Лучшие упражнения для лечения и профилактики локтя гольфиста

Содержание

• Упражнения для игрока в гольф
• Изометрическое укрепление запястья (растяжение)
• Изометрическое укрепление запястья (сгибание)
• Сопротивление запястья
• Сопротивление сгибанию запястья
• Растяжение локтя гольфиста
• Предотвращение локтя гольфиста
• Домашние средства для облегчения локтя игрока в гольф и стимулирования исцеления
• Остальное
• Тепло и ледолечение
• Облегчение боли
• Забронировать сеанс
• Эргономика
• Когда обратиться к врачу
• навынос

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Локоть гольфиста, известный как медиальный эпикондилит, вызывает боль, воспаление и нежность в мышцах на внутренней стороне локтя и предплечья.

Это результат чрезмерного или общего износа сухожилий, костей и мышц в этой области, которые используются для хватания и сгибания запястья.

Занятия, требующие повторяющихся движений, такие как бросание, скалолазание, ракетные игры или силовые тренировки, часто могут привести к тому, что игрок в гольф окажется в локте.

Мы собрали пять лучших упражнений, которые помогут вам оправиться от этой травмы. Эти упражнения увеличат кровоток, уменьшат боль и уменьшат воспаление в мышцах локтя и предплечья. Они также помогут растянуть и укрепить эти сухожилия.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как и когда выполнять эти упражнения, а также рекомендации по профилактике и лечению локтя гольфиста.

Упражнения для игрока в гольф

Чтобы набраться сил, предотвратить и облегчить боль, а также повысить гибкость, выполняйте следующие упражнения два раза в день.

Построить аккуратно и постепенно с течением времени. Делайте эти упражнения до и после любой деятельности, которая вызывает стресс или напряжение. Будьте нежны и не форсируйте движения.

Вы можете испытывать ощущения, боли и небольшой дискомфорт во время выполнения этих упражнений, но это не должно выходить за рамки этого.

Если вы испытываете боль или у вас усиливаются какие-либо симптомы, прекратите делать упражнения. Дайте себе время полностью отдохнуть, и если вы не увидите улучшения в течение нескольких дней, поговорите со своим врачом.

Изометрическое укрепление запястья (растяжение)

Сохраняйте свое тело на протяжении всего упражнения.

1. В сидячем положении положите пораженное предплечье на стол или подлокотник кресла ладонью вниз.
2. Положите противоположную руку на тыльную сторону пораженной руки.
3. Поднимите пострадавшую руку вверх, используя противоположную руку, чтобы создать сопротивление, нажав вниз.
4. Продолжайте в течение 10 секунд, медленно увеличивая сопротивление.
5. Осторожно отпустите. Делайте 15 повторений

Изометрическое укрепление запястья (сгибание)

Во время выполнения этого упражнения сохраняйте спокойствие.

1. Сидя, положите пострадавшее предплечье на стол или подлокотник кресла ладонью вверх.
2. Прижмите противоположную ладонь к пораженной руке.
3. Прижмите пострадавшую руку вверх, когда вы используете противоположную руку, чтобы создать сопротивление, нажимая вниз.
4. Продолжайте в течение 10 секунд, медленно увеличивая сопротивление.
5. Осторожно отпустите. Делайте 15 повторений

Сопротивление запястья

Находясь в сидячем положении, держите вес своей пораженной рукой.

1. Положите предплечье на стол или подлокотник кресла так, чтобы рука свисала с края, а ладонь была обращена вниз.
2. Медленно опустите руку, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение.
3. Делайте 1–3 подхода по 15 повторений.

Сопротивление сгибанию запястья

Находясь в сидячем положении, держите вес своей пораженной рукой.

1. Положите предплечье на стол или подлокотник кресла так, чтобы рука свисала с края, а ладонь была обращена вверх.
2. Медленно опустите руку, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение.
3. Делайте 1–3 подхода по 15 повторений.

Растяжение локтя гольфиста

Вы почувствуете это растяжение в нижней части предплечья.

1. Вытяните пострадавшую руку перед собой пальцами и ладонью вверх.
2. Используйте свою противоположную руку, чтобы осторожно потянуть пальцы и запястье вниз к своему телу.
3. Держите это растяжение в течение 30 секунд.
4. Делайте 2–5 повторений.

Предотвращение локтя гольфиста

Чтобы предотвратить локоть гольфиста, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, в том числе:

• работая над укреплением мышц предплечья легкой атлетикой или сжимая теннисный мяч по пять минут за раз
• сменить технику и замедлить ход в гольфе, чтобы позволить руке меньше поглощать удары
• используя правильную форму, чтобы избежать перегрузки мышц
• использование более легких графитовых дубинок вместо более тяжелых утюгов для игры в гольф
• оставаться гидратированным, выпивая много воды до, во время и после игры в гольф

Одним из лучших способов профилактики является разминка перед игрой в гольф. Это заставляет вашу кровь течь и повышает вашу мышечную температуру, подготавливая ваше тело к более интенсивной деятельности. Перед каждым сеансом вытягивайте плечи, руки и спину.

Если вы уже испытываете боль, вы можете попробовать надеть противоударную скобу или шину. Эти устройства помогают распределить напряжение по сухожилию и мышцам, а не непосредственно по месту травмы. Вы также можете попробовать использовать компрессионный бандаж.

Вы можете найти противодействующие подтяжки и компрессионные повязки для локтя игрока в гольф онлайн или в местной аптеке или спортивном магазине.

Домашние средства для облегчения локтя игрока в гольф и стимулирования исцеления

Эти простые домашние средства могут облегчить симптомы во время обострения и предотвратить их повторение.

Остальное

Отдохните несколько дней, когда ваши симптомы тяжелы. Отдохните от любых движений, которые вызывают боль. Если вы должны выполнить их для работы, измените или отрегулируйте движения настолько, насколько вы можете. Чтобы предотвратить отек, поднимите локоть над сердцем.

Тепло и ледолечение

Используйте грелку или пакет со льдом на пораженный участок. Заверните его в полотенце, чтобы избежать прямого контакта с кожей. Делайте это в течение 10-15 минут за раз каждые несколько часов.

В дополнение к домашним методам лечения тепла и холода, вы можете найти грелки и пакеты со льдом онлайн и в местной аптеке.

Облегчение боли

Принимайте ацетаминофен или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для облегчения боли. Принимайте их до того, как боль станет интенсивной или сильной. Всегда оставайтесь в рекомендуемой дозировке и не принимайте обезболивающие средства более 10 дней.

Естественные варианты облегчения боли включают куркуму, кору ивы и гвоздику.

Забронировать сеанс

Дайте себе немного TLC. Если можете, назначьте время для акупунктуры, массажа или игры в гольф. Продолжайте занятия, даже если ваши симптомы улучшатся.

Эргономика

Если вы испытываете боль из-за того, что вы сидите за столом или поднимаете или переносите тяжелые предметы или сумки, измените свое положение и осанку, чтобы обеспечить правильное движение.

Когда обратиться к врачу

Боль в локте обычно проходит через несколько дней. Поговорите со своим врачом, если ваша боль повторяется или не проходит со временем. Они могут дать вам обследование, поставить диагноз и предложить планы лечения.

Лечение может включать инъекции кортизона или тромбоцитарной плазмы (PRP) или физиотерапию.

Менее распространенные случаи потребуют операции, известной как открытая медиальная эпикондилярная процедура выпуска. Это будет включать удаление поврежденных тканей от локтя.

Вам также следует обратиться к врачу, если у вас симптомы более серьезные, чем общая боль и скованность. Эти симптомы включают в себя:

• покалывание
• онемение
• слабость
• припухлость
• высокая температура
• покраснение
• неподвижность руки
• уродство

навынос

Простые и эффективные упражнения, описанные выше, помогут вам справиться с симптомами локтя гольфиста, как только они возникнут. Вы можете сделать это несколько раз в день.

Есть также ряд домашних средств и рекомендаций по профилактике, чтобы предотвратить ухудшение вашего состояния.

Кроме того, соблюдайте здоровую диету, много отдыхайте и занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Ваши симптомы должны исчезнуть в течение двух недель после лечения. Если вы не увидите улучшения после этого времени, обратитесь к врачу.