12 здоровых продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Содержание

• 1. темный шоколад
• 2. Пекан
• 3. Черника
• 4. Клубника
• 5. Артишоки
• 6. Ягоды годжи
• 7. Малина
• 8. капуста
• 9. Красная капуста
• 10. Фасоль
• 11. Свекла
• 12. Шпинат
• Суть

Антиоксиданты - это соединения, которые вырабатываются в вашем организме и содержатся в продуктах питания. Они помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально вредными молекулами, известными как свободные радикалы.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызвать состояние, известное как окислительный стресс. Это может повредить вашу ДНК и другие важные структуры в ваших клетках.

К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1).

К счастью, диета, богатая антиоксидантами, может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снижения риска этих заболеваний.

Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах.

Одним из лучших тестов является анализ FRAP (способность снижать содержание железа в плазме). Он измеряет содержание антиоксидантов в продуктах по тому, насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал (2).

Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

Вот лучшие 12 здоровых продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

1. темный шоколад

К счастью для любителей шоколада, темный шоколад питателен. В нем больше какао, чем в обычном шоколаде, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, темный шоколад содержит до 15 ммолей антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов). Это даже больше, чем черника и малина, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов при одинаковом размере порции соответственно (3).

Кроме того, антиоксиданты в какао и темном шоколаде были связаны с впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Например, обзор 10 исследований рассматривал связь между потреблением какао и кровяным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.

Потребление продуктов, богатых какао, таких как темный шоколад, снижало систолическое кровяное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. Ст. И диастолическое кровяное давление (нижнее значение) в среднем на 2,5 мм рт. Ст. (4).

Другое исследование показало, что темный шоколад может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови, повышая уровни «хорошего» холестерина ЛПВП и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП (5).

Окисленный холестерин ЛПНП вреден, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний (6).

Резюме Темный шоколад - это вкусный, питательный и один из лучших источников антиоксидантов. Вообще говоря, чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов содержится в шоколаде.

2. Пекан

Орехи пекан являются разновидностью ореха, произрастающего в Мексике и Южной Америке. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

На основании анализа FRAP орехи-пеканы содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Кроме того, орехи пекан могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые потребляли 20% своих ежедневных калорий из орехов пекана, испытывали значительное повышение уровня антиоксидантов в крови (7).

В другом исследовании люди, которые употребляли орехи пекан, испытали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26–33% в течение двух-восьми часов. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска сердечных заболеваний (8).

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат много калорий. Поэтому важно употреблять орехи пекан в умеренных количествах, чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий.

Резюме Пекан - это популярный орех, богатый минералами, полезными жирами и антиоксидантами. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень вредного холестерина.

3. Черника

Несмотря на низкое содержание калорий, черника богата питательными веществами и антиоксидантами.

Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Некоторые исследования даже предполагают, что черника содержит наибольшее количество антиоксидантов среди всех обычно потребляемых фруктов и овощей (9, 10).

Кроме того, исследования, проведенные в пробирке и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут задерживать снижение функции мозга, которое обычно происходит с возрастом (11).

Исследователи предположили, что антиоксиданты в чернике могут быть ответственны за этот эффект. Предполагается, что они делают это путем нейтрализации вредных свободных радикалов, уменьшения воспаления и изменения экспрессии определенных генов (11).

Кроме того, было показано, что антиоксиданты в чернике, особенно под названием антоцианы, снижают факторы риска сердечных заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление (12).

Резюме Черника является одним из лучших источников антиоксидантов в рационе. Они богаты антоцианинами и другими антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

4. Клубника

Клубника - одна из самых популярных ягод на планете. Они сладкие, универсальные и являются богатым источником витамина С и антиоксидантов (13).

На основании анализа FRAP клубника обеспечивает до 5,4 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Кроме того, клубника содержит антиоксидант, называемый антоцианинами, который придает им красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет тенденцию быть более яркими красными (14).

Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16).

Обзор 10 исследований показал, что прием антоциановой добавки значительно снижал уровень холестерина ЛПНП среди людей, у которых были или болезни сердца, или высокий уровень ЛПНП (17).

Резюме Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, называемыми антоцианинами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

5. Артишоки

Артишоки - это вкусный и питательный овощ, не встречающийся в рационе питания в Северной Америке.

Но у них долгая история - люди в древние времена использовали свои листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха (18).

Артишоки также являются отличным источником пищевых волокон, минералов и антиоксидантов (19).

Основываясь на анализе FRAP, артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (20, 21).

Содержание антиоксидантов в артишоках может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены.

Вареные артишоки могут повышать содержание антиоксидантов в восемь раз, а приготовление на пару - в 15 раз. С другой стороны, жареные артишоки могут снизить содержание антиоксидантов (22).

Резюме Артишоки - это овощи с одними из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Их содержание антиоксидантов может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены.

6. Ягоды годжи

Ягоды годжи - это сухофрукты двух родственных растений, Lycium barbarum и Lycium Chinense.

Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

Ягоды годжи часто продаются как суперпродукт, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (23, 24).

На основе анализа FRAP ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как Lycium barbarum полисахариды. Они связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи (25, 26).

Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными для повышения уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди употребляли молочный напиток на основе ягод годжи каждый день в течение 90 дней. К концу исследования уровень антиоксидантов в крови повысился на 57% (27).

В то время как ягоды годжи питательны, они могут быть дорогими на регулярной основе.

Кроме того, есть только несколько исследований о влиянии ягод годжи на человека. Хотя они поддерживают их пользу для здоровья, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникальный тип, известный как Lycium barbarum полисахариды. Они были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.

7. Малина

Малина - мягкие, терпкие ягоды, которые часто используются в десертах. Они являются отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов (28).

Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Несколько исследований связывают антиоксиданты и другие компоненты малины с целью снижения риска развития рака и сердечных заболеваний.

Одно исследование в пробирке показало, что антиоксиданты и другие компоненты малины убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы в образце (29).

Обзор пяти исследований показал, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедляться и подавлять эффекты различных видов рака (30).

Кроме того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск сердечных заболеваний (31, 32, 33).

Тем не менее, большинство доказательств пользы малины для здоровья от исследований в пробирке. Необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет дать рекомендации.

Резюме Малина питательна, вкусна и наполнена антиоксидантами. Как и черника, они богаты антоцианами и оказывают противовоспалительное действие на организм.

8. капуста

Кале - это овощ крестоцветных и входит в группу овощей, выращиваемых из этого вида. Brassica oleracea, Другие участники включают брокколи и цветную капусту.

Капуста является одним из самых питательных зеленых на планете и богата витаминами А, К и С. Она также богата антиоксидантами, обеспечивая до 2,7 ммоль на 3,5 унции (100 граммов) (3, 34).

Однако красные сорта капусты, такие как красная и красная русская капуста, могут содержать почти вдвое больше - до 4,1 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (3).

Это потому, что красные сорта капусты содержат больше антоциановых антиоксидантов, а также несколько других антиоксидантов, которые придают им живой цвет.

Кале также является отличным растительным источником кальция, важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет роль в других клеточных функциях (35).

Резюме Кале - одна из самых питательных зелени на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя в обычной капусте много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

9. Красная капуста

Красная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Также известный как фиолетовая капуста, он богат витаминами С, К и А, и имеет высокое содержание антиоксидантов (36).

Согласно анализу FRAP, красная капуста обеспечивает до 2,2 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов в обычной вареной капусте (3).

Это потому, что красная капуста содержит антоцианы, группу антиоксидантов, которые придают краснокочанной капусте свой цвет. Антоцианы также содержатся в клубнике и малине.

Эти антоцианы были связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака (37).

Более того, красная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и укрепить кожу (38, 39).

Интересно, что способ приготовления красной капусты также может влиять на уровень антиоксидантов.

Кипячение и жарка красной капусты может повысить ее антиоксидантный профиль, а приготовление красной капусты может снизить содержание антиоксидантов почти на 35% (40).

Резюме Красная капуста - вкусный способ увеличить потребление антиоксидантов. Его красный цвет происходит из-за высокого содержания антоцианов, группы антиоксидантов, которые были связаны с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

10. Фасоль

Бобы - это разнообразная группа бобовых, которые недорогие и полезные. Они также невероятно богаты клетчаткой, что помогает поддерживать регулярные движения кишечника.

Фасоль также является одним из лучших растительных источников антиоксидантов. Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммолей антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Кроме того, некоторые бобы, такие как бобы пинто, содержат определенный антиоксидант, называемый кемпферол. Этот антиоксидант был связан с впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение хронического воспаления и подавление роста рака (41, 42).

Например, несколько исследований на животных показали, что кемпферол может подавлять рост раковых заболеваний в молочной железе, мочевом пузыре, почках и легких (43, 44, 45, 46).

Однако, поскольку большая часть исследований, подтверждающих преимущества кемпферола, проводилась на животных или в пробирках, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Фасоль - недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противораковой пользой в исследованиях на животных и в пробирках.

11. Свекла

Свекла, также известная как свекла, является корнем овоща, известного как Бета вульгарис, Они имеют мягкий вкус и являются отличным источником клетчатки, калия, железа, фолата и антиоксидантов (47).

На основании анализа FRAP свекла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Они особенно богаты группой антиоксидантов, называемых беталаин. Они дают свекле их красноватый цвет и были связаны с пользой для здоровья.

Например, некоторые исследования в пробирке связывают беталаин с более низким риском развития рака толстой кишки и пищеварительного тракта (48, 49).

Кроме того, свекла содержит другие соединения, которые могут помочь подавить воспаление. Например, исследование показало, что прием капсул беталаина, изготовленных из экстракта свеклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите (50).

Резюме Свекла является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Они содержат группу антиоксидантов, называемых беталаинами, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

12. Шпинат

Шпинат является одним из самых питательных овощей. В нем много витаминов, минералов и антиоксидантов, и он невероятно низок в калориях (51).

Основываясь на анализе FRAP, шпинат обеспечивает до 0,9 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 г) (3).

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваши глаза от вредного воздействия ультрафиолета и других вредных длин волн (52, 53, 54).

Эти антиоксиданты помогают бороться с повреждением глаз, которое со временем могут вызывать свободные радикалы.

Резюме Шпинат богат питательными веществами, с высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, который защищает глаза от свободных радикалов.

Суть

Антиоксиданты - это соединения, которые ваш организм вырабатывает естественным путем. Вы также можете получить их из продуктов питания.

Они защищают ваше тело от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливать и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний.

К счастью, диета, богатая антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.

Употребляя в пищу разнообразные продукты, описанные в этой статье, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.