Лучшие упражнения для тренировки плеч и способы их выполнения

Содержание

• 1. Развитие или разгибание плеч.
• 2. Боковое возвышение
• 3. Фронтальный фасад
• 4. Верхний ряд
• 5. Перевернутое распятие

Тренировка плеч так же важна, как и тренировка любой другой группы мышц тела, потому что мышцы и суставы, составляющие плечи, важны для обеспечения стабильности и силы верхних конечностей и позволяют движения, такие как поднятие рук и движение их вперед, сзади и сбоку.

Важно тренировать не только плечи, но и бицепсы, трицепсы и предплечья, чтобы, например, добиться лучших результатов, связанных с процессом гипертрофии и снижением вялости.

Кроме того, рекомендуется, чтобы вас сопровождал обученный профессионал, который адаптирует каждое упражнение к вашим индивидуальным целям и типу телосложения, а также проконсультируется с диетологом для адаптации вашей диеты. Также посмотрите, какие упражнения лучше всего подходят для груди, бицепса и трицепса.

1. Развитие или разгибание плеч.

Развитие или разгибание плеч можно выполнять стоя или сидя с гантелями или штангой. Движение следует выполнять, держа гантели или штангу ладонью вперед и на высоте, когда рука и предплечье образуют угол 90º. Затем поднимите руку, пока ваши локти не будут вытянуты, и повторите движение в соответствии с установленной тренировкой.

2. Боковое возвышение

Боковой подъем можно выполнять для работы обоих плеч одновременно или по одному. Для этого возьмите гантель ладонью вниз и поднимите гантель боком на высоту плеч. Согласно цели тренировки, вы можете немного согнуть локоть или немного поднять гантель вперед.

В этом виде упражнений больше внимания уделяется работе медиальной и задней дельтовидной мышцы, то есть средней и задней части мышцы, покрывающей плечо, дельтовидной.

3. Фронтальный фасад

Подъем спереди можно выполнять с гантелями или штангой, а оборудование следует держать ладонью руки к телу и поднимать с вытянутыми руками до уровня плеч, повторяя упражнение, как указано в ПЭ. В этом упражнении больше внимания уделяется передней части дельтовидной мышцы.

4. Верхний ряд

Высокий ход можно делать как со штангой, так и со шкивом, при этом оборудование нужно подтягивать, сгибая локти, до уровня плеч. В этом упражнении больше внимания уделяется боковым дельтовидным мышцам, но также работает и передние дельтовидные мышцы.

5. Перевернутое распятие

Обратное распятие можно изготавливать как на станке, так и сидя перед наклонной скамьей, либо с наклоненным вперед туловищем. В случае выполнения на скамейке следует поднять руки на высоту плеч, повторяя движение согласно установленной тренировке. Это упражнение больше воздействует на заднюю часть дельтовидной мышцы, но это также одно из упражнений, показанных, например, для работы с мышцами спины.