Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

Содержание

• Важно знать, что есть
• Углеводы
• белка
• Жир
• Сроки вашей еды перед тренировкой является ключевым
• Некоторые примеры еды перед тренировкой
• Если ваша тренировка начинается в течение 2-3 часов или более
• Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов
• Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше
• Добавки также могут быть полезны перед тренировкой
• креатин
• Кофеин
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• Бета-аланин
• Многокомпонентные добавки перед тренировкой
• Гидратация также имеет решающее значение
• Собираем все вместе

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц (1).

Здесь есть все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

Ниже приводится краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген - это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Для коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (3).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продукция и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

Исследования последовательно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена при одновременном повышении окисления углеводов во время тренировок (6, 7, 8).

Загрузка углеводов, которая включает в себя употребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (7, 8).

белка

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного белка перед тренировкой (9).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц (11, 12)
• Улучшенное восстановление мышц (12)
• Увеличение силы и мышечной массы тела (13)
• Увеличение мышечной производительности (11, 12, 13)

Жир

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для более длительных и умеренно-низкоинтенсивных упражнений (14).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях рассматривались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до физической нагрузки (15, 16).

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов (15).

Резюме Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Сроки вашей еды перед тренировкой является ключевым

Сроки приема пищи также являются важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь съесть полноценную еду, содержащую углеводы, белок и жир за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки.

В таком случае, вы все равно можете съесть приличную пищу перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должно быть блюдо.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме Рекомендуется употреблять полноценную еду за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры еды перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее эмпирическое правило - съесть смесь углеводов и белка перед тренировкой.

Если вы употребляете жир во время еды перед тренировкой, его следует употреблять как минимум за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2-3 часов или более

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
• Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Белковый смузи из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
• Цельнозерновая каша и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов, экспериментируйте с различными таймингами и составами питательных веществ.

Резюме Комбинация углеводов и белка рекомендуется для еды перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Использование дополнения распространено в спорте. Эти продукты могут повысить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощь, одновременно задерживая усталость (17, 18).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

Эффективно принимать 2–5 г моногидрата креатина в день.

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин, как было показано, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощь, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках перед тренировкой.

Неважно, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность, как правило, одинаково.

Пиковые эффекты кофеина видны через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валин, лейцин и изолейцин.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

Эффективна доза 5 г или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Это достигается за счет повышения физической работоспособности и мышечной выносливости при одновременном снижении усталости (22, 23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 г, из которых по меньшей мере 0,5 г следует употреблять до тренировки (25).

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить производительность (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (26, 27).

Было показано, что эти добавки перед тренировкой увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную силу, время реакции, фокус и бдительность (26, 27).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Было показано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает производительность, а дегидратация связана со значительным снижением производительности (28, 29, 30, 31).

Рекомендуется употреблять как воду, так и натрий перед тренировкой. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки (32 ).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напиток, который содержит натрий, чтобы помочь сохранить жидкости (32).

Резюме Вода важна для производительности. Рекомендуется пить воду и натрийсодержащие напитки перед тренировкой, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы максимизировать вашу работоспособность и восстановление, перед тренировкой важно снабдить свой организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для подпитки коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных тренировок.

Потребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.

Хорошая гидратация также связана с улучшением производительности.

Еду перед тренировкой можно есть за три часа до 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, много различных добавок могут помочь производительности и способствовать выздоровлению.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.