Для долгой жизни и счастливого кишечника, ешьте больше клетчатки

Содержание

• Свирепствовать с волокном
• Что мы знаем о волокне сегодня
• Как есть клетчатку, как в Юзурихаре и Танзании
• Фрукты и овощи всегда твой друг
• Ешь то, что в сезон
• Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки
• Будьте внимательны в ресторанах
• Добавьте в пищу компонент с высоким содержанием клетчатки
• Не забывайте бобы, горох и чечевицу
• Убедитесь, что волокно начинается с завтрака
• Исследуйте мир цельного зерна
• Пропустить добавки с клетчаткой
• Слишком много хорошего
• Волокно невероятно без причуд

Свирепствовать с волокном

Легко увязнуть в подсчете калорий и граммов добавленного сахара, жиров, белков и углеводов, когда вы пытаетесь хорошо питаться. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на обочину: диетическое волокно.

Ученые давно знают, что употребление клетчатки полезно для здоровья. Несколько десятилетий назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Буркитт заявил: «Америка - это страдающая от запоров нация ... если вы пропускаете маленькие испражнения, вам нужны большие больницы». И все же, спустя годы, многие из нас все еще игнорируют потребление клетчатки.

Американские взрослые едят в среднем только 15 граммов клетчатки в любой день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии:

• 25 грамм для женщин или 21 грамм для детей старше 50 лет
• 38 грамм для мужчин или 30 грамм, если за 50

Однако в последнее время в заголовках появилось волокно благодаря таким людям, как журналист Мегин Келли и модель Молли Симс, которые зачислили свои телосложения на основной грубости. И что еще более важно, новые исследования пролили больше света на как клетчатка помогает нашему телу. Это питательное вещество было связано с защитой от болезней и снижением риска ряда состояний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.

Не говоря уже об одобренных звездами вещах, речь идет не о том, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, а о том, как просто: ешьте больше клетчатки. Клетчатка не только способствует похудению и снижает риск заболевания.

Потеря этих рекомендуемых граммов клетчатки в день может существенно изменить функционирование кишечника. Это может даже изменить разницу между потерей веса или ее отсутствием, а также продолжительностью жизни или нет.

Что мы знаем о волокне сегодня

Многие исследования связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более долгой и здоровой жизнью. Например, доктор Беркитт, как упоминалось выше, в 1960-х годах обнаружил, что угандийцы, которые питались растительными диетами с высоким содержанием клетчатки, избежали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущее сельское население Японии питалось диетами с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с меньшим потреблением клетчатки.

Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.

Исследование 2017 года показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью наших кишечных микробов. Правильная клетчатка диета буквально питает и делает эти бактерии процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и виде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще стенка слизи и тем лучше барьер между нашим телом и занятой бактерией. В то время как слизистый барьер уменьшает воспаление по всему телу, бактерии способствуют пищеварению, создавая двойную пользу.

Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем - это хазда, танзанийское племя, которое является одним из последних оставшихся сообществ охотников-собирателей в мире. Они едят впечатляющие 100 грамм волокна в день, все из пищевых источников, которые доступны в сезон. В результате их кишечный биом заполнен различными популяциями бактерий, которые исчезают и меняются с изменением сезонов и изменений в их рационе.

Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды. И если вы едите большое количество свежих фруктов, зерновых и овощей, ваше здоровье кишечника будет отражать это. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребление только нескольких видов клетчатки, таких как одна и та же добавка клетчатки каждый день, может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью защитной стенки слизи.

Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газы и кишечные блокировки. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, тем более что большинству людей не хватает. Медленное наращивание потребления клетчатки поможет вам избежать некоторых из перечисленных проблем. Не переусердствуйте, это поможет вам избежать отдыха.

Как есть клетчатку, как в Юзурихаре и Танзании

Итак, как мы можем избавиться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела развивались, чтобы функционировать вместе с кишечными биомами? В то время как есть два типа волокон - растворимые волокна и нерастворимые волокна, энтузиасты с высоким содержанием клетчатки все об обоих типах. Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.

Вот несколько быстрых советов, как создать богатый и разнообразный кишечный биом и пожинать долгосрочные преимущества диеты, благоприятной для клетчатки:

Фрукты и овощи всегда твой друг

Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и ​​овощах. Вы не можете ошибиться, добавив эти компоненты в свой ежедневный режим. Фактически, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи имеет значительную пользу для здоровья.

Ешь то, что в сезон

Хазда имеют разнообразную кишку, частично питаясь сезонно. Всегда проверяйте свежие, сезонные фрукты и овощи в вашем продуктовом магазине. Мало того, что они хороши для вас, но они также часто на вкус лучше и дешевле, чем вне сезона.

Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки

Рафинированные продукты, не содержащие цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки. Это включает в себя белый хлеб и обычную пасту. Соки также обрабатываются в некотором смысле, так как они удаляют нерастворимую клетчатку из пищи. В результате вы теряете преимущества клетчатки, особенно ее важную работу по регулированию пищеварения и предотвращению всплеска сахара в крови.

Будьте внимательны в ресторанах

Рестораны, особенно закусочные быстрого питания, часто экономят на фруктах и ​​овощах, потому что они дорогие. При просмотре меню обязательно выберите что-нибудь богатое фруктами, овощами, бобами или бобами, которые помогут вам достичь поставленных целей в отношении клетчатки на весь день.

Добавьте в пищу компонент с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда у вас будет кусок пиццы, не забудьте жевать горох посыпки на боку или добавить несколько зерновых крекеров, если вы едите суп на обед. Употребление закуски с высоким содержанием клетчатки перед едой также может означать, что вы потребляете меньше калорий, потому что вы будете чувствовать себя более сытым.

Не забывайте бобы, горох и чечевицу

Мы часто забываем съесть наши фрукты и овощи, но бобовые - прекрасный и вкусный источник клетчатки. Попробуйте рецепт, который выделяет бобовые, например, вегетарианский чили с тремя фасолями или салат из чечевицы.

Убедитесь, что волокно начинается с завтрака

В большинстве традиционных блюд на завтрак, таких как яйца и бекон, не хватает клетчатки. Включите клетчатку в первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновую кашу. Вы также можете просто добавить фрукт в свой обычный тариф. Ешьте йогурт на завтрак? Добавить нарезанные фрукты и орехи.

Исследуйте мир цельного зерна

В следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине, возьмите немного амаранта, булгура, перловой крупы или ягод пшеницы и начните исследовать. Другими хорошими продуктами с высоким содержанием клетчатки являются квиноа (семя) или цельнозерновой кускус (макароны).

Пропустить добавки с клетчаткой

Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но выгода от получения клетчатки из цельных продуктов намного выше. Более того, люди, принимающие пищевые добавки, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это скорее вызывает, чем решает проблемы со здоровьем.

Слишком много хорошего

Как и большинство вещей, волокно не очень хорошо в очень больших количествах. Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте проследить потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, а затем поработайте с потреблением, чтобы узнать, не улучшит ли вас прием пищи.

Волокно невероятно без причуд

На данный момент существует достаточно научных данных, чтобы убедительно предложить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей с минимальной обработкой наряду с другими растительными продуктами - отличный способ сохранить здоровье и контролировать свой вес - и волокно в этих продуктах, вероятно, является главной причиной, почему они так полезны для нашего тела. Так что иди и заселить больше видов бактерий в вашем кишечнике!