Полное руководство для начинающих по диете DASH

Содержание

• Что такое диета DASH?
• Потенциальные преимущества
• Снижает артериальное давление
• Может помочь потере веса
• Другие потенциальные преимущества для здоровья
• Это работает для всех?
• Ограничение соли слишком плохо для вас
• Что есть на диете
• Цельные зерна: 6–8 порций в день
• Овощи: 4–5 порций в день
• Фрукты: 4–5 порций в день
• Молочные продукты: 2–3 порции в день
• Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день
• Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю
• Жиры и масла: 2–3 порции в день
• Конфеты и добавленные сахара: 5 или меньше порций в неделю
• Примерное меню на одну неделю
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Как сделать свою диету более DASH-подобной
• Часто задаваемые вопросы
• Можно ли пить кофе на диете DASH?
• Нужно ли тренироваться на диете DASH?
• Можно ли пить алкоголь на диете DASH?
• Суть

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире - и это число растет.

Фактически, число людей с высоким кровяным давлением за последние 40 лет удвоилось - серьезная проблема для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких заболеваний, как сердечные заболевания, почечная недостаточность и инсульт (1, 2) ,

Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали конкретные диетические стратегии, чтобы помочь снизить его (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

Что такое диета DASH?

Диетические подходы для остановки гипертонии, или DASH, - это диета, рекомендуемая людям, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию - также известную как высокое кровяное давление - и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH ориентирована на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постное мясо.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление было гораздо реже у людей, которые следовали диете на основе растений, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему в диете DASH особое внимание уделяется фруктам и овощам, в то же время содержащим некоторые нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобы. Диета содержит мало мяса, соли, сахара и жиров.

Ученые считают, что одна из главных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут воспользоваться этой диетой, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Регулярная программа диеты DASH поощряет не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Богатый фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, сахара и жиров.

Потенциальные преимущества

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска развития рака.

Тем не менее, вы не должны ожидать, что DASH поможет вам сбросить вес самостоятельно - так как он был разработан специально для снижения артериального давления. Потеря веса может быть просто добавленным преимуществом.

Диета влияет на ваше тело несколькими способами.

Снижает артериальное давление

Артериальное давление является мерой силы, действующей на ваши кровеносные сосуды и органы, когда ваша кровь проходит через них. Он считается в двух числах:

• Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце отдыхает.

Нормальным артериальным давлением для взрослых является систолическое давление ниже 120 мм рт. Ст. И диастолическое давление ниже 80 мм рт. Это обычно пишется с систолическим кровяным давлением выше диастолического давления, как это: 120/80.

Считается, что люди с показателем артериального давления 140/90 имеют высокое кровяное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.

В исследованиях люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали снижение артериального давления, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH снижала кровяное давление еще больше. На самом деле, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с самым низким потреблением соли (9).

Эти результаты диеты DASH с низким содержанием соли были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление, снижая систолическое кровяное давление в среднем на 12 мм рт. Ст. И диастолическое кровяное давление на 5 мм рт. Ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением оно снижало систолическое артериальное давление на 4 мм рт. Ст. И диастолическое на 2 мм рт. Ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление - особенно у тех, у кого высокое кровяное давление (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Может помочь потере веса

Скорее всего, вы будете испытывать снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, худеете вы или нет.

Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше ваше артериальное давление (12, 13, 14).

Кроме того, потеря веса снижает артериальное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

Однако те, кто похудел на диете DASH, имели контролируемый дефицит калорий - это значит, что им было сказано съесть меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает много сладких продуктов с высоким содержанием жиров, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и худеют. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить свое потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть на диете DASH, вам все равно придется придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

DASH также может повлиять на другие области здоровья. Диета:

• Уменьшает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имели более низкий риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный и рак молочной железы (21).
• Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81% (22, 23).
• Снижает риск диабета: Диета была связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить резистентность к инсулину (24, 25).
• Уменьшает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре, посвященном женщинам, следование диете, подобной DASH, было связано с 20% снижением риска сердечных заболеваний и 29% снижением риска инсульта (26).

Многие из этих защитных эффектов связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей. В общем, потребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболевания (27, 28, 29, 30).

Резюме DASH снижает артериальное давление - особенно если у вас повышенный уровень - и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск развития диабета, болезней сердца, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Это работает для всех?

В то время как исследования диеты DASH определили, что наибольшее снижение артериального давления произошло у людей с самым низким потреблением соли, польза от ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не ясна.

Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным артериальным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли - это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление - может частично объяснить это (31).

Резюме Если у вас высокое потребление соли, его снижение может принести большую пользу для здоровья. Комплексное ограничение соли, как указано в диете DASH, может быть полезным только для людей, которые чувствительны к соли или имеют высокое кровяное давление.

Ограничение соли слишком плохо для вас

Потребление слишком небольшого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости.

Версия с низким содержанием соли в диете DASH рекомендует людям употреблять не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Тем не менее, неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли столь низко - даже у людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на то, что снижение потребления соли вызвало умеренное снижение артериального давления (11).

Тем не менее, поскольку большинство людей ест слишком много соли, может быть полезным снижение потребления соли с очень большого количества 2–2,5 чайных ложек (10–12 г) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 г) в день (6) ,

Эта цель может быть легко достигнута за счет сокращения количества продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребления в основном цельных продуктов.

Резюме Хотя снижение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком небольшого количества соли также может быть вредным.

Что есть на диете

Диета DASH не перечисляет конкретные продукты питания.

Вместо этого он рекомендует конкретные порции различных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример пищевых порций на основе диеты на 2000 калорий.

Цельные зерна: 6–8 порций в день

Примеры цельного зерна включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, лебеду и овсянку.

Примеры порции включают в себя:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 унция (28 грамм) сухих цельнозерновых злаков
• 1/2 стакана (95 г) вареного риса, макарон или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

Все овощи разрешены на диете DASH.

Примеры порции включают в себя:

• 1 чашка (около 30 г) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
• 1/2 стакана (около 45 г) нарезанных овощей - сырых или вареных - таких как брокколи, морковь, тыква или помидоры

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы следуете DASH-подходу, вы будете есть много фруктов. Примеры фруктов, которые вы можете съесть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры порции включают в себя:

• 1 среднее яблоко
• 1/4 стакана (50 грамм) кураги
• 1/2 стакана (30 грамм) свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примеры включают обезжиренное молоко и нежирный сыр и йогурт.

Примеры порции включают в себя:

• 1 чашка (240 мл) нежирного молока
• 1 чашка (285 грамм) обезжиренного йогурта
• 1,5 унции (45 грамм) нежирного сыра

Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте постные куски мяса и старайтесь есть порцию красного мяса только изредка - не чаще одного или двух раз в неделю.

Примеры порции включают в себя:

• 1 унция (28 грамм) приготовленного мяса, курицы или рыбы
• 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.

Примеры порции включают в себя:

• 1/3 стакана (50 г) орехов
• 2 столовые ложки (40 г) орехового масла
• 2 столовые ложки (16 грамм) семян
• 1/2 стакана (40 г) вареных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует растительные масла по сравнению с другими маслами. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапс, кукуруза, оливковое масло или сафлор. Он также рекомендует майонез с низким содержанием жира и легкую заправку для салата.

Примеры порции включают в себя:

• 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
• 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
• 1 столовая ложка (15 г) майонеза
• 2 столовые ложки (30 мл) заправки для салата

Конфеты и добавленные сахара: 5 или меньше порций в неделю

Добавленные сахара сведены к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, соды и столового сахара. Диета DASH также ограничивает использование нерафинированного сахара и альтернативных источников сахара, таких как нектар агавы.

Примеры порции включают в себя:

• 1 столовая ложка (12,5 г) сахара
• 1 столовая ложка (20 грамм) желе или джема
• 1 чашка (240 мл) лимонада

Резюме Диета DASH не перечисляет конкретные продукты питания. Вместо этого, это рацион питания, ориентированный на порции групп продуктов.

Примерное меню на одну неделю

Вот пример однонедельного плана питания - на основе 2000 калорий в день - для обычной диеты DASH:

понедельник

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 граммов) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко и 1 чашка (285 грамм) обезжиренного йогурта.
• Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 г) майонеза, 1,5 стакана (113 г) зеленого салата и 3 унций (80 г) консервированного тунца.
• Закуска: 1 средний банан.
• Ужин: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 чашки (75 г) каждой из брокколи и моркови. Подается с 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса.

вторник

• Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с 1 чайной ложкой (4,5 г) маргарина, 1 столовой ложкой (20 г) желе или джема, 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока и 1 средним яблоком.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: 3 унции (85 грамм) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 грамм) зеленого салата, 1,5 унции (45 грамм) нежирного сыра и 1 чашку (190 грамм) коричневого риса.
• Закуска: 1/2 чашки (30 граммов) консервированных персиков и 1 стакан (285 граммов) обезжиренного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленные в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 стаканом (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 стаканами (225 граммов) вареных овощей.

среда

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средний оранжевый.
• Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) постной индейки, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) зеленого салата и 1/2 стакана (38 г) помидоров черри
• Закуска: 4 цельнозерновых крекера с 1,5 унциями (45 г) творога и 1/2 стакана (75 г) консервированного ананаса.
• Ужин: 6 унций (170 г) филе трески, 1 чашка (200 г) картофельного пюре, 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка и 1/2 чашки (75 граммов) брокколи.

Четверг

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: Салат из 4,5 унции (130 г) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 г) зеленого салата, 1/2 стакана (38 г) томатов черри и 2 столовых ложек (30 мл) нежирной заправки ,
• Закуска: 1/2 стакана (30 г) консервированных груш и 1 стакан (285 г) йогурта с низким содержанием жира.
• Ужин: 3 унции (85 грамм) филе свинины с 1 чашкой (150 грамм) смешанных овощей и 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса.

пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 г) томатов черри, 1/2 стакана (80 г) запеченных бобов и 2 ломтика тоста из цельной пшеницы, плюс 1/2 стакана (120 мл) ) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко.
• Обед: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) салатной зелени и 1/2 стакана (38 г) вишни помидоры.
• Закуска: 1 чашка фруктового салата.
• Ужин: Спагетти и фрикадельки, сделанные с 1 чашкой (190 грамм) спагетти и 4 унциями (115 грамм) рубленой индейки. 1/2 стакана (75 грамм) зеленого горошка на боку.

суббота

• Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки (16 г) смешанных семян и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко.
• Обед: 3 унции (85 грамм) жареной курицы, 1 стакан (150 грамм) жареных овощей и 1 стакан (190 грамм) кускуса.
• Закуска: 1/2 чашки (30 граммов) смешанных ягод и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 граммов) стейка из свинины и 1 стакан (150 граммов) рататуя с 1 стаканом (190 граммов) коричневого риса, 1/2 чашки (40 граммов) чечевицы и 1,5 унции (45 граммов) с низким содержанием жира сыр.
• Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 граммов) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средняя груша.
• Обед: Куриный салат из 3 унций (85 г) нежирной куриной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки (150 г) зеленого салата, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 столовой ложки (4 г) семян и 4 цельнозерновых крекера.
• Закуска: 1 банан и 1/2 чашки (70 граммов) миндаля.
• Ужин: 3 унции ростбифа с 1 чашкой (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 чашки (75 граммов) брокколи и 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка.

Резюме На диете DASH вы можете съесть множество вкусных и полезных блюд, в которых много овощей, фруктов и источников белка.

Как сделать свою диету более DASH-подобной

Поскольку в диете DASH нет определенных продуктов, вы можете адаптировать свою текущую диету к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

• Ешьте больше овощей и фруктов.
• Поменяйте местами очищенные зерна на цельные зерна.
• Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
• Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
• Готовьте с растительными маслами.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, таких как сода и конфеты.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо порций свежих фруктовых соков, эта диета рекомендует вам придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

Резюме Возможно согласовать вашу текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничьте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Часто задаваемые вопросы

Если вы думаете о попытке DASH снизить артериальное давление, у вас могут возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Наиболее часто задаваемые вопросы рассматриваются ниже.

Можно ли пить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предписывает конкретные рекомендации для кофе. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить их кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост больше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Тем не менее, в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний - даже если он вызвал кратковременное (1-3 часа) повышение кровяного давления (33).

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3–4 регулярных чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. Ст.), Вызванное кофеином, означает, что люди, которые уже имеют высокое артериальное давление, вероятно, должны быть более осторожными с употреблением кофе.

Нужно ли тренироваться на диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна при снижении артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу упражнений на здоровье, это не удивительно.

Рекомендуется выполнять 30 минут умеренной активности в большинстве дней, и важно выбрать то, что вам понравится - таким образом, вы с большей вероятностью будете продолжать это делать.

Примеры умеренной активности включают в себя:

• Быстрая ходьба (15 минут за милю или 9 минут за километр)
• Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
• Велоспорт (6 минут за милю или 4 минуты за километр)
• Плавательные круги (20 минут)
• Работа по дому (60 минут)

Можно ли пить алкоголь на диете DASH?

Употребление слишком большого количества алкоголя может повысить ваше кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более 3 напитков в день было связано с повышенным риском высокого кровяного давления и болезней сердца (38).

На диете DASH вы должны употреблять алкоголь экономно и не превышать официальные нормы - 2 или меньше напитков в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

Резюме Вы можете пить кофе и алкоголь в умеренных количествах на диете DASH. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Суть

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снижения кровяного давления.

Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или менее не связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья - такими как снижение риска сердечных заболеваний - несмотря на то, что это может снизить кровяное давление.

Кроме того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали крупные контролируемые исследования, не снижает риск смерти от сердечных заболеваний (39, 40).

У здоровых людей может быть мало причин следовать этой диете. Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что можете быть чувствительными к соли, DASH может быть хорошим выбором для вас.