Загрузка углеводов: как это сделать + типичные ошибки

Содержание

• Что такое загрузка углеводов?
• Типы погрузки углеводов
• Классический 6-дневный
• 6-дневный
• Классический 3-х дневный
• Модифицированный 3-дневный
• 1 день
• Самые распространенные ошибки
• Загрузка углеводов, когда вам не нужно
• Ешьте слишком много жира
• Слишком много клетчатки
• Употребление неправильного количества углеводов
• Еда новой или необычной еды
• Тренирующ слишком много
• Как правильно загружать углеводы
• Убедитесь, что вы действительно выиграете от углеводной нагрузки
• Выясните, сколько углеводов вы обычно потребляете
• Удостоверьтесь, чтобы увеличить только углеводы, а не жир
• Выберите продолжительность загрузки углеводов
• Фокус на знакомые продукты
• Продукты, которые нужно есть и избегать во время загрузки углеводов
• Еда есть
• Продукты, которых следует избегать
• Суть

Многие активные люди хотят улучшить то, что они чувствуют и выполняют во время упражнений.

Хорошо известно, что правильные стратегии питания могут помочь вам достичь этих целей.

Нагрузка углеводами является одним из наиболее распространенных питательных средств, которые спортсмены часто используют для улучшения своих результатов.

Это включает в себя корректировку вашего рациона и уровня физической активности, чтобы увеличить количество углеводов, хранящихся в вашем организме.

Однако при использовании этой стратегии следует избегать нескольких распространенных ошибок.

В этой статье объясняется загрузка углеводов, обсуждаются распространенные ошибки и даются рекомендации, как это сделать правильно.

Что такое загрузка углеводов?

Углеводы являются очень важным источником топлива для вашего организма.

Во время многих видов упражнений ваше тело использует накопленные углеводы, чтобы обеспечить вас энергией (1).

В организме запасы углеводов называются гликогеном. Этот гликоген в основном находится в двух местах: ваша печень и мышцы (2).

Загрузка углеводов - это просто диетическая стратегия, позволяющая увеличить содержание гликогена в вашем организме выше его нормального уровня (3).

Как правило, это включает в себя несколько дней употребления большего количества углеводов, чем обычно, и в то же время уменьшает нагрузку, чтобы уменьшить количество углеводов, которые вы используете.

Количество углеводов, которые вы можете съесть, колеблется от 2,3–5,5 г на фунт (5–12 г на кг) массы тела в день. Если бы вы весили 154 фунта (70 кг), это бы составило 350–840 граммов углеводов в день (3).

Люди часто используют загрузку углеводов перед определенными спортивными соревнованиями или соревнованиями из-за важности углеводов в качестве источника топлива во время упражнений (4).

Тем не менее, это только улучшает производительность для определенных типов и продолжительности упражнений.

В частности, это может быть целесообразно для упражнений, которые приводят к значительному снижению количества гликогена в мышцах, таких как длительный велосипед или бег (5, 6).

В этих видах упражнений может возникнуть усталость, когда уровень гликогена становится слишком низким (7).

Исследования показали, что погрузка углеводов может снизить утомляемость и улучшить работоспособность на 2–3% для упражнений продолжительностью более 90 минут (7).

Тем не менее, он, вероятно, не эффективен для более коротких упражнений или типов упражнений, которые включают короткие всплески активности, включая силовые тренировки (7, 8, 9).

Резюме Ваше тело хранит углеводы в форме гликогена.Загрузка углеводов - это стратегия увеличения запасов гликогена и повышения производительности упражнений. Это может быть эффективно в событиях, длящихся более 90 минут, но, вероятно, в них нет необходимости в течение более коротких периодов времени.

Типы погрузки углеводов

Существует несколько различных типов углеводов, но все стратегии предусматривают увеличение количества потребляемых углеводов и временное уменьшение количества упражнений.

Каждая из этих программ предназначена для завершения в дни, непосредственно предшествующие спортивному событию или соревнованию.

Вот несколько конкретных протоколов, которые были разработаны за последние 50 лет (10).

Классический 6-дневный

В течение первых трех дней этой программы вы тренируетесь, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, которая получает около 15% калорий от углеводов (5).

Сочетание упражнений и низкого потребления углеводов уменьшает запасы гликогена в вашем организме.

В течение четырех-шести дней этой программы вы потребляете высококалорийную диету, которая получает около 70% калорий из углеводов. Вы также сокращаете нагрузку на четвертый день и не выполняете упражнений на пятый и шестой дни.

Хотя когда-то эксперты полагали, что начальная фаза «истощения» помогла организму вырабатывать больше гликогена после повторного употребления углеводов, новые исследования показывают, что в этом нет необходимости (11).

6-дневный

В течение первых трех дней эта программа включает в себя диету с умеренным содержанием углеводов, которая получает около 50% калорий из углеводов. Затем следует три дня диеты с высоким содержанием углеводов, около 70% калорий из углеводов (8).

В течение этих шести дней вы постепенно уменьшаете количество упражнений. В дни с четвертого по шестой вы выполняете только 0–20 минут упражнений в день.

Классический 3-х дневный

Эта программа короче и проще, чем шестидневные.

В начале трех дней вы выполняете одно упражнение, пока ваше тело не истощится (10).

В течение оставшихся трех дней вы не выполняете никаких упражнений, употребляя в пищу диету с высоким содержанием углеводов, которая получает около 70% калорий из углеводов.

Модифицированный 3-дневный

Эта программа идентична классической трехдневной программе, но вы не выполняете упражнение в начале.

Вместо этого вы просто не занимаетесь спортом в течение трех дней, увеличивая количество потребляемых углеводов (12).

Исследования по этой программе использовали потребление углеводов 4,5 грамма на фунт (10 граммов на кг) массы тела в день. Это будет около 700 граммов углеводов, если вы весите 154 фунтов (70 кг).

1 день

Однодневная программа - самая простая из всех.

Вы не занимаетесь спортом в течение одного дня, и вы потребляете высокоуглеводную диету в количестве около 4,5 г на фунт (10 г на кг) массы тела (11).

Резюме Есть несколько конкретных программ загрузки углеводов. Основными различиями между ними являются их продолжительность и количество упражнений, которые они включают. Во всех программах используется кратковременная диета с высоким содержанием углеводов при временном снижении физических нагрузок.

Самые распространенные ошибки

Перед запуском программы по загрузке углеводов, есть несколько распространенных ошибок при загрузке углеводов, о которых вам следует знать.

Загрузка углеводов, когда вам не нужно

Одна из основных ошибок заключается в использовании углеводов, когда вам это не нужно.

Исследования показали, что это может быть полезно для упражнений продолжительностью более 90 минут (3).

Тем не менее, может быть не выгодно немного более короткая продолжительность упражнений, включая события продолжительностью 60–90 минут (7, 8).

Более того, это, вероятно, не нужно для силовых тренировок или других упражнений, включающих короткие всплески активности (9).

Некоторые исследования показали, что нагрузка углеводами с 3 граммами на фунт (6,5 граммов на кг) веса тела каждый день не улучшает показатели при выполнении упражнений на приседание с использованием взрывных прыжков по сравнению с 2 граммами на фунт (4,4 грамма на кг) (13).

Другие исследования показали, что погрузка углеводов не улучшает показатели во время интенсивной езды на велосипеде продолжительностью менее 20 минут (14, 15).

Если вы занимаетесь активным отдыхом, но не участвуете в соревнованиях или не занимаетесь длительными тренировками, вам, вероятно, не нужна загрузка углеводов.

Более того, если вы потребляете углеводы, когда вам это не нужно, вы можете в конечном итоге изменить свою обычную диету без необходимости или потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.

Ешьте слишком много жира

В то время как жир может быть частью сбалансированной диеты, может быть полезно ограничить его количество во время нагрузки углеводов (10).

Поскольку вы увеличиваете потребление углеводов, снижение потребления жира может помочь вам избежать потребления слишком большого количества калорий. Употребление в пищу слишком много может привести к увеличению веса или к вялости.

Некоторые люди делают ошибку, выбирая продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, а не просто углеводов.

Например, в эту категорию попадают многие десерты, такие как шоколад, мороженое и печенье, а также соусы из пасты и сливочного хлеба.

Когда вы употребляете углеводы, лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием углеводов, которые содержат мало жира, чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий. Проверка информации о питании продуктов, которые вы едите, может помочь.

Слишком много клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может быть вредным. Хотя клетчатка является частью здоровой диеты, слишком много клетчатки во время загрузки углеводов может вызвать дискомфорт в желудке у некоторых людей (10).

Загрузка углеводов - это уникальное время, когда лучше выбирать белый хлеб или макароны из цельной пшеницы. В течение этого времени вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы.

В целом, может быть лучше выбрать источники углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать возможности переполнения или дискомфорта в желудке во время тренировки.

Как и в случае продуктов с низким содержанием жира, вы можете проверить информацию о питании продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что они не содержат много клетчатки.

Употребление неправильного количества углеводов

Другая возможная ошибка - не знать, правильно ли вы едите углеводы. Без записи того, что вы едите, вы можете есть слишком много или слишком мало.

Эксперты часто рекомендуют людям, употребляющим углеводы, потреблять 2,3–5,5 г углеводов на фунт (5–12 г на кг) массы тела в день. Регистрация потребления пищи может помочь вам убедиться, что вы едите нужное количество (3).

Если вы не едите достаточное количество углеводов, это означает, что вы не употребляете углеводы, даже если думали, что съели.

Однако, если вы едите больше углеводов, чем необходимо, вы, возможно, слишком изменили свою диету или просто съели слишком много калорий.

В конце концов, лучше всего записать потребление пищи и подсчитать, сколько углеводов вы едите.

По мере того, как ваш опыт растет, вам больше не нужно это делать. Тем не менее, это хорошая идея для начинающих.

Еда новой или необычной еды

Может быть ошибкой вводить новые или необычные продукты во время загрузки углеводов.

Важны дни, предшествующие вашему соревнованию или соревнованию, а расстройство желудка из-за незнакомой пищи может испортить ваш опыт и физические упражнения.

Из-за этого вы должны выбирать продукты, которые вам знакомы - помимо того, что в них много углеводов, мало жиров и мало клетчатки.

Тренирующ слишком много

Наконец, неспособность уменьшить или «сузить» объем упражнений, которые вы выполняете во время углеводной нагрузки, может ограничить степень увеличения запасов гликогена во время диеты с высоким содержанием углеводов.

Резюме Распространенные ошибки включают в себя загрузку углеводов, когда вам это не нужно, выбор продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, незнание того, сколько углеводов вы употребляете, введение новых или необычных продуктов и неспособность уменьшить количество упражнений.

Как правильно загружать углеводы

Если вы планируете использовать углеводы перед предстоящими соревнованиями или спортивными соревнованиями, вам следует подумать о нескольких вещах.

Убедитесь, что вы действительно выиграете от углеводной нагрузки

Перед тем, как приступить к загрузке углеводов, подумайте, требуется ли это для типа и продолжительности выполняемых вами упражнений.

Если вы будете выполнять упражнения продолжительностью более 90 минут без перерыва, такие как бег или езда на велосипеде, вы можете воспользоваться этой стратегией питания.

Если ваше упражнение короче или включает много перерывов, таких как силовые тренировки, загрузка углеводов, вероятно, не требуется.

Выясните, сколько углеводов вы обычно потребляете

Если вы записываете всю еду, которую вы едите в течение нескольких дней, с помощью приложения для отслеживания еды или меток питания на вашей еде, вы можете рассчитать текущее ежедневное потребление углеводов.

Затем вы можете разделить граммы углеводов, которые вы едите каждый день, на свой вес, чтобы сравнить текущее потребление с рекомендациями по загрузке углеводов.

Например, если вы весите 154 фунта (70 кг) и обычно едите 300 граммов углеводов в день, то вы потребляете 1,9 грамма на фунт (4,2 грамма на кг) углеводов в день.

Люди, которые получают углеводы, могут съесть 2,3–5,5 г углеводов на фунт (5–12 г на кг) массы тела в день. Тем не менее, эксперты часто рекомендуют более ограниченный диапазон 3,6–4,5 г на фунт (8–10 г на кг) (3, 10).

Исходя из этих рекомендаций, вам нужно съесть примерно вдвое больше углеводов, чем обычно.

Удостоверьтесь, чтобы увеличить только углеводы, а не жир

Помните, что когда вы увеличиваете потребление углеводов, вам может потребоваться уменьшить потребление жиров, чтобы вы не съели слишком много калорий, приводящих к вашему событию.

Избегайте выбора продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, таких как десерты, паста со сливочным соусом, выпечка и аналогичные продукты.

Выберите продолжительность загрузки углеводов

Как уже говорилось, программы загрузки углеводов могут длиться от одного до шести дней. Это может быть хорошей идеей, чтобы начать с простой программы продолжительностью от одного до трех дней.

Например, вы можете просто увеличить потребление углеводов примерно до 3,6 г на фунт (8 г на кг) массы тела в день и уменьшить нагрузку за один-три дня до мероприятия.

Вы также можете практиковать несколько разных видов углеводной нагрузки во время тренировок и вести записи, чтобы решить, какие из них помогли вам почувствовать себя лучше.

Как правило, лучше всего экспериментировать во время тренировок, а не прямо перед настоящим соревнованием. Таким образом, вы можете решить, что будет работать лучше, чем ваше большое событие.

Фокус на знакомые продукты

Наконец, может быть лучше сосредоточиться на знакомых продуктах во время загрузки углеводов. Необычные продукты могут расстроить ваш желудок и ухудшить производительность.

Обычно рекомендуемые продукты включают макароны, хлеб, фрукты и фруктовые соки, смузи, хлопья и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

После того, как у вас есть план питания, вы должны помнить о том, чтобы сузить упражнение в дни, предшествующие вашему мероприятию или соревнованию.

Комбинация потребления большего количества углеводов и использования меньшего количества углеводов в вашем организме поможет вырабатывать самые высокие уровни гликогена в вашем организме.

Резюме Перед тем, как начать загрузку углеводов, подумайте, выиграете ли вы от этого. Вы также должны выяснить, сколько углеводов вы обычно едите, чтобы вы знали, как изменить свою обычную диету. Выбор правильной продолжительности загрузки углеводов также важен.

Продукты, которые нужно есть и избегать во время загрузки углеводов

Чтобы получить рекомендуемое количество углеводов, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и не содержащих слишком много клетчатки.

Еда есть

• Зерновые с низким содержанием клетчатки
• Фруктовые соки
• Белая лапша с соусом маринара
• белый хлеб
• Мармелад
• белый рис
• Фруктовые смузи
• Очищенная от кожуры белая картошка
• чепуха
• крендельки
• Фрукты, включая бананы, апельсины и арбуз
• Белая мука, используемая в кулинарии
• Щербет или фруктовое мороженое
• Спортивные напитки
• Нежирные энергетические батончики

Конечно, также важно иметь белок для поддержки мышц. Старайтесь сосредоточиться на источниках нежирного белка, таких как рыба, нежирные куски мяса или птицы и обезжиренные молочные продукты.

Более того, ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вам знакомы. Постарайтесь найти лучший компромисс между рекомендациями и продуктами, которые вам нравятся.

Многие люди едят продукты с высоким содержанием углеводов, которые также с высоким содержанием жира. Лучше всего избегать их во время загрузки углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые могут показаться с высоким содержанием углеводов, но также с высоким содержанием жира и, следовательно, не подходят для загрузки углеводов.

• Сливочные соусы, такие как соус Альфредо
• Кексы
• Крекеры
• чипсы
• Печенье
• Пицца
• Домовые
• Мороженое
• Пирожные
• французская картошка фри
• пончики
• Определенные энергетические батончики

Кроме того, многие продукты, которые составляют большую часть вашей обычной диеты, могут содержать много клетчатки. Вы должны ограничить или удалить эти продукты из своего рациона во время загрузки углеводов.

Они включают:

• Фасоль
• Чечевица
• Горох колотый
• Цельнозерновые макароны
• Отруби хлопья
• Овсяная каша
• малина
• Артишок
• Зеленый горошек
• Нут
• Семена чиа
• Брокколи

Эти списки не являются исчерпывающими. Чтобы найти наилучшие варианты с высоким содержанием углеводов для вашей диеты, проверьте информацию о питании для продуктов, которые вы обычно едите.

Резюме Во время загрузки углеводов, вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира и с низким содержанием клетчатки, которые знакомы и приятны. Используя приведенные выше списки, вы можете начать, но вам также следует ознакомиться с фактами питания для ваших любимых блюд.

Суть

Загрузка углеводов является стратегией питания для повышения производительности упражнений.

Типичная программа длится от одного до шести дней до спортивного мероприятия или соревнования.

Загрузка углеводов включает в себя два основных компонента: увеличение потребления углеводов и уменьшение количества упражнений.

Потребление углеводов может варьироваться от 2,3–5,5 г на фунт (5–12 г на кг) веса тела в день, но эксперты часто рекомендуют более узкий диапазон в 3,6–4,5 г на фунт (8–10 г на кг).

Загрузка углеводов может улучшить производительность для упражнений продолжительностью более 90 минут, но это, вероятно, не нужно для более коротких упражнений.

Эта стратегия может оказаться бесполезной для вас, если вы активны в рекреационных целях, но не участвуете в длительных соревнованиях.

Когда вы потребляете углеводы, лучше выбрать привычные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Возможно, вам также придется ограничить потребление клетчатки в эти дни.

Если вы выполняете длительные упражнения, вы можете поэкспериментировать с нагрузкой углеводов перед следующим событием, чтобы увидеть, может ли это повысить вашу производительность.