Как мышцы и жир влияют на вес?

Содержание

• Обзор
• Жир против мышц
• Процент мышц и жира в теле
• ИМТ и мышцы
• Советы по увеличению мышечной массы
• Советы по похудению
• Вывод

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними - плотность.

Две вещи, которые весят одинаково, могут сильно отличаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.

То же самое и с жиром и мышцами. Килограмм жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Килограмм мышц твердый, плотный и размером с мандарин.

Жир против мышц

Не все фунты одинаковы. Фактически, ваша общая масса тела не является четким индикатором того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.

Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого - высокий процент мышц.

Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать вас более мягким и менее подтянутым. Но лишние 20 фунтов мышц будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми.

Мышцы также выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Процент мышц и жира в теле

обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).

Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:

• гипертония
• диабет
• сердечное заболевание

Это означает, что даже люди с низкой массой тела, но с плохим соотношением мышечной массы к жировой ткани подвержены более высокому риску заболеваний, связанных с ожирением.

Сохранение низкого процента жира в организме необходимо для предотвращения состояний, связанных с ожирением.

Это не означает, что вам нужно наращивать чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми, и вы не можете их слишком много, вполне нормально стремиться к более разумным целям.

Рекомендуемые процентные содержания жира в организме немного различаются. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на полу и возрасте и взяты из руководящих принципов Американского колледжа спортивной медицины:

Их можно дополнительно классифицировать по средним показателям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей форме, со средним уровнем или страдающих ожирением:

Проверить жировой состав вашего тела немного сложно.

Некоторые спортивные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные испытательные устройства, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.

Эти измерительные инструменты иногда могут быть неточными. Внешние факторы, например, сколько воды вы выпили, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.

Вы можете найти и купить эти весы в Интернете.

ИМТ и мышцы

Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш ИМТ определяют ваш вес и рост, а не состав тела. Однако этот ИМТ умеренно связан с измерениями жира в организме.

Кроме того, этот ИМТ является таким же точным предиктором различных исходов заболеваний, как диабет и гипертония, как и более прямые показатели состава тела.

Советы по увеличению мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, попробуйте эти советы:

• Выполняйте силовые упражнения от 3 до 4 дней в неделю.
• Дома используйте свой собственный вес с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний.
• Включите силовые тренировки в свою кардио-работу с помощью программ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
• Не бойтесь подталкивать себя со все более тяжелыми свободными весами.
• Подумайте о проведении занятия с личным тренером, который покажет вам, как поднимать тяжести безопасно и эффективно.
• Подумайте о развлекательных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышцы, например о скалолазании, йоге или езде на велосипеде.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий с помощью нежирных белков, таких как курица и рыба.

Советы по похудению

Похудение - это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, полной питательной пищи. Похудение - это не только сокращение калорий. Речь также идет о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и нежирного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Уменьшите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, и сильно переработанные закуски, такие как чипсы.
• Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и помешать достижению ваших целей по снижению веса.
• Говоря о целях, ставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иное, стремитесь сбросить не более одного-двух фунтов в неделю.
• Упражнения каждый день. Упражнения не обязательно должны включать интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить дополнительные ступеньки, или поднимитесь по лестнице. Если вы смотрите телевизор по ночам, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы, а не бегать вперед или перекусить.
• Избегайте масштаба. Иногда отклонение от шкалы может помочь вам не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда лишний вес заставляет вас выглядеть так, как будто вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши штаны менее плотно прилегают к талии и бедрам?
• Работайте с диетологом. Если вы ели здоровую пищу и занимались спортом, но не худеете, подумайте о работе с диетологом. Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь ускорить похудание.
• Включите его. Если вы всегда едите одно и то же и делаете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы поменять это. Это поможет вам избежать плато при похудении и не даст вам скучать.
• Поговорите с доктором. Если вас беспокоит свой вес, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудания.

Вывод

Если у вас надежный режим упражнений и здоровое питание, не беспокойтесь о весах.

Если вы недавно повысили свой уровень и обеспокоены тем, что худеете недостаточно быстро, попробуйте другую единицу измерения.

Если ваши брюки на талии кажутся свободными, а футболки - на руках, значит, вы, вероятно, теряете жир и строите мышцы.