные преимущества в фитнесе.

Фитнес-трекер поможет вам отслеживать шаги и скорость ходьбы.

Купите фитнес-трекер в Интернете.

3. Разговорный тест

Для определения темпа ходьбы не требуется никаких математических вычислений. Вместо этого, чтобы измерить свой темп, вы начинаете говорить во время ходьбы:

• Если вы можете комфортно разговаривать с некоторой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном, но быстром темпе.
• Если вы не можете легко говорить из-за того, что у вас запыхалось, вероятно, темп высокий.
• Если вы умеете петь вслух, темп, скорее всего, будет слишком медленным, чтобы его можно было считать быстрой прогулкой. Если можете, постарайтесь ускорить темп.

Каковы преимущества быстрой ходьбы?

Регулярные кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба, имеют широкий спектр физических и умственных преимуществ. Некоторые хорошо изученные преимущества включают:

• Потеря веса. Ходьба может помочь вам сбросить лишний вес за счет сжигания большего количества калорий, увеличения сухой мышечной массы и улучшения настроения, чтобы вы с большей вероятностью продолжили ходить.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы. По словам А., ходьба 5 дней в неделю может снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные кардио упражнения также могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина в крови.
• Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что регулярные кардио упражнения могут помочь снизить кровяное давление.
• Понизьте уровень сахара в крови. Регулярные быстрые прогулки могут повысить вашу чувствительность к инсулину. Это означает, что клетки в ваших мышцах лучше могут использовать инсулин для получения энергии из глюкозы как до, так и после тренировки.
• Улучшение психического здоровья. Исследования также показали, что упражнения могут повысить самооценку, улучшить сон, укрепить умственные способности и многое другое.

Сколько калорий вы можете сжечь при быстрой ходьбе?

Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

• ваш вес тела
• твой возраст
• твой пол
• сколько у тебя сухих мышц
• интенсивность, с которой вы тренируетесь
• как долго ты тренируешься

Чтобы сжечь больше калорий, вам нужно идти в более быстром темпе. Вы также захотите гулять дольше.

Например, вы сожжете больше калорий, если будете ходить со скоростью 4 мили в час (миль в час) в течение 35 минут, чем если вы идете со скоростью 3 мили в час в течение 20 минут.

Вот снимок калорий, которые вы можете сжечь в зависимости от вашего веса и темпа, если вы ходите в течение 1 часа. Разделите это число на 2, чтобы вычислить количество сжигаемых калорий за 30-минутную прогулку:

Способы увеличить сжигание калорий

Чтобы сжигать больше калорий во время прогулки, попробуйте несколько из этих стратегий:

Иди в гору

Добавление уклонов и холмов к вашему пешеходному маршруту потребует, чтобы ваше сердце, легкие и мышцы работали усерднее и, следовательно, сжигали больше калорий.

Преимущество ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что вы можете задавать наклон вашей ходьбы. Многие беговые дорожки позволяют вам войти в заранее запрограммированный курс уклонов, спусков и ровной поверхности.

Добавить интервальную тренировку

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) включают короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.

Например, это может включать ходьбу в гору в быстром темпе в течение 5 минут, затем более медленную ходьбу по ровной местности в течение 3 минут, а затем повторение этой схемы в течение 20 или 30 минут.

показали, что HIIT-тренировки - это эффективный способ сжигания калорий и уменьшения жировых отложений за более короткий промежуток времени.

Носите ручные гири

Легкие веса, которые не нагружают руки, могут добавить дополнительных усилий к вашей ходьбе и немного усложнить вам работу.

Техника

Чтобы максимально использовать быструю ходьбу и избежать травм, старайтесь при ходьбе использовать следующие приемы:

• Держите голову вверх, смотрите вперед, а не вниз.
• Расслабьте шею, плечи и спину, но не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
• Держите спину прямо и задействуйте мышцы живота.
• Идите ровной походкой, перекатывая ногу с пятки до пят.
• Свободно махайте руками или немного качайте руками при каждом шаге.
• Если вы идете на улицу, не включайте наушники так громко, чтобы не было слышно движение транспорта или кого-то, кто приближается к вам сзади.

Частота

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивной активности в неделю.

Если вы следуете рекомендациям заниматься спортом в умеренном темпе в течение 150 минут в неделю, разумной целью будет быстрая ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если 30-минутная ходьба за раз не вписывается в ваш график, вы можете разбить ее на три 10-минутных прогулки или две 15-минутные прогулки в день. Рекомендуется распределить активность в течение недели и ходить не менее 10 минут за раз.

Хотя 150 минут упражнений средней интенсивности - это хорошая цель для тренировок на каждую неделю, вы получите еще больше пользы, если будете быстрее ходить быстрой ходьбой.

Нижняя линия

Быстрая ходьба, даже всего 10 минут за раз, может принести пользу вашему здоровью и самочувствию множеством способов.

Увеличивая кровоток, быстрая ходьба может улучшить здоровье вашего сердца и легких. Это также может снизить риск многих заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.

Кроме того, быстрая ходьба может улучшить работу вашего мозга, повысить вашу энергию, снизить стресс и улучшить сон.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.