Что такое обогащенные злаки и насколько они полезны?

Содержание

• Что такое обогащенные злаки?
• Какие виды злаков обогащены?
• Польза для здоровья обогащенных хлопьев
• Улучшенное потребление питательных веществ
• Более низкий риск врожденных дефектов
• Потенциальные недостатки обогащенных зерновых
• Может быть загружен сахаром и рафинированными углеводами
• Вводящие в заблуждение заявления о вреде для здоровья
• Какой вид выбрать?
• Суть

Зерновые - это популярная пища для завтрака, которая часто обогащается.

Вы можете задаться вопросом, полезны ли обогащенные злаки, поскольку многие из них могут похвастаться впечатляющими требованиями к здоровью на упаковке.

В этой статье подробно рассматриваются обогащенные злаки и их влияние на здоровье.

Что такое обогащенные злаки?

Обогащенные продукты содержат дополнительные витамины и минералы, которые в них отсутствуют.

Обогащение предназначено для повышения уровня питательных веществ в организме человека и характерно для продуктов, которые обычно едят взрослые и дети, таких как зерновые, молоко и сок. Зерновые являются одним из наиболее часто обогащенных продуктов.

Например, в 1 чашке (40 г) обогащенных хлопьев общего назначения содержится 40 мг железа - 100% от суточной нормы (DV) (1).

Поскольку порция такого же размера не обогащенной крупы из пшеницы соответствует только 10% DV, большая часть содержания железа в хлопьях для завтрака может быть связана с обогащением (2).

Важно следить за потреблением питательных веществ, так как многие люди в Соединенных Штатах не потребляют достаточно железа, кальция или витаминов A, C, D и E. Недостаток может привести к негативным последствиям для здоровья (3).

Сухие завтраки обычно обогащены следующими питательными веществами (4, 5):

• витамин А
• тиамин (витамин В1)
• рибофлавин (витамин В2)
• ниацин (витамин В3)
• витамин В6
• витамин B12
• Витамин Д
• фолиевая кислота
• цинк
• железо
• кальций

Обогащенные злаки содержат витамины и минералы, которые помогают улучшить потребление питательных веществ.

Какие виды злаков обогащены?

Производители продуктов питания часто обогащают готовые к употреблению, предварительно упакованные злаки, а иногда и горячие злаки, такие как овсянка (6).

Однако обогащенные злаки по своей природе не являются здоровыми. В то время как некоторые сделаны из цельного зерна и с высоким содержанием клетчатки и белка, другие почти не содержат питательных веществ.

Например, замороженные хлопья Kellogg не содержат клетчатки и содержат только 1 грамм белка на 3/4 чашки (29 грамм) (7).

Вы можете сказать, обогащены ли хлопья, потому что добавленные питательные вещества будут указаны на упаковке. Часто ниже списка ингредиентов есть список витаминов и минералов, используемых для обогащения продукта.

Имейте в виду, что укрепление зависит от региона. В западных странах чаще встречаются обогащенные злаки (8).

Более того, некоторые страны, включая Соединенные Штаты, Канаду, Коста-Рику, Чили и Южную Африку, предписывают обогащать пшеничную муку фолиевой кислотой, поэтому в этих местах чаще встречаются обогащенные фолиевой кислотой злаки (9). ,

Примечательно, что зерновые, которые менее интенсивно обрабатываются, с меньшей вероятностью будут обогащены. Например, мюсли обычно состоит из цельного овса, орехов, семян и сухофруктов.

Многие упакованные, готовые к употреблению крупы обогащены. Чтобы определить, обогащены ли ваши хлопья, проверьте этикетку на витамины и минералы, перечисленные ниже ингредиентов.

Польза для здоровья обогащенных хлопьев

Употребление в пищу обогащенных злаков может помочь предотвратить дефицит питательных веществ.

Улучшенное потребление питательных веществ

Многие люди в Соединенных Штатах не соблюдают диетические рекомендации по определенным витаминам и минералам. Таким образом, употребление обогащенных продуктов может помочь (9, 10, 11).

В недавнем исследовании отмечалось, что употребление обогащенных продуктов повышает потребление фолиевой кислоты и витаминов А и С (12).

Некоторые люди, такие как маленькие дети, вегетарианцы и беременные или кормящие женщины, могут особенно выиграть от обогащенных злаков из-за их повышенной потребности в питательных веществах (10, 13).

Тем не менее, обогащенные продукты могут увеличить риск превышения определенных рекомендаций по питательным веществам (14, 15).

Более низкий риск врожденных дефектов

Обогащение зерновых культур фолиевой кислотой - синтетической формой фолата - позволило успешно снизить количество дефектов нервной трубки, которые являются одним из наиболее распространенных врожденных дефектов в Северной Америке (16).

Фолат является витамином B, необходимым для правильного роста и развития (16, 17).

Фактически всем женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и / или добавок, а также употреблять продукты, богатые фолатом (9, 18).

Следовательно, обогащенные злаки могут принести пользу женщинам, которые забеременели или могут забеременеть.

Обогащенные злаки могут снизить риск дефицита питательных веществ. В частности, обогащение продуктов фолиевой кислотой помогло снизить частоту врожденных дефектов.

Потенциальные недостатки обогащенных зерновых

Хотя обогащение может увеличить содержание питательных веществ, зерновые продукты по-прежнему являются обработанной пищей и не обязательно являются полезными для здоровья.

Может быть загружен сахаром и рафинированными углеводами

Многие обогащенные злаки содержат много сахара и рафинированных углеводов (6).

Кроме того, большинство людей ест больше, чем рекомендуемый размер порции. На самом деле, исследование, проведенное с 72 взрослыми, показало, что люди съели в среднем 200% от обозначенного размера порции (14, 18).

Например, 1 чашка (53 грамма) хруста с изюмом и отрубями содержит 13 граммов добавленного сахара. Удвоение этого размера порции даст колоссальные 26 граммов добавленного сахара (19, 20).

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), женщины и мужчины должны ограничивать свое ежедневное потребление добавленного сахара до 25 и 37,5 грамма соответственно (21, 22).

Это означает, что чаша или две обогащенных хлопьев могут легко приблизить или даже превысить ваш суточный лимит сахара.

Мало того, что американцы, как правило, уже превышают рекомендации по потреблению сахара, но диеты с высоким содержанием добавленного сахара также связаны с повышенным риском хронических состояний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (9, 23).

Вводящие в заблуждение заявления о вреде для здоровья

Многие производители маркируют свои злаки ложными заявлениями о вреде для здоровья, такими как «с низким содержанием жира» или «цельнозерновые» (24).

Это обманчиво, потому что основными ингредиентами обычно являются рафинированное зерно и сахар.

Например, медовые орехи Cheerios продаются как способствующие снижению уровня холестерина. Тем не менее, 1 чашка (37 г) содержит 12 г сахара (25).

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара повышают риск сердечных заболеваний (26, 27).

Такие вводящие в заблуждение заявления могут заставить людей переедать не здоровую пищу. Более того, многие обогащенные злаки продаются детям. Исследования показывают, что реклама влияет на вкусовые предпочтения детей и может способствовать риску ожирения (28).

Таким образом, вы должны внимательно прочитать этикетки, чтобы избежать каких-либо обманных заявлений.

Обогащенные злаки, как правило, не так полезны, как утверждает их упаковка, так как многие содержат много сахара и рафинированных углеводов.

Какой вид выбрать?

Лучше всего выбирать зерновые с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ищите типы с менее чем 6 граммами сахара и по крайней мере 3 грамма клетчатки на порцию.

Клетчатка может помочь увеличить наполнение и снизить уровень холестерина, помимо других преимуществ (29).

Поскольку во многих злаках не хватает белка, включите источник белка, чтобы создать более сытную, сбалансированную еду. Попробуйте добавить греческий йогурт, орехи или арахисовое масло.

Тем не менее, лучшим вариантом для богатого питательными веществами завтрака являются цельные необработанные продукты, такие как овсянка, йогурт, фрукты или яйца.

Лучше всего выбирать зерновые с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки или просто вместо этого есть цельные, необработанные продукты.

Суть

Обогащенные хлопья обычно едят на завтрак и могут помочь предотвратить определенный дефицит питательных веществ.

Однако многие из них вводят в заблуждение и загружаются сахаром и рафинированными углеводами.

Одно только обогащение не обязательно делает зерновые здоровыми. На питательный завтрак лучше съесть целую, необработанную пищу, например яйца или овсянку.