Полное руководство по низкоуглеводной диете

Содержание

• Польза для здоровья
• Как правильно соблюдать диету С низким содержанием углеводов
• Разрешенные продукты
• Еда разрешена в умеренных количествах
• Количество углеводов в пище
• Запрещенные продукты
• 3-дневное диетическое меню С низким содержанием углеводов
• Варианты рецептовС низким содержанием углеводов
• 1. Лапша из кабачков.
• 2. Тортилья со шпинатом
• 3. Помидоры вишня фаршированный
• 4. Клубника и мармелад.
• Кому не следует придерживаться этой диеты

Диета С низким содержанием углеводов Диабетическая организация Великобритании определяет диету, при которой потребление углеводов снижается, и в день необходимо принимать менее 130 г этого макроэлемента. Поскольку это количество углеводов составляет только 26% энергии, необходимой организму, остальное должно обеспечиваться за счет потребления хороших жиров и белков.

В дополнение к этой диете существует еще одна, известная как кетогенная диета, при которой количество потребляемых углеводов еще меньше, составляя от 20 до 50 граммов в день, что приводит к тому, что организм входит в состояние, известное как «кетоз». в котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Однако эта диета очень строгая и показана только в некоторых случаях. Разберитесь лучше, в чем состоит кетогенная диета и когда она может быть показана.

Диета С низким содержанием углеводов очень эффективно похудеть, потому что обмен веществ начинает работать лучше с увеличением количества белков и полезных жиров в рационе, что также помогает уменьшить воспаление в организме и бороться с задержкой жидкости. Ознакомьтесь с практическими советами в следующем видео:

Польза для здоровья

Соблюдая диету С низким содержанием углеводов может принести несколько преимуществ для здоровья, например:

• Дает большее сытость, ведь увеличение потребления белков и жиров на более длительное время убирает чувство голода;
• Регулировать и контролировать уровень холестерина и триглицеридов, а также увеличение хорошего холестерина ЛПВП, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• Помогите контролировать диабет для регулирования уровня сахара в крови;
• Улучшить работу кишечника, потому что он содержит больше продуктов, богатых клетчаткой;
• Поддерживайте потерю веса, за счет снижения калорийности, увеличения количества клетчатки и гликемического контроля;
• Борьба с задержкой жидкости, стимулируя выработку мочи, удаляя излишки жидкости, накопленные в организме.

Однако, чтобы сделать этот тип диеты безопасным, очень важно получить рекомендации диетолога, поскольку расчет углеводов зависит от потребностей каждого человека и его истории. Кроме того, диетолог может также помочь определить количество углеводов, присутствующих в каждом продукте питания, чтобы не превышать установленный дневной лимит.

Как правильно соблюдать диету С низким содержанием углеводов

Делать диету С низким содержанием углеводов, вам особенно следует исключить из своего рациона простые углеводы, такие как сахар, рафинированная мука, безалкогольные напитки и сладости. Кроме того, и в зависимости от количества углеводов, которое вы пытаетесь достичь, также может потребоваться ограничить потребление сложных углеводов, таких как, например, хлеб, овес, рис или макароны.

Количество углеводов, которые необходимо исключить из рациона, зависит от метаболизма каждого из них. «Нормальная» диета обычно с высоким содержанием углеводов, в том числе около 250 г в день, и по этой причине диета С низким содержанием углеводов делать это нужно постепенно, чтобы организм привык к этому и не появлялись такие побочные эффекты, как головные боли, головокружение или перепады настроения.

Важно, чтобы при соблюдении этой диеты съедались 3 основных приема пищи и 2 перекуса, чтобы можно было употреблять небольшие порции пищи в течение дня, уменьшая чувство голода. Эти закуски должны включать, например, яйца, сыр, орехи, авокадо и кокос. Обед и ужин должны быть богаты салатом, белком и маслом и могут содержать лишь небольшое количество углеводов. Посмотреть рецепты закусок Низкий Углеводы.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать рецепт хлеба С низким содержанием углеводов которые можно включить в повседневную жизнь:

Разрешенные продукты

Разрешенные в рационе продукты С низким содержанием углеводов находятся:

• Фрукты и овощи в небольших количествах, желательно сырые, с кожурой и жмыхом, чтобы увеличить количество клетчатки и улучшить чувство сытости;
• Постное мясо, особенно курицу или индейку, без кожи;
• Рыба, желательно жирная, например, лосось, тунец, форель или сардины;
• Яйца и сыр;
• Оливковое масло, кокосовое масло и сливочное масло;
• Орехи, миндаль, фундук, бразильские орехи и арахис;
• Семена в целом, такие как чиа, льняное семя, подсолнечник и кунжут;
• Несладкий кофе и чай.

В случае сыра, молока и йогурта важно правильно контролировать их количество. Молоко можно заменить кокосовым или миндальным молоком, содержание углеводов в котором намного ниже. Также важно соблюдать диету. С низким содержанием углеводов запивать 2-3 литрами воды в день.

Еда разрешена в умеренных количествах

Некоторые продукты содержат умеренное количество углеводов, которые, в зависимости от дневной нормы углеводов, могут или не могут быть включены в рацион. Некоторые примеры включают чечевицу, картофель, рис, сладкий картофель, ямс, черный хлеб и тыкву.

В целом люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, склонны переносить больше углеводов в рацион, не так легко набирая вес.

Количество углеводов в пище

В следующей таблице показаны некоторые продукты и их содержание углеводов на 100 г:

См. Еще один список продуктов, богатых углеводами.

Запрещенные продукты

В этой диете важно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов. Таким образом, хороший вариант - ознакомиться с этикеткой продукта перед употреблением. Тем не менее, некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:

• Сахар: включая такие продукты, как безалкогольные напитки, фруктовые соки промышленного производства, подсластители, сладости, мороженое, торты и печенье;
• Мука: пшеница, ячмень или рожь, а также такие продукты, как хлеб, печенье, закуски, тосты;
• Трансжиры: картофельные чипсы в упаковке, замороженные замороженные продукты и маргарин;
• Обработанное мясо: ветчина, грудка индейки, колбаса, колбаса, салями, мортаделла, бекон;
• Другие: белый рис, белая паста, фарофа, тапиока и кус-кус.

Таким образом, важный совет - избегать всех видов промышленных продуктов, поскольку они обычно содержат высокую концентрацию углеводов, отдавая предпочтение натуральным продуктам и свежим овощам.

3-дневное диетическое меню С низким содержанием углеводов

В следующей таблице представлен пример меню на 3 дня диеты.Низкий Карбюратор:

Количество, включенное в меню, должно варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и истории болезней. Поэтому в идеале всегда консультироваться с диетологом, чтобы составить полную оценку и составить план питания, соответствующий потребностям каждого человека.

См. Примеры завтрака с низким содержанием углеводов, который следует включить в рацион.

Варианты рецептовС низким содержанием углеводов

Некоторые рецепты, которые можно включить в рацион С низким содержанием углеводов находятся:

1. Лапша из кабачков.

100-граммовая порция этой пасты содержит около 59 калорий, 1,1 г белка, 5 г жиров и 3 г углеводов.

Ингредиенты
• 1 небольшой кабачок, нарезанный тонкой соломкой
• 1 чайная ложка кокосового или оливкового масла
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Режим подготовки

Нарежьте цукини на кусочки в виде макарон типа спагетти. Также существуют специальные слайсеры, на которых овощи режут в виде спагетти. На сковороде нагрейте кокосовое или оливковое масло и выложите полоски цукини. Обжаривайте около 5 минут или пока кабачки не начнут размягчаться. Приправить солью, чесноком и черным перцем. Выключите огонь и добавьте желаемое мясо и томатный соус или соус песто.

2. Тортилья со шпинатом

80-граммовая порция (тортильи) дает примерно 107 калорий, 4 г белка, 9 г жира и 2,5 г углеводов.

Ингредиенты

• 550 г листьев шпината или мангольда;
• 4 слегка взбитых яичных белка;
• ½ нарезанной луковицы;
• 1 ложка измельченного чеснока;
• Щепотка соли и перца;
• Оливковое масло.

Режим подготовки

Положите листья шпината на сковороду, накройте крышкой и держите на медицинском огне, пока они не увянут, открывая и время от времени помешивая. Затем снимите с огня и дайте постоять несколько минут на тарелке.

На сковороду сбрызните оливковым маслом, луком, чесноком, солью и перцем и дайте луку приготовиться до золотистого цвета. Затем добавьте яичные белки и шпинат, дайте готовиться еще 5 минут, пока тортилья не станет золотистой. Верните лепешку обратно и готовьте еще 5 минут с другой стороны.

3. Помидоры вишня фаршированный

Порция из 4 помидоров вишня (65 г) содержат около 106 калорий, 5 г белка, 6 г жира и 5 г углеводов.

Ингредиенты

• 400 г помидоров вишня (Примерно 24 помидора);
• 8 столовых ложек (150 г) козьего сыра;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 долька измельченного чеснока;
• Соль и белый перец по вкусу;
• 6 листьев базилика (на тарелку)

Режим подготовки

Вымойте помидоры и срежьте сверху небольшую крышку, удалите мякоть изнутри небольшой ложкой, стараясь не проткнуть помидор. Фаршировать помидоры козьим сыром.

В отдельной емкости смешайте масло с чесноком, солью и перцем и выложите на помидоры. Тарелку с листьями базилика нарезать дольками.

4. Клубника и мармелад.

Порция этого желатина примерно 90 г (1/3 стакана) содержит примерно 16 калорий, 1,4 г белка, 0 г жира и 4 г углеводов.

Ингредиенты (на 7 порций)

• ½ стакана нарезанной клубники;
• ¼ нарезанное яблоко;
• ¼ грушевый фарш;
• 1 стакан горячей воды;
• 1 пакетик клубничного желатина (без сахара)
• ½ стакана холодной воды.

Режим подготовки

Поместите желатиновый порошок в емкость и переверните чашку с горячей водой. Перемешайте, пока порошок полностью не растворится, а затем добавьте холодную воду. Наконец, поместите фрукт на дно стеклянной емкости и добавьте желатин поверх фруктов. Убрать в холодильник до полного застывания.

Кому не следует придерживаться этой диеты

Эту диету не следует составлять беременным или кормящим женщинам, а также детям и подросткам по мере их взросления. Кроме того, пожилые люди и люди с проблемами почек или печени также должны избегать этого типа диеты, всегда придерживаясь диеты, разработанной диетологом.