Зимний блюз? Попробуйте эти 10 советов, чтобы облегчить симптомы

Содержание

• Измените свою диету, улучшите свое настроение
• 1. Бережливые белки
• 2. Омега-3 жирные кислоты
• 3. Ягоды
• 4. Ограничить потребление сахара
• 5. Фолиевая кислота
• 6. Витамин В-12
• 7. Витамин D
• 8. Темный шоколад
• 9. Турция
• 10. Бананы
• Продолжайте учиться о еде

Измените свою диету, улучшите свое настроение

Сезонное аффективное расстройство (SAD) - это тип депрессии, которая, как полагают, вызвана сменой времен года. Как правило, симптомы начинают ухудшаться около осени и пик в зимние месяцы. Симптомы САД аналогичны другим формам депрессии, включая чувство безнадежности, недостатка концентрации, социальной самоотдачи и усталости.

Лечение SAD включает медикаментозное лечение, терапию разговоров, физические упражнения и здоровое питание. Используйте наши рецепты, улучшающие настроение, и идеи еды, чтобы помочь вам бороться с САД вилкой.

1. Бережливые белки

Помимо высокого содержания омега-3, лосось является отличным источником постных белков. Несмотря на то, что богатый мрамором стейк в форме ребра, несомненно, очень вкусный, высокое содержание насыщенных жиров может не подходить для вашего настроения или вашего тела. Однако в постных белках содержится много аминокислот, которые могут положительно повлиять на ваше настроение. Скудные белки также являются отличным источником энергии, и это то, что вам нужно, чтобы справиться с усталостью.

Для хорошего постного белка, мы предлагаем жареную куриную грудку с сидром.

Узнайте больше о продуктах, которые побеждают усталость.

2. Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 хвалят за их полезность для здоровья, в том числе, возможно, влияют на ваше настроение. Одно исследование, проведенное в Университете Питтсбурга, показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот реже испытывают умеренные или легкие симптомы депрессии.

Источники, которые содержат самые высокие уровни омега-3 жирных кислот, включают семена льна, грецкие орехи и лосось.

Если вы хотите увеличить потребление омеги, попробуйте горчицу на гриле и лосось с глазурью бурбон.

3. Ягоды

Стресс усугубляет симптомы депрессии и истощает ваше тело. Черника, малина и клубника могут помочь предотвратить выброс кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. В стрессовых ситуациях кортизол направляется к вашему гиппокампу, основной части мозга, которая хранит воспоминания, обеспечивает эмоциональные реакции и помогает в навигации. Держите ягоды в сумке для борьбы со стрессом, когда он попадает.

Попробуйте этот чернично-персиковый смузи для хорошего начала дня.

4. Ограничить потребление сахара

Если вы начнете смотреть на ингредиенты пищевых этикеток, вы заметите различные формы сахара. Они будут выглядеть как сиропы или слова, оканчивающиеся на «-ose».

Поначалу сахар может немного поднять настроение, но исследования UCLA показывают, что слишком много сахара и слишком мало омега-3 жирных кислот могут функционально изменить ваш мозг и замедлить его.. Исследования о том, как работает мозг, всегда продолжаются. Но это безопасная ставка, чтобы держаться подальше от сахара - особенно если вы чувствуете себя подавленным. Авария после высокого уровня сахара может легко заставить вас чувствовать себя хуже, чем раньше.

5. Фолиевая кислота

Некоторые исследования влияния фолиевой кислоты на мозг позволили понять, как она может улучшить ваше настроение. Есть некоторые доказательства того, что организм использует его для создания серотонина - нейротрансмиттера, который влияет на настроение - но нет убедительных доказательств того, как он работает. Включение его в свой рацион - хорошая идея.

Вы можете получить большое количество фолиевой кислоты в листовой зелени, овсянке, семечках, апельсинах, обогащенных злаках, чечевице, черноглазом горохе и соевых бобах.

Мы рекомендуем вам попробовать этот черноглазый гороховый суп.

6. Витамин В-12

Как и фолиевая кислота, низкий уровень витамина B-12 в крови связан с депрессией, но исследователи не могут найти убедительных доказательств того, почему.

Есть много вкусных способов вписать это в свой рацион. Пищевые источники витамина B-12 включают постную говядину, моллюсков, устриц, крабов, дикого лосося, яйца, творог, йогурт, молоко и обогащенные злаки.

Получите свой B-12 через завтрак с фриттатой из копченого лосося.

7. Витамин D

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что ваш организм может сделать это, используя холестерин и поглощая естественный солнечный свет. Ваше настроение может улучшиться всего за 10 минут пребывания на солнце. Вот почему светотерапия является важным методом лечения САД. Ваше тело может также поглощать витамин D через пищу.

Пищевые источники витамина D включают молоко, яичные желтки, грибы и рыбу с костями. Вы также можете получить витамин D в форме добавки.

8. Темный шоколад

Шоколад всегда был вкусным и хорошим способом заниматься самолечением в тяжелые времена. Но батончик Херши или пинта шоколадного мороженого - не лучший способ сделать это.

Участникам одного исследования давали смешанный напиток из темного шоколада каждый день в течение месяца. Результаты показали значительное улучшение настроения, что исследователи связывают с высоким содержанием полифенолов. Полифенолы являются одним из видов антиоксидантов.

Когда вы чувствуете себя плохо, поднимите бар с самым высоким содержанием какао.

9. Турция

Турция содержит аминокислоты триптофан и мелатонин, которые являются успокаивающими и расслабляющими химическими веществами, которые утомляют вас после обеда в День Благодарения.

Использование успокаивающей силы Турции - отличный, естественный способ помочь вашему телу преодолеть стрессовые ситуации.

Вы можете получить индейку в своем рационе просто через бутерброд с индейкой, но мы рекомендуем вам попробовать эту миску с рисом из индейки.

10. Бананы

Как и в Турции, бананы содержат триптофан. Кроме того, углеводы из натурального сахара и калия в бананах помогают питать ваш мозг. Магний, также содержащийся в бананах, может улучшить сон и уменьшить беспокойство - два симптома сезонной депрессии.

Если вы ищете что-то помимо банана, попробуйте PBB Smoothie.

Продолжайте учиться о еде

Изменения в питании никогда не должны заменять лекарства или терапию, но они могут дополнить ваше текущее лечение. Обсудите эти или любые другие методы лечения с вашим врачом и посмотрите, какие из них лучше для вас.