Автор: Marcus Baldwin
Дата создания: 21 Июнь 2021
Дата обновления: 1 Июнь 2025
Anonim
👉 Фолиевая кислота - когда, кому и зачем?
Видео: 👉 Фолиевая кислота - когда, кому и зачем?

Содержание

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов ().

Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефицит (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

1. Бобовые

Бобовые - это плоды или семена любого растения в Fabaceae семья, в том числе:

  • фасоль
  • горох
  • чечевица

Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.


Например, одна чашка (177 граммов) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) ().

Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% дневной нормы ().

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо ().

РЕЗЮМЕ

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% DV, а одна чашка (177 граммов) вареной фасоли содержит около 33% DV.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.

Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы ().

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами ().

Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, позволяющей удовлетворить до 6% ваших дневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию ().


РЕЗЮМЕ

Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% дневной нормы на порцию в полстакана.

3. Яйца

Добавление яиц в свой рацион - отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.

Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы ().

Включение даже всего нескольких порций яиц в свой рацион каждую неделю - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 ().

Кроме того, они богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна (,).

РЕЗЮМЕ

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.

4. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.


Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы ().

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они обладают множеством преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (,,).

РЕЗЮМЕ

Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.

5. Свекла

Свекла не только придает яркость основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.

Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.

Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы ().

Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами - типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт.ст. у здоровых взрослых ().

Резюме

Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.

6. Цитрусовые.

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, не только восхитительны и полны вкуса, но и богаты фолиевой кислотой.

Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы ().

Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний ().

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (,,).

РЕЗЮМЕ

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.

7. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другими овощами, такими как капуста, брокколи, капуста и кольраби.

Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.

Полстакана (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% дневной нормы ().

Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (,).

РЕЗЮМЕ

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.

8. Брокколи.

Брокколи, широко известная своими полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы ().

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы ().

Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.

Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств ().

РЕЗЮМЕ

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.

9. Орехи и семена

Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.

Помимо обильной дозы протеина, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.

Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (,).

РЕЗЮМЕ

В каждой порции орехов и семян содержится хорошее количество фолиевой кислоты. Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.

10. Печень говяжья.

Говяжья печень - один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.

85-граммовая порция вареной говяжьей печени содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% ​​дневной нормы ().

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди ().

Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

РЕЗЮМЕ

Говяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, около 54% ​​дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).

11. Зародыши пшеницы.

Зародыш пшеницы - это зародыш ядра пшеницы.

Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте ().

Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 граммов) ().

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (,).

РЕЗЮМЕ

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.

12. Папайя

Папайя - это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.

Папайя не только восхитительна и полна аромата, но и полна фолиевой кислоты.

Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% дневной нормы ().

Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды ().

Беременным женщинам следует избегать употребления незрелой папайи.

Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства этого недостаточно ().

РЕЗЮМЕ

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

13. Бананы

Бананы, богатые множеством витаминов и минералов, являются источником питания.

Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы ().

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец ().

РЕЗЮМЕ

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.

14. Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день ().

Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 ().

Они также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут защитить от сердечных заболеваний ().

РЕЗЮМЕ

Авокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.

15. Крепленые зерна

Многие виды злаков, такие как хлеб и макароны, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться в зависимости от продуктов, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты или 25% дневной нормы ().

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах.

Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах ().

И наоборот, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты ().

Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности, сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

РЕЗЮМЕ

Крепленые зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты. Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.

Нижняя линия

Фолиевая кислота - это важный питательный микроэлемент, которого в вашем рационе много.

Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты богаты не только фолатом, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Выбор администрации

Гипертрофия миндалин

Гипертрофия миндалин

Гипертрофия миндалин - медицинский термин для постоянно увеличенных миндалин. Миндалины представляют собой две маленькие железы, расположенные по обе стороны от задней части горла. Они являются частью...
Является ли сыр без глютена?

Является ли сыр без глютена?

Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь. У людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютеновой глютеновой кислоте глютен может вызывать:реакция иммунной ...