Здоровая диета во время беременности

Содержание

• обзор
• Сбалансированное питание
• Сложные углеводы
• белка
• Овощи и фрукты
• Зерновые и бобовые
• волокно
• Железо
• Жир
• Поваренная соль
• жидкости
• Какие витамины мне нужны во время беременности?
• Фолиевая кислота
• Пантотеновая кислота
• Рибофлавин (B-2)
• Тиамин (B-1)
• Витамин а
• Витамин В-6 (пиридоксин)
• Витамин В-12
• Витамин С (аскорбиновая кислота)
• Витамин Д
• Какие минералы мне нужны во время беременности?
• кальций
• йод
• Железо
• магниевый
• хром
• медь
• цинк
• калий
• фосфор
• Еда на вынос

обзор

Здоровое питание и правильное питание во время беременности гарантируют, что ваш ребенок получит наилучшее начало. Лучшая диета - это сбалансированная диета, которая обеспечивает достаточное количество:

• белок
• углеводы
• здоровые виды жира
• витамины и минералы

Здоровая диета во время беременности содержит большую часть того же баланса витаминов, минералов и питательных веществ, что и здоровая диета в целом. Разница в том, что вам нужны более высокие суммы. Если у вас уже есть здоровые привычки питания, вам будет легко внести небольшие коррективы, чтобы обеспечить здоровую беременность.

Сбалансированное питание

Американская Ассоциация Беременности рекомендует беременным женщинам потреблять дополнительно 300 калорий по сравнению с их нормальным потреблением. Избегайте диеты и переедания во время беременности. Старая пословица о том, что вам нужно «есть на двоих» - это просто миф: ключ к умеренности. Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG) рекомендует использовать приложение или веб-сайт MyPlate для планирования питания и размеров порций в зависимости от веса тела, уровня физической нагрузки, гестационного возраста и возраста матери.

Сложные углеводы

По возможности ешьте сложные углеводы, такие как:

• цельнозерновой хлеб и паста
• овощи
• фасоль
• бобовые культуры

Держитесь подальше от своих двоюродных братьев с недостаточным питанием, простых углеводов:

• белый хлеб
• печенье
• крендельки
• чипсы
• сахар
• подсластители

белка

Американская Ассоциация Беременности рекомендует от 75 до 100 граммов в день. Ваш врач может порекомендовать больше белка, если ваша беременность считается высокой или если у вас недостаточный вес.

Овощи и фрукты

Овощи содержат значительное количество:

• витамины А и С
• бета-каротин
• волокно
• витамин Е
• рибофлавин
• фолиевая кислота
• Витамины группы В
• кальций
• микроэлементы

Зерновые и бобовые

Цельное зерно и бобовые, такие как сушеный горох и бобы, а также другие полезные углеводы, такие как фрукты и крахмалистые овощи, должны быть частью здорового питания. Они содержат витамины группы В и микроэлементы, такие как селен цинка и магний. Зерновые и бобовые богаты питательными веществами, включая различные витамины группы В: тиамин (витамин В-1), рибофлавин (витамин В-2), фолат и ниацин.

Ваш растущий ребенок нуждается в них для развития почти каждой части их тела. Потребление фолата значительно снижает риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника. Эти продукты обеспечивают энергию для развития вашего ребенка и помогают построить плаценту и другие ткани в вашем теле.

волокно

Старайтесь есть от 20 до 35 граммов клетчатки в день, чтобы предотвратить запоры и геморрой. Вы можете получить их из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Продукты с маркировкой рафинированные или обогащенные не так полезны для вас или вашего ребенка.

Железо

Вы должны есть продукты, богатые железом, ежедневно. Поскольку многие женщины не получают достаточно железа в своем рационе, железо является важной частью дородовых добавок. Железо часто плохо усваивается из растительной пищи, поэтому многим людям трудно достичь нужных требований. Поговорите с врачом, если вы склонны к железодефицитной анемии. Они могут рекомендовать дополнение. Продукты, богатые железом, включают в себя:

• шпинат
• чечевица
• обогащенные злаки
• красное мясо
• фасоль, лима и морская фасоль

Жир

Нездоровые продукты с высоким содержанием жиров включают жареные продукты, насыщенные жиры и упакованные продукты, содержащие транс-жиры. Хотя вы не хотите употреблять чрезмерное количество жиров, также опасно исключать из своего рациона весь жир. Здоровый баланс рекомендуется. Важные жирные кислоты важны, включая омега-3 жирные кислоты. Некоторые примеры здоровых жиров включают в себя:

• грецкие орехи
• авокадо
• тыква и семечки
• Семена чиа
• льняного семени
• жирная рыба
• оливковое масло

Эти продукты обеспечивают правильные типы жиров для развития мозга вашего ребенка.

Поваренная соль

Вы должны есть соленую пищу в умеренных количествах.

жидкости

Жидкости являются важной частью здорового питания. Вы должны потреблять не менее 64 унций или восемь очков в день, и чем больше, тем лучше. Во время беременности, согласно ACOG, вы должны ограничить потребление кофеина в напитках не более 200 миллиграммов кофеина в день.

Вода также уменьшает вероятность запора и последующего геморроя, который может развиться от напряжения во время дефекации. Увеличение потока мочи также снижает риск развития инфекции мочевыводящих путей, которая может быть опасной для вас и вашего ребенка.

Какие витамины мне нужны во время беременности?

Если вы решили принимать добавки во время беременности, обязательно прочитайте этикетки на каждой бутылке. Важно придерживаться суточных. Имейте в виду, что полный пренатальный витамин должен иметь баланс питательных веществ, которые вам нужны, и прием дополнительных добавок может дать вам больше, чем рекомендуемая суточная доза в целом.

Всегда обсуждайте любые добавки или безрецептурные препараты, которые вы хотите взять с врачом для индивидуальной консультации.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является важным витамином, который стимулирует образование красных кровяных клеток и выработку важных химических сигналов в нервной системе. Это также важно в процессе создания ДНК. Возможно, что еще более важно, фолиевая кислота была определена в качестве важнейшего витамина для предотвращения дефектов нервной трубки у вашего ребенка, таких как расщелина позвоночника.

Американский колледж акушеров-гинекологов рекомендует принимать 400 мкг в день до зачатия и получать не менее 600 мкг в день из всех источников, включая диету, во время беременности.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают в себя:

• приготовленные зеленые листовые овощи
• говяжья печень, приготовленная
• большие северные бобы
• обогащенные хлопья
• авокадо
• спаржа

Пантотеновая кислота

Этот витамин (B-5) участвует во многих регуляторных и метаболических процессах организма. Рекомендуемая суточная норма для среднего человека составляет от 4 до 7 миллиграммов. Пантотеновая кислота присутствует в:

• мясо, включая курицу и говядину
• картофель
• цельные зерна
• брокколи
• яичные желтки

Рибофлавин (B-2)

Этот витамин важен для развития и роста плода. Рекомендуемая диета (RDA) для беременных составляет 1,4 миллиграмма и 1,6 миллиграмма для кормящих женщин. Пренатальный витамин может быть вашим лучшим постоянным источником, но B-2 может быть найден в молоке и молочных продуктах, с меньшими количествами, присутствующими в соевых бобах, зерновых и свинине.

Тиамин (B-1)

Тиамин важен для обмена веществ и развития мозга, нервной системы и сердца. Когда вы беременны, вам нужно увеличить количество витаминов, в том числе B-1. RDA для беременных составляет около 1,4 миллиграмма.

Витамин а

Витамин А имеет решающее значение для правильного роста клеток и развития глаз, кожи и крови, а также иммунитета и устойчивости к инфекции.

Витамин В-6 (пиридоксин)

Витамин B-6 важен для метаболизма вашего организма и для развития мозга и нервной системы плода. RDA для беременных составляет 1,9 миллиграмма.

Витамин В-12

Витамин B-12 содержится в основном в мясе и молочных продуктах. Так что это может быть проблемой для веганов или строгих вегетарианцев. Если у вас есть диетические ограничения, убедитесь, что ваша витаминная добавка содержит достаточное количество B-12. Пищевые дрожжи, обогащенные B-12, являются отличным продуктом питания для вегетарианцев. Имеет соленый и соленый вкус и вкус, похожий на сыр Пармезан.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Организм не накапливает витамин С, поэтому вам нужны регулярные источники для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. RDA для беременных составляет 85 миллиграммов в день. Вы можете достичь своей цели путем ежедневного потребления цитрусовых, добавления свежего лимонного или лаймового сока в воду и потребления свежих фруктов и овощей, таких как ягоды, сладкий перец и брокколи.

Витамин Д

Люди производят витамин D в своей коже в ответ на солнечный свет. Сам по себе витамин D содержится в некоторых маслах печени рыб. Поскольку воздействие солнечного света варьируется и этот витамин так важен для беременных женщин и растущих детей, все молоко теперь обогащено витамином D на литр, как это регулируется правительством США. Добавки с витамином D особенно важны, если вы не пьете молоко. Ваш врач может проверить уровень витамина D, чтобы назначать добавки, если вы принимаете добавки.

Какие минералы мне нужны во время беременности?

кальций

Как известно большинству людей, кальций важен для крепких костей и зубов. Но это также важно для правильного развития и функционирования сердца и других мышц, а также для системы свертывания крови. Плод требует огромных запасов кальция во время развития. Предполагается, что общий запас тела при рождении составляет 25 грамм кальция, и все это поступает от матери.

По данным Американской ассоциации беременности, беременные женщины нуждаются в 1000 миллиграммах кальция ежедневно. Молоко и молочные продукты являются отличными источниками кальция, так же как обогащенный кальцием апельсиновый сок и хлеб. Кальциевые консервы с костями, тофу с кальцием, вареная фасоль и темная зелень также дают кальций. Пренатальные добавки обычно содержат от 150 до 200 миллиграммов кальция. Таким образом, одни пренатальные витамины не могут обеспечить достаточное количество кальция для беременной женщины.

йод

Йод имеет решающее значение для развития и функционирования щитовидной железы и регуляции обмена веществ. RDA для беременных составляет 220 микрограммов в день. Вы можете получить йод из:

• фторированная питьевая вода
• йодированная (столовая) соль
• яйца
• молоко
• пивные дрожжи

Железо

Железо является важным элементом во многих процессах организма. Железные добавки важны для большинства женщин, так как немногие женщины получают достаточно железа в своем рационе. Часто женщины, которым не хватает железа, страдают анемией. Железодефицитная анемия является одной из наиболее распространенных форм анемии. Это можно регулировать с помощью железных добавок.

Ваш лучший диетический источник железа - красное мясо, такое как говядина. Вы можете получить негемовое железо (содержится в овощах) из чечевицы, шпината, мелассы и многих видов бобов. Чтобы улучшить усвоение растительного или негемового железа, сочетайте пищу с источником, богатым витамином С. Например, добавьте свежий нарезанный сладкий перец или клубнику в салат из шпината. Американская ассоциация по беременности рекомендует беременным женщинам ежедневно принимать 27 миллиграмм железа.

магниевый

Магний является важным элементом для зубов и костей, регуляции уровня сахара в крови и правильного функционирования белков организма. Это также важно для роста и восстановления тканей и может играть роль в сокращении преждевременных родов. Рекомендуемый верхний предел для магния для беременных составляет около 300 мг. Хорошая диета обычно обеспечивает достаточное количество магния, поэтому его нет в большинстве витаминов для беременных. Лучшие источники пищи магния:

• семена, такие как подсолнечник и тыква
• зародыш пшеницы
• тофу
• миндаль
• йогурт

Вы также можете принимать солевые ванны Эпсома два раза в неделю, чтобы повысить уровень магния в крови.

хром

Хром важен для развития вашего ребенка. Вы должны получать около 30 микрограммов в день. Продукты, содержащие значительное количество хрома, включают:

• цельнозерновой хлеб
• арахисовое масло
• спаржа
• шпинат
• зародыш пшеницы

медь

Медь стимулирует рост клеток и тканей, рост волос и общий обмен веществ. Это важнейший компонент основных систем ребенка: сердца и системы кровообращения, скелета и нервной системы. Один миллиграмм меди рекомендуется ежедневно.

цинк

RDA цинка для беременных составляет 11 миллиграммов в день и 12 миллиграммов для кормящих женщин. Вы можете купить дородовые витамины, которые содержат цинк. Источники включают красное мясо, семена, орехи и бобы.

калий

Калий - это минерал, который влияет на клеточные функции, водный баланс и регуляцию кровяного давления, а также на правильную работу нервов и мышц. Хотя нет рекомендуемой суточной нормы для небеременных взрослых, большинство врачей согласны с тем, что беременным женщинам требуется не менее 2000 миллиграммов в день. Пренатальные витамины могут обеспечить калий, но калий присутствует в высоких уровнях в таких продуктах, как:

• бананы
• авокадо
• канталупы
• апельсины
• арбузы
• темно-зелень
• мясо
• молоко
• зерна
• бобовые культуры
• кабачки

фосфор

Этот элемент является важной частью развития мышечной, сердечно-сосудистой и скелетной систем. Рекомендуемая суточная норма для небеременных женщин составляет 700 миллиграммов для беременных и кормящих женщин. Источники включают молоко, йогурт, бобы, морепродукты и орехи.

Еда на вынос

Прием пренатальных поливитаминов гарантирует, что вы получите основные требования. Но витаминно упакованные свежие продукты помогут вашему ребенку получить лучшее начало в жизни.

Вы должны всегда говорить с вашим доктором и диетологом, если вы беспокоитесь о своей диете. Они могут помочь вам определить, достаточно ли вы получаете питательных веществ.