Кокосовое молоко: польза для здоровья и польза

Содержание

• Что такое кокосовое молоко?
• Как это сделано?
• Содержание питания
• Влияние на вес и метаболизм
• Влияние на холестерин и здоровье сердца
• Другие потенциальные преимущества для здоровья
• Возможные побочные эффекты
• Как это использовать
• Идеи для добавления его в свой рацион
• Как выбрать лучшее кокосовое молоко
• Нижняя линия

Кокосовое молоко в последнее время стало очень популярным.

Это вкусная альтернатива коровьему молоку, которая также может принести ряд преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматривается кокосовое молоко.

Что такое кокосовое молоко?

Кокосовое молоко получают из белой мякоти зрелых коричневых кокосов, которые являются плодом кокосовой пальмы.

Молоко имеет густую консистенцию и богатую кремообразную консистенцию.

Тайская кухня и кухни других стран Юго-Восточной Азии обычно включают это молоко. Он также популярен на Гавайях, в Индии и некоторых странах Южной Америки и Карибского бассейна.

Кокосовое молоко не следует путать с кокосовой водой, которая содержится в незрелых зеленых кокосах.

В отличие от кокосовой воды, молоко не происходит естественным путем. Вместо этого твердую мякоть кокоса смешивают с водой, чтобы получить кокосовое молоко, которое на 50% состоит из воды.

Напротив, кокосовая вода на 94% состоит из воды. В нем гораздо меньше жира и питательных веществ, чем в кокосовом молоке.

Кокосовое молоко получают из мякоти зрелых коричневых кокосов. Он используется во многих традиционных кухнях по всему миру.

Как это сделано?

Кокосовое молоко классифицируется как густое или жидкое в зависимости от консистенции и степени обработки.

• Толстый: Твердая мякоть кокоса мелко натереть и варить или варить на медленном огне в воде. Затем смесь процеживают через марлю, чтобы получить густое кокосовое молоко.
• Тонкий: После приготовления густого кокосового молока тертый кокос, оставшийся в марле, тушат в воде. Затем процесс процеживания повторяется для получения жидкого молока.

В традиционной кухне густое кокосовое молоко используется в десертах и ​​густых соусах. Разбавленное молоко используется в супах и тонких соусах.

Большинство консервированного кокосового молока содержат смесь жидкого и густого молока. Также очень легко приготовить кокосовое молоко в домашних условиях, отрегулировав толщину по своему вкусу.

Кокосовое молоко получают, натирая мякоть коричневого кокоса на терке, замачивая его в воде, а затем процеживая до консистенции, напоминающей молоко.

Содержание питания

Кокосовое молоко - калорийная пища.

Около 93% его калорий поступает из жиров, включая насыщенные жиры, известные как триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Молоко также является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (240 грамм) содержит (1):

• Калорий: 552
• Жир: 57 грамм
• Белки: 5 грамм
• Углеводы: 13 грамм
• Волокно: 5 грамм
• Витамин С: 11% от RDI
• Фолиевая кислота: 10% от RDI
• Железо: 22% от RDI
• Магний: 22% от RDI
• Калий: 18% от RDI
• Медь: 32% от RDI
• Марганец: 110% от RDI
• Селен: 21% от RDI

Кроме того, некоторые эксперты считают, что кокосовое молоко содержит уникальные белки, которые могут принести пользу для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования ().

Кокосовое молоко содержит много калорий и насыщенных жиров. Он также содержит много других питательных веществ.

Влияние на вес и метаболизм

Есть некоторые свидетельства того, что жиры MCT в кокосовом молоке могут способствовать снижению веса, составу тела и обмену веществ.

Лауриновая кислота составляет около 50% кокосового масла. Его можно классифицировать как жирную кислоту с длинной цепью, так и жирную кислоту со средней длиной цепи, поскольку длина ее цепи и метаболические эффекты являются промежуточными между ними ().

Но кокосовое масло также содержит 12% настоящих среднецепочечных жирных кислот - каприновой кислоты и каприловой кислоты.

В отличие от жиров с более длинной цепью, MCT попадают из пищеварительного тракта прямо в печень, где они используются для производства энергии или кетонов. Они реже откладываются в виде жира (4).

Исследования также показывают, что MCT могут помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий по сравнению с другими жирами (,,,).

В небольшом исследовании мужчины с избыточным весом, которые потребляли 20 граммов масла MCT за завтраком, съедали за обедом на 272 калории меньше, чем те, кто употреблял кукурузное масло ().

Более того, MCT могут повысить расход калорий и сжигание жира - по крайней мере, временно (,,).

Однако малые количества MCT, обнаруженные в кокосовом молоке, вряд ли окажут какое-либо значительное влияние на массу тела или метаболизм.

Несколько контролируемых исследований с участием тучных людей и людей с сердечными заболеваниями показывают, что употребление кокосового масла уменьшает окружность талии. Но кокосовое масло не влияло на массу тела (,,).

Никакие исследования напрямую не изучали, как кокосовое молоко влияет на вес и метаболизм. Прежде чем можно будет сделать какие-либо претензии, необходимы дальнейшие исследования.

Кокосовое молоко содержит небольшое количество MCT. Хотя MCT могут увеличить метаболизм и помочь вам избавиться от жира на животе, низкие уровни в кокосовом молоке вряд ли существенно повлияют на потерю веса.

Влияние на холестерин и здоровье сердца

Поскольку в кокосовом молоке так много насыщенных жиров, люди могут задаться вопросом, полезно ли оно для сердца.

Очень мало исследований конкретно изучают кокосовое молоко, но одно исследование предполагает, что оно может принести пользу людям с нормальным или высоким уровнем холестерина.

Восьминедельное исследование с участием 60 мужчин показало, что каша из кокосового молока снижает «плохой» холестерин ЛПНП больше, чем каша из соевого молока. Каша из кокосового молока также повысила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% по сравнению с 3% для сои ().

Большинство исследований кокосового масла или хлопьев также выявили улучшение «плохого» холестерина ЛПНП, «хорошего» холестерина ЛПВП и / или триглицеридов (,,,,).

Хотя в некоторых исследованиях уровень холестерина ЛПНП увеличивался в ответ на кокосовый жир, уровень ЛПВП также увеличивался. Триглицериды снизились по сравнению с другими жирами (,).

Лауриновая кислота, основная жирная кислота в кокосовом жире, может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижая активность рецепторов, выводящих ЛПНП из крови ().

Два исследования схожих популяций показывают, что реакция холестерина на лауриновую кислоту может варьироваться в зависимости от человека. Это также может зависеть от количества в вашем рационе.

В исследовании с участием здоровых женщин замена 14% мононенасыщенных жиров лауриновой кислотой повысила уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 16%, в то время как замена 4% этих жиров лауриновой кислотой в другом исследовании оказала очень незначительное влияние на холестерин (,).

В целом уровни холестерина и триглицеридов улучшаются при употреблении кокосовых орехов. В случаях, когда увеличивается «плохой» холестерин ЛПНП, обычно увеличивается и «хороший» холестерин ЛПВП.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Кокосовое молоко также может:

• Уменьшить воспаление: Исследования на животных показали, что экстракт кокоса и кокосовое масло уменьшают воспаление и отек у травмированных крыс и мышей (,,).
• Уменьшить размер язвы желудка: В одном исследовании кокосовое молоко уменьшило размер язвы желудка у крыс на 54% - результат сопоставим с эффектом противоязвенного препарата ().
• Борьба с вирусами и бактериями: Исследования в пробирках показывают, что лауриновая кислота может снизить уровень вирусов и бактерий, вызывающих инфекции. Сюда входят те, которые находятся у вас во рту (,,).

Имейте в виду, что не все исследования конкретно касались воздействия кокосового молока.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что кокосовое молоко может уменьшить воспаление, уменьшить размер язв и бороться с вирусами и бактериями, вызывающими инфекции, хотя в некоторых исследованиях не использовалось только кокосовое молоко.

Возможные побочные эффекты

Если у вас нет аллергии на кокосы, молоко вряд ли будет иметь побочные эффекты. По сравнению с аллергией на древесный орех и арахис, аллергия на кокос встречается относительно редко ().

Однако некоторые эксперты по расстройствам пищеварения рекомендуют людям с непереносимостью FODMAP ограничивать потребление кокосового молока до 1/2 стакана (120 мл) за раз.

Многие разновидности консервов также содержат бисфенол А (BPA) - химическое вещество, которое может попадать из внутренней поверхности банок в пищу. BPA был связан с репродуктивными проблемами и раком в исследованиях на животных и людях (,,,,,).

Примечательно, что некоторые бренды используют упаковку без BPA, что рекомендуется, если вы решите употреблять консервированное кокосовое молоко.

Кокосовое молоко, вероятно, безопасно для большинства людей, у которых нет аллергии на кокосы. Лучше всего выбирать банки без BPA.

Как это использовать

Хотя кокосовое молоко питательно, оно также калорийно. Помните об этом, добавляя его в продукты или используя в рецептах.

Идеи для добавления его в свой рацион

• Добавьте в кофе пару столовых ложек (30–60 мл).
• Добавьте полстакана (120 мл) в смузи или протеиновый коктейль.
• Полейте небольшим количеством ягод или нарезанной папайей.
• Добавьте несколько столовых ложек (30–60 мл) в овсянку или другую приготовленную крупу.

Как выбрать лучшее кокосовое молоко

Вот несколько советов по выбору лучшего кокосового молока:

• Прочтите этикетку: По возможности выбирайте продукт, содержащий только кокосовый орех и воду.
• Выбирайте банки без БФА: Покупайте кокосовое молоко у компаний, которые используют банки без бисфенола А, таких как Native Forest и Natural Value.
• Используйте картонные коробки: Несладкое кокосовое молоко в картонных коробках обычно содержит меньше жира и калорий, чем консервы.
• Иди налегке: Если вы предпочитаете более низкокалорийный вариант, выберите легкое консервированное кокосовое молоко. Он тоньше и содержит около 125 калорий на 1/2 стакана (120 мл) (36).
• Сделай свой собственный: Чтобы получить самое свежее и полезное кокосовое молоко, приготовьте собственное, смешав 1,5–2 стакана (355–470 мл) тертого кокосового ореха без сахара с 4 стаканами горячей воды, затем процедите через марлю.

Кокосовое молоко можно использовать во множестве рецептов. Как правило, лучше выбирать кокосовое молоко в картонных коробках или готовить собственное дома.

Нижняя линия

Кокосовое молоко - вкусная, питательная и универсальная пища, которая широко доступна. Его также можно легко приготовить дома.

Он полон важных питательных веществ, таких как марганец и медь. Включение умеренного количества в свой рацион может улучшить здоровье вашего сердца, а также обеспечить другие преимущества.

Чтобы попробовать эту вкусную альтернативу молоку, попробуйте сегодня же использовать кокосовое молоко.