Грязное набухание: все, что вам нужно знать

Содержание

• Что такое грязное набухание?
• Это эффективно?
• Обеспечивает избыток калорий
• Может помочь увеличить мышечную массу и силу
• Возможные негативные побочные эффекты
• Может способствовать нежелательному увеличению веса
• Может повлиять на показатели крови
• Вы можете чувствовать себя вялым
• Не следует соблюдать долгое время
• Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Более здоровый способ набрать массу
• Нижняя линия

Хотя похудание - более распространенная цель в наши дни, некоторые люди заинтересованы в наборе веса для определенных целей.

В мире бодибилдинга, силовых видов спорта и некоторых командных видов спорта часто используется общий термин для набора веса - грязное набухание.

В этой статье рассказывается о грязном набухании, его возможных негативных побочных эффектах, о том, насколько оно эффективно, а также о некоторых продуктах, которые следует есть и которых следует избегать при соблюдении этого метода.

Что такое грязное набухание?

В общем, термин «набухание» относится к контролируемой фазе достижения расчетного излишка калорий и сочетанию этого с достаточными тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Избыток калорий предполагает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, что может привести к увеличению веса в виде мышц или жира.

Грязное набухание продвигает этот шаг дальше и может быть определено как период неумолимого набора веса любыми средствами, необходимыми для увеличения мышечной массы и силы. Обычно это сочетается с упражнениями с отягощениями высокой интенсивности, чтобы дополнить эту адаптацию.

Этот подход может быть использован бодибилдерами в межсезонье, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами или среднестатистическим посетителем спортзала, который хочет набрать вес.

При следовании за грязной массой запрещенные продукты не запрещены. Цель состоит в том, чтобы съесть как можно больше, чтобы увеличить массу тела.

Часто во время грязной массы используются высококалорийные коктейли и порошки для набора массы, чтобы способствовать избытку калорий и последующему набору мышц.

Хотя для некоторых это может сработать, другие могут обнаружить, что негативные побочные эффекты перевешивают преимущества.

Грязный набор массы - это метод быстрого набора веса, который обычно сочетается с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями и используется различными спортсменами для увеличения мышечной массы и силы.

Это эффективно?

Хотя грязная масса, безусловно, может вызвать увеличение веса, вы можете задаться вопросом, является ли это эффективной долгосрочной стратегией для набора мышечной массы.

Вот несколько плюсов следования за грязной массой.

Обеспечивает избыток калорий

Подобно тому, как многим людям трудно похудеть, другим трудно набрать вес.

Для таких людей грязная масса может быть полезным инструментом, так как обычно способствует значительному избытку калорий и, таким образом, приводит к увеличению веса ().

Этот набор веса лучше всего переводится в набор мышечной массы, когда он сочетается с правильной программой тренировок с отягощениями, что является еще одним важным аспектом грязного набора массы, который нельзя игнорировать.

При более консервативных методах набора веса результаты могут быть довольно медленными из-за недостаточного избытка калорий. Таким образом, в этом контексте может быть выгодна грязная масса.

Может помочь увеличить мышечную массу и силу

Запрограммированное увеличение веса обычно используется для увеличения мышечной массы и силы в плане силы, телосложения и некоторых командных видов спорта.

Для набора мышечной массы требуется достаточный избыток калорий, обычно 10–20% дополнительных калорий для большинства людей ().

Грязная масса обычно превышает этот диапазон, что, вероятно, способствует значительному приросту мышц и силы для большинства людей в сочетании с правильным режимом тренировок с отягощениями.

Грязная масса может быть эффективна в определенных ситуациях, когда желательно прибавить в весе. Он обеспечивает избыток калорий, который может привести к увеличению мышечной массы и силы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Возможные негативные побочные эффекты

Наряду с потенциальным набором мышц и силы, связанным с грязным набуханием, он имеет некоторые возможные негативные побочные эффекты.

Может способствовать нежелательному увеличению веса

Учитывая, что потребление калорий обычно не отслеживается для грязной массы, легко добиться излишка калорий, что, несомненно, приводит к увеличению веса. Хотя часть этого веса будет получена за счет добавленных мышц, значительный процент будет за счет добавленной жировой массы ().

Когда дело доходит до силового и телесного спорта, обычно цель состоит в максимальном увеличении силы и мышечной массы соответственно.

В частности, в физкультурных видах спорта, таких как бодибилдинг, спортсмены оцениваются по форме и размеру мышц. Чрезмерный набор жира, вероятно, затрудняет достижение формы, когда приходит время соревнований ().

Что касается силовых и силовых видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, обычно существуют весовые категории, в которых должны соревноваться участники. Чрезмерный набор жира может затруднить достижение определенной весовой категории.

Для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, грязная масса может вывести их из строя, когда придет время для предсезонных и межсезонных тренировок.

Наконец, для любителя тренажерного зала, который хочет нарастить мышечную массу, получение слишком большого количества жира может помешать достижению цели улучшения своего телосложения.

Может повлиять на показатели крови

Помимо возможности чрезмерного набора жира, следует учитывать и другие возможные негативные последствия для здоровья. При употреблении грязной массы потребление обработанных углеводов и насыщенных жиров обычно довольно велико.

Употребление слишком большого количества этих продуктов связано с повышенным уровнем холестерина и сахара в крови, что приводит к повышенному риску заболеваний, таких как высокое кровяное давление, инсульт, рак и диабет (,,,).

Важно отметить, что большинство исследований по этой теме проводилось на людях, не занимающихся спортом.

Хотя начало употребления грязной массы может увеличить краткосрочный риск определенных заболеваний, возобновление питательной, необработанной диеты, вероятно, сведет на нет эти эффекты.

Лучший способ контролировать эти важные показатели здоровья - сдавать анализ крови не реже одного раза в год вместе с физическим. Более частое тестирование может быть полезным, если у вас в анамнезе есть определенное состояние здоровья ().

Вы можете чувствовать себя вялым

Следуя грязной массе, едят высококалорийную пищу, чтобы способствовать увеличению веса.

Многие из этих продуктов являются обработанными и содержат большое количество рафинированного сахара и натрия, что может привести к задержке воды и колебаниям уровня сахара в крови (,).

Это может привести к вялости через несколько дней после соблюдения диеты.

Одно исследование показывает, что диета с высоким содержанием простых углеводов может привести к повышенной утомляемости и появлению симптомов депрессии ().

Эти симптомы необходимо принять во внимание перед тем, как начинать работу с грязной массой.

Не следует соблюдать долгое время

Хотя грязное наращивание массы может быть эффективным в определенных ситуациях, обычно лучше использовать его как краткосрочный подход в межсезонье различных видов спорта.

Продолжительное употребление грязной массы может привести к ухудшению здоровья.

Следование грязной массе может вызвать несколько негативных побочных эффектов, в том числе избыточный набор жира, медлительность и аномальные уровни некоторых важных маркеров здоровья. Таким образом, ее лучше всего использовать в качестве краткосрочной стратегии.

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Если вы придерживаетесь грязной массы, не так много продуктов, которые нельзя употреблять в пищу из-за неограниченного характера диеты. Вот некоторые продукты, которые следует есть и избегать:

Еда, чтобы поесть

• продукты с высоким содержанием белка, такие как красное мясо, рыба, птица, молочные продукты, тофу, темпе
• протеиновые порошки
• высококалорийные порошки для набора массы
• Хлопья на завтрак
• зерновые батончики
• фрукты и овощи
• блюда с высоким содержанием углеводов
• выпечка
• пицца
• макаронные изделия
• орехи и ореховое масло
• сыры
• целые яйца
• авокадо
• быстрое питание

Продукты, которых следует избегать

• низкокалорийные, диетические продукты или продукты без сахара
• продукты, которые могут оказать негативное воздействие на здоровье при употреблении в больших количествах, например печень, бразильские орехи и рыба, содержащая ртуть

Большинство продуктов разрешено при следовании за грязными партиями, хотя вы можете ограничить некоторые из них по разным причинам.

Более здоровый способ набрать массу

Хотя грязное набухание может быть весьма эффективным для набора веса, его неограничительный характер может привести к негативным последствиям для здоровья.

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу без чрезмерного количества жира, есть альтернатива грязному наращиванию, которое часто называют «чистым наращиванием» или просто «набуханием».

При следовании чистому набору массы цель по-прежнему состоит в том, чтобы съесть избыток калорий с большим количеством белка, хотя высококалорийные, обработанные и сладкие продукты ограничены.

Избыток калорий в 500 калорий обычно является хорошей отправной точкой для увеличения мышечной массы ().

Большая часть диеты состоит из цельных продуктов, богатых калориями и питательными веществами, таких как рис, орехи, ореховое масло, красное мясо, лосось, сухофрукты, авокадо, полезные злаки, цельные яйца и жирные молочные продукты.

Некоторые способы обеспечить достаточное количество калорий на чистую массу включают употребление полезных жиров, увеличение размеров порций и окружающие тренировки с большим количеством углеводов.

Чтобы добиться прогресса, может быть полезно отслеживать потребление макроэлементов - белков, углеводов и жиров, которые вы едите, - и свой вес, чтобы при необходимости вносить коррективы в диету.

Учитывая, что грязная масса может привести к чрезмерному набору жира, некоторые люди могут захотеть попробовать «более чистый» подход к набору массы, который исключает обработанные сладкие продукты и заменяет их цельными продуктами с высоким содержанием калорий и питательных веществ.

Нижняя линия

Грязная масса относится к периоду агрессивного набора веса, который используется для увеличения мышечной массы и силы в силовых видах спорта и некоторых командных видах спорта.

Учитывая, что грязная масса обычно включает высококалорийные, обработанные пищевые продукты, она имеет возможные негативные побочные эффекты, такие как избыточный набор жира, медлительность и аномальные показатели крови.

Несмотря на возможные недостатки, грязная масса может быть эффективной стратегией набора веса для определенных групп населения, поскольку обеспечивает избыток калорий, необходимый для набора мышечной массы и силы, хотя ее лучше всего использовать в качестве краткосрочной стратегии.