Работают ли протеиновые коктейли? Увеличение мышечной массы и потеря веса

Содержание

• Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой
• Преимущества для увеличения мышц
• Белковые коктейли и потеря веса
• Усилить чувство сытости
• Повышает ваш метаболизм
• Может помочь вам сбросить жир живота
• Это больше для потери веса, чем с высоким содержанием белка
• Протеиновые коктейли - не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка.
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по нескольким причинам, включая увеличение мышечной массы, снижение веса и восстановление после травм

В то время как во многих продуктах содержится много белка, таких как яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли вам эти коктейли желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и снижения веса.

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой

Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), пищевые добавки - это продукты, которые содержат диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли обеспечивают аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных белковых добавок доступны из животных или растительных источников.

Например, наиболее популярными белковыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать из соевого, горохового, конопляного или рисового белка.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить вашу диету.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой.Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.

Преимущества для увеличения мышц

Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены и любители тренажерных залов, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, а также повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в крови, что, в свою очередь, вызывает более значительную реакцию на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование из 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они прибавили сил и тренировали кардио по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование на 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).

Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время потери веса.

Белковые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Усилить чувство сытости

Множество гормонов участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают уровни каждого после еды (14, 15, 16, 17, 18).

PYY и GLP-1 действуют, снижая ваш аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование из 18 женщин установило, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете - двумя различными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (DIT) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов - который, как полагают, сжигает дополнительные калории в этом процессе (26, 27).

Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам сбросить жир живота

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и потере жира (29, 30, 31, 32).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части, также называемой висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Потеря жира вокруг талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки с более низким качеством белка (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, была более низкая масса тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой ( 34).

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать ваш аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и потерять жир на животе, указывая на то, что они могут быть эффективными для потери веса.

Это больше для потери веса, чем с высоким содержанием белка

Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее, потеря веса - это не просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три различных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, затрачивая больше калорий за счет увеличения вашей физической активности, либо сочетая их обоих (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам съесть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашей ежедневной общей сумме - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, употребление слишком большого количества этого вещества может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, что либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны иметь в виду уравнение «калорий в сравнении с калориями».

Поскольку повышение вашей физической активности помогает вам увеличить количество затраченных калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или заниматься аэробикой (кардио), которые включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езда на велосипеде.

Тем не менее, исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, в то время как тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, но переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли - не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы питания (RDA), составляющей 0,4 г на фунт (0,8 г на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытаются достичь этого количества с помощью пищи, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, съедайте белки животного или растительного происхождения, возможно, более подходящим.

Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, употребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.

Суть

Диеты с высоким содержанием белка - это отличная стратегия потери веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Так как они могут помочь контролировать ваш аппетит, повысить ваш метаболизм и помочь сбросить немного живота, протеиновые коктейли могут быть эффективными для потери веса. Кроме того, они помогают вам нарастить мышечную массу и улучшить свои показатели в сочетании с тренировками с отягощениями.

Однако, если вы употребляете достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием протеиновых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белка может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти много протеиновых порошков на животной и растительной основе в магазинах и в Интернете, чтобы удовлетворить ваши потребности.