Автор: Lewis Jackson
Дата создания: 9 Май 2021
Дата обновления: 16 Ноябрь 2024
Anonim
ТОП-20 Продуктов с высоким содержанием витамина С
Видео: ТОП-20 Продуктов с высоким содержанием витамина С

Содержание

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет важную роль в процессе свертывания крови и здоровья костей и сердца.

Хотя дефицит витамина К встречается редко, недостаточное потребление может со временем ухудшить ваше здоровье. Недостаточное потребление может вызвать кровотечение, ослабить кости и потенциально увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2).

По этой причине вы должны убедиться, что получаете все витамины К, необходимые вашему организму. Дневное значение (DV) 120 мкг должно предотвратить недостаточность у большинства людей.

В этой статье перечислены 20 продуктов, которые содержат большое количество витамина К. Кроме того, она включает 5 списков источников витамина К, классифицированных по группам продуктов.

20 продуктов с высоким содержанием витамина К

Витамин К - это группа соединений, разделенная на две группы: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).


Витамин К1, наиболее распространенная форма витамина К, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин К2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.

1. Капуста (приготовленная) - 443% DV на порцию

Полстакана: 531 мкг (443% DV)
100 грамм: 817 мкг (681% DV)

2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% DV на порцию

Полстакана: 415 мкг (346% DV)
100 грамм: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарский мангольд (сырой) - 332% DV на порцию

1 лист: 398 мкг (332% ДВ)
100 грамм: 830 мкг (692% DV)

4. Зеленая капуста (приготовленная) - 322% DV на порцию

Полстакана: 386 мкг (322% DV)
100 грамм: 407 мкг (339% DV)


5. Натто - 261% DV на порцию

1 унция: 313 мкг (261% DV)
100 грамм: 1 103 мкг (920% DV)

6. Шпинат (сырой) - 121% DV на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% DV)
100 грамм: 483 мкг (402% DV)

7. Брокколи (приготовленная) - 92% DV на порцию

Полстакана: 110 мкг (92% DV)
100 грамм: 141 мкг (118% DV)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% DV на порцию

Полстакана: 109 мкг (91% DV)
100 грамм: 140 мкг (117% DV)

9. Говяжья печень - 60% DV на порцию

1 срез: 72 мкг (60% DV)
100 грамм: 106 мкг (88% DV)

10. Свиные отбивные - 49% DV на порцию

3 унции: 59 мкг (49% DV)
100 грамм: 69 мкг (57% DV)


11. Курица - 43% DV на порцию

3 унции: 51 мкг (43% DV)
100 грамм: 60 мкг (50% DV)

12. Паста из гусиной печени - 40% DV на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% DV)
100 грамм: 369 мкг (308% DV)

13. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% DV на порцию

Полстакана: 30 мкг (25% DV)
100 грамм: 48 мкг (40% DV)

14. Чернослив - 24% DV на порцию

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грамм: 60 мкг (50% DV)

15. Киви - 23% DV на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% DV)
100 грамм: 40 мкг (34% DV)

16. Соевое масло - 21% DV на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% DV)
100 грамм: 184 мкг (153% DV)

17. Твердые сыры - 20% DV на порцию

1 унция: 25 мкг (20% DV)
100 грамм: 87 мкг (72% DV)

18. Авокадо - 18% DV на порцию

Половина, средний: 21 мкг (18% DV)
100 грамм: 21 мкг (18% DV)

19. Зеленый горошек (приготовленный) - 17% DV на порцию

Полстакана: 21 мкг (17% DV)
100 грамм: 26 мкг (22% DV)

20. Мягкие сыры - 14% DV на порцию

1 унция: 17 мкг (14% DV)
100 грамм: 59 мкг (49% DV)

10 овощей с высоким содержанием витамина К

Лучшими источниками витамина К1 (филлохинон) являются темные листовые зеленые овощи. На самом деле, приставка «филло» относится к листьям.

1. Капуста (приготовленная) - 443% DV на порцию

Полстакана: 531 мкг (443% DV)
100 грамм: 817 мкг (681% DV)

2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% DV на порцию

Полстакана: 415 мкг (346% DV)
100 грамм: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарский мангольд (сырой) - 332% DV на порцию

1 лист: 398 мкг (332% ДВ)
100 грамм: 830 мкг (692% DV)

4. Зеленая капуста (приготовленная) - 322% DV на порцию

Полстакана: 386 мкг (322% DV)
100 грамм: 407 мкг (339% DV)

5. Зеленая свекла (приготовленная) - 290% DV на порцию

Полстакана: 349 мкг (290% ДВ)
100 грамм: 484 мкг (403% DV)

6. Петрушка (свежая) - 137% DV на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% DV)
100 грамм: 1 640 мкг (1,367% DV)

7. Шпинат (сырой) - 121% DV на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% DV)
100 грамм: 483 мкг (402% DV)

8. Брокколи (приготовленная) - 92% DV на порцию

Полстакана: 110 мкг (92% DV)
100 грамм: 141 мкг (118% DV)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% DV на порцию

Полстакана: 109 мкг (91% DV)
100 грамм: 140 мкг (117% DV)

10. Капуста (приготовленная) - 68% DV на порцию

Полстакана: 82 мкг (68% DV)
100 грамм: 109 мкг (91% DV)

10 мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Жирное мясо и печень являются отличными источниками витамина К2, хотя его содержание зависит от рациона животного и может отличаться в зависимости от региона или производителя.

Информация о содержании витамина К2 в продуктах животного происхождения является неполной, но было проведено несколько исследований (3, 4, 5, 6, 7).

Ниже приведены 10 продуктов, которые обеспечивают хорошее или умеренное количество витамина К2.

1. Говяжья печень - 60% DV на порцию

1 срез: 72 мкг (60% DV)
100 грамм: 106 мкг (88% DV)

2. Свиные отбивные - 49% DV на порцию

3 унции: 59 мкг (49% DV)
100 грамм: 69 мкг (57% DV)

3.Цыпленок - 43% DV на порцию

3 унции: 51 мкг (43% DV)
100 грамм: 60 мкг (50% DV)

4. Паста из гусиной печени - 40% DV на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% DV)
100 грамм: 369 мкг (308% DV)

5. Бекон - 25% DV на порцию

3 унции: 30 мкг (25% DV)
100 грамм: 35 мкг (29% DV)

6. Говяжий фарш - 7% DV на порцию

3 унции: 8 мкг (7% DV)
100 грамм: 9,4 мкг (8% DV)

7. Свиная печень - 6% DV на порцию

3 унции: 6,6 мкг (6% DV)
100 грамм: 7,8 мкг (7% DV)

8. Утиная грудка - 4% DV на порцию

3 унции: 4,7 мкг (4% DV)
100 грамм: 5,5 мкг (5% DV)

9. Почки говядины - 4% DV на порцию

3 унции: 4,9 мкг (4% DV)
100 грамм: 5,7 мкг (5% DV)

10. Куриная печень - 3% DV на порцию

1 унция: 3,6 мкг (3% DV)
100 грамм: 13 мкг (11% DV)

10 молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина К

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина К2.

Как и мясо, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, а его ценность зависит от региона или производителя.

1. Твердые сыры - 20% DV на порцию

1 унция: 25 мкг (20% DV)
100 грамм: 87 мкг (72% DV)

2. Ярлсбергский сыр - 19% DV на порцию

1 срез: 22 мкг (19% DV)
100 грамм: 80 мкг (66% DV)

3. Мягкие сыры - 14% DV на порцию

1 унция: 17 мкг (14% DV)
100 грамм: 59 мкг (49% DV)

4. Сыр Эдам - ​​11% DV на порцию

1 срез: 13 мкг (11% DV)
100 грамм: 49 мкг (41% DV)

5. Голубой сыр - 9% DV на порцию

1 унция: 10 мкг (9% DV)
100 грамм: 36 мкг (30% DV)

6. Яичный желток - 5% DV на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% DV)
100 грамм: 34 мкг (29% DV)

7. Чеддер - 3% DV на порцию

1 унция: 3,7 мкг (3% DV)
100 грамм: 13 мкг (11% DV)

8. Цельное молоко - 3% DV на порцию

1 чашка: 3,2 мкг (3% DV)
100 грамм: 1,3 мкг (1% DV)

9. Масло сливочное - 2% DV на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% DV)
100 грамм: 21 мкг (18% DV)

10. Крем - 2% DV на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% DV)
100 грамм: 9 мкг (8% DV)

10 фруктов с высоким содержанием витамина К

Фрукты, как правило, содержат не так много витамина К1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличные количества.

1. Чернослив - 24% DV на порцию

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грамм: 60 мкг (50% DV)

2. Киви - 23% DV на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% DV)
100 грамм: 40 мкг (34% DV)

3. Авокадо - 18% DV на порцию

Половина, средний: 21 мкг (18% DV)
100 грамм: 21 мкг (18% DV)

4. Ежевика - 12% DV на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% DV)
100 грамм: 20 мкг (17% DV)

5. Черника - 12% DV на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% DV)
100 грамм: 19 мкг (16% DV)

6. Гранат - 12% DV на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% DV)
100 грамм: 16 мкг (14% DV)

7. Инжир (сушеный) - 6% DV на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% DV)
100 грамм: 16 мкг (13% DV)

8. Помидоры (высушенные на солнце) - 4% DV на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% DV)
100 грамм: 43 мкг (36% DV)

9. Виноград - 3% DV на порцию

10 сортов винограда: 3,5 мкг (3% DV)
100 грамм: 15 мкг (12% DV)

10. Красная смородина - 3% DV на порцию

1 унция: 3,1 мкг (3% DV)
100 грамм: 11 мкг (9% DV)

10 орехов и бобов с высоким содержанием витамина К

Некоторые бобовые и орехи содержат достаточное количество витамина К1, но обычно дают гораздо меньше, чем зеленые листовые овощи.

1. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% DV на порцию

Полстакана: 30 мкг (25% DV)
100 грамм: 48 мкг (40% DV)

2. Зеленый горошек (приготовленный) - 17% DV на порцию

Полстакана: 21 мкг (17% DV)
100 грамм: 26 мкг (22% DV)

3. Соевые бобы (вареные) - 13% DV на порцию

Полстакана: 16 мкг (13% DV)
100 грамм: 33 мкг (28% DV)

4. Проросшие бобы мунг (приготовленные) - 12% DV на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% DV)
100 грамм: 23 мкг (19% DV)

5. Кешью - 8% DV на порцию

1 унция: 9,7 мкг (8% DV)
100 грамм: 34 мкг (28% DV)

6. Красная фасоль (приготовленная) - 6% DV на порцию

Полстакана: 7,4 мкг (6% DV)
100 грамм: 8,4 мкг (7% DV)

7. Лещинные орехи - 3% DV на порцию

1 унция: 4 мкг (3% DV)
100 грамм: 14 мкг (12% DV)

8. Кедровые орехи - 1% DV на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% DV)
100 грамм: 54 мкг (45% DV)

9. Пекан - 1% DV на порцию

1 унция: 1 мкг (1% DV)
100 грамм: 3,5 мкг (3% DV)

10. Грецкие орехи - 1% DV на порцию

1 унция: 0,8 мкг (1% DV)
100 грамм: 2,7 мкг (2% DV)

Как вы соответствуете требованиям витамина К?

Самым богатым источником витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, только половина чашки капусты обеспечивает около 443% дневной нормы.

Чтобы получить максимальную пользу от витамина К в капусте и других растительных продуктах, подумайте о том, чтобы есть их с небольшим количеством жира или масла. Это потому, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие количества также производятся кишечными бактериями (8).

Натто, японское блюдо из сброженных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр (9).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов К1 и К2 немного отличаются, хотя это еще не до конца понятно (10, 11, 12).

На данный момент в диетических рекомендациях не проводится различие между ними. Тем не менее, это, вероятно, хорошая идея, чтобы включить их обоих в свой рацион.

Мы советуем

Почему зерновые чаши - идеальная формула для здорового питания
Хорошее Здоровье

Почему зерновые чаши - идеальная формула для здорового питания

В век мультиварок и чудес на одной сковороде монохромные блюда автоматизировали то, как мы наслаждаемся едой. Хотя возможность пообедать в одной моющейся посуде - достойное утешение, мы часто забываем...
Может ли менопауза вызвать бессонницу?
Хорошее Здоровье

Может ли менопауза вызвать бессонницу?

Менопауза и бессонницаМенопауза - это время серьезных перемен в жизни женщины. Что виновато в этих гормональных, физических и эмоциональных изменениях? Ваши яичники.Официально менопауза наступает пос...