Действительно ли диеты с низким содержанием жира действительно работают?

Содержание

• Что такое диета с низким содержанием жира?
• Диеты с низким содержанием жира хороши для похудения?
• С низким содержанием жира и низким содержанием углеводов
• Руководства по обезжиренному питанию и эпидемия ожирения
• Снижают ли обезжиренные диеты риск сердечных заболеваний?
• Суть

Уже многие десятилетия органы здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием жиров.

Эта рекомендация была широко принята в основном медицинском сообществе.

Хотя недавние исследования подняли некоторые вопросы о достоверности этих руководящих принципов, большинство органов здравоохранения не изменили свою позицию.

Вопрос остается спорным и рекомендации остаются в основном без изменений, несмотря на то, их научная основа ослабла (1, 2).

Итак, действительно ли диеты с низким содержанием жиров действительно эффективны для предотвращения сердечных заболеваний или содействия снижению веса? Эта статья суммирует доказательства.

Что такое диета с низким содержанием жира?

Стандартная диета с низким содержанием жиров, рекомендованная органами здравоохранения, содержит менее 30% суточной калорийности жира.

Диеты с очень низким содержанием жиров обычно обеспечивают 10–15% (или менее) от общего количества калорий из жира.

Кроме того, многие рекомендации по здоровью рекомендуют, чтобы ежедневный вклад калорий насыщенных жиров не превышал 7–10%.

Большинство исследований, изучающих диеты с низким содержанием жиров, похоже, следуют этим определениям.

Резюме Диета с низким содержанием жиров обычно обеспечивает менее 30% от общего количества калорий из жиров, в то время как диеты с очень низким содержанием жиров обеспечивают менее 10–15%.

Диеты с низким содержанием жира хороши для похудения?

Диеты с низким содержанием жиров часто рекомендуются людям, которым необходимо похудеть.

Основная причина этой рекомендации заключается в том, что жир обеспечивает большее количество калорий на грамм по сравнению с другими основными питательными веществами, белками и углеводами.

Жир обеспечивает примерно 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы дают только 4 калории на грамм.

Исследования показывают, что люди, которые снижают потребление калорий, потребляя меньше жира, теряют вес. Хотя потеря веса невелика, в среднем она считается важной для здоровья (3).

Но насколько эффективна диета с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов?

С низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Низкоуглеводные диеты обычно содержат много белка и жира.

Когда потребление пищи тщательно контролируется и контролируется, диеты с низким содержанием жиров кажутся такими же эффективными для снижения веса, как и диеты с низким содержанием углеводов.

По крайней мере, это были результаты небольшого исследования среди 19 взрослых, страдающих ожирением, которые провели две недели в метаболической палате, которая является строго контролируемой лабораторной средой (4).

Тем не менее, период обучения был коротким, и окружающая среда не отражала реальной ситуации.

Исследования на свободноживущих людях в целом согласны с тем, что диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как диеты с низким содержанием углеводов (5, 6, 7).

Причина этого несоответствия неясна, но наиболее вероятное объяснение состоит в том, что низкоуглеводные диеты обычно связаны с более высоким качеством питания.

Они имеют тенденцию сосредотачиваться на целых продуктах, таких как овощи, яйца, мясо и рыба. Они также поощряют пропускать большинство вредных продуктов, которые обычно содержат много рафинированных углеводов или сахара.

Кроме того, низкоуглеводные диеты, основанные на цельных продуктах, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем диеты с низким содержанием жиров.

Успешная низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса следующими способами:

• Понижает потребление калорий: Высокое потребление белка снижает потребление калорий, подавляя аппетит и увеличивая количество сожженных калорий (8).
• Увеличивает наполненность: Высокое потребление определенных типов клетчатки может снизить потребление калорий за счет увеличения насыщенности (9).
• Борется с тягой: Низкоуглеводные диеты могут подавлять тягу к углеводам и сахару (10).

Проще говоря, низкоуглеводные диеты работают, потому что они способствуют более здоровой диете.

Напротив, переход на диету с низким содержанием жиров без акцентирования на качестве пищи может привести к увеличению потребления нездоровой пищи с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Резюме Диеты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов одинаково эффективны для снижения веса в строго контролируемых ситуациях. Однако у свободно живущих людей с ожирением диеты с низким содержанием жиров имеют тенденцию быть менее эффективными, чем диеты с низким содержанием углеводов.

Руководства по обезжиренному питанию и эпидемия ожирения

Руководство с низким содержанием жиров было впервые опубликовано в 1977 году. С тех пор многие крупные организации здравоохранения не изменили своей позиции.

Введение руководств с низким содержанием жиров, по-видимому, положило начало эпидемии ожирения. Следующая картинка говорит более тысячи слов:

Конечно, в то время в обществе многое изменилось, и этот график не доказывает, что руководящие принципы вызвали эпидемию ожирения.

Тем не менее, я лично считаю правдоподобным, что демонизация жира и предоставление рафинированным углеводам и сахару зеленого света, возможно, способствовали этому.

Когда потребители начали верить в то, что жир является корнем всего зла, всякая нежирная нездоровая пища наводнила рынок.

Многие из этих продуктов были загружены рафинированными углеводами, сахаром и транс-жирами, которые связаны с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и всеми теми заболеваниями, для лечения которых предназначалась диета с низким содержанием жиров (11, 12, 13).

Резюме Руководства с низким содержанием жиров были впервые опубликованы в 1977 году. Эпидемия ожирения началась примерно в то же время, но неясно, связаны ли эти два фактора.

Снижают ли обезжиренные диеты риск сердечных заболеваний?

Когда были разработаны руководящие принципы с низким содержанием жиров, ученые полагали, что насыщенный жир является значительной причиной сердечных заболеваний.

Эта идея сформировала диетические рекомендации следующих десятилетий. Это объясняет, почему организации здравоохранения начали препятствовать людям есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как яйца, жирное мясо и жирные молочные продукты.

Рекомендации были основаны на слабых данных в то время, и не все ученые согласились. Они предупредили, что пропаганда диеты с низким содержанием жиров может иметь непредвиденные последствия.

Сегодня высококачественные исследования показывают, что насыщенные жиры - это не тот злодей, которым они были созданы. Несколько недавних исследований показывают, что между насыщенным жиром и сердечными заболеваниями нет существенной связи (14, 15).

Однако замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может принести пользу для здоровья сердца, вероятно, из-за их противовоспалительного эффекта (16).

Но стандартная диета с низким содержанием жиров не только рекомендует снижение потребления насыщенных жиров. Рекомендации также советуют людям ограничивать потребление жиров до уровня менее 30% от общего потребления калорий.

Ряд исследований показывает, что снижение общего потребления жиров не улучшает здоровье сердца (1, 17, 18, 19).

Употребление в пищу слишком малого количества жира может даже отрицательно повлиять на факторы риска сердечных заболеваний.

Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином. Однако это только наполовину правда. Размер частиц ЛПНП также важен.

Чем больше у вас мелких частиц, тем больше риск сердечных заболеваний. Если частицы в основном крупные, риск сердечных заболеваний низок (20, 21, 22, 23, 24).

Особенность диеты с низким содержанием жиров заключается в том, что они действительно могут изменить ЛПНП с безвредных крупных частиц на вредные, засоряющие артерии маленькие плотные ЛПНП (24, 25, 26).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием жиров могут снижать «хороший» холестерин ЛПВП и повышать уровень триглицеридов в крови, что является еще одним важным фактором риска (27, 28, 29).

Резюме Диеты с низким содержанием жиров могут отрицательно влиять на уровень липидов в крови, структуру ЛПНП, ЛПВП и триглицериды, потенциально повышая риск сердечных заболеваний.

Суть

Рекомендации с низким содержанием жира, введенные в 1977 году, не основаны на убедительных доказательствах.

Хотя недавние исследования еще более ослабили их научную основу, дискуссия продолжается.

Ясно одно. Употребление меньшего количества жира не всегда лучший способ похудеть. Низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны для большинства людей.

Ассоциация жира с болезнью сердца является более спорным и сложным. В целом, сокращение потребления жира вряд ли снизит риск сердечных заболеваний.

Вместо того, чтобы беспокоиться о вашем общем потреблении жира, сосредоточьтесь на улучшении качества вашей диеты. Употребление большего количества цельных продуктов и полезных жиров - хороший способ начать.