Shape Studio: тренировка по боксу с собственным весом от Gloveworx

Содержание

• Тренировка бокса Gloveworx
• Разминка: Ys, Ts, Ws
• Разминка: выход бульдога
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch (Бой с тенью: плетение и удар)
• Shadowboxing: апперкоты
• Shadowboxing: ударное комбо
• Обзор для

Кардио - это идеальное средство для повышения настроения, как для мгновенной тренировки, так и для общего настроения. (См .: Все преимущества упражнений для психического здоровья)

Что касается последнего, он увеличивает ключевые белки, такие как BDNF (нейротрофический фактор мозга). «Низкий уровень BDNF предсказывает риск депрессии», - говорит Дженнифер Дж. Хейс, доктор философии, кинезиолог из Университета Макмастера в Онтарио, Канада.

И устойчивое кардио, и HIIT вызывают BDNF, но HIIT производит больше. Со временем этот всплеск означает создание большего количества клеток мозга в гиппокампе - области, которую вы хотите накачать. «Гиппокамп участвует в отключении реакции на стресс, [снижении] уровней гормона стресса кортизола во всем теле», - говорит Хайс.

В исследовании, проведенном в McMaster, шесть недель либо устойчивых кардио, либо HIIT защитили бывших бездельников от депрессии. Одно предостережение: будьте спокойны, если вы новичок. (В нетренированной группе ВИИТ временно увеличили воспринимаемый стресс.)

Совместите HIIT с боксом - тренировку с ее собственными расширяющими возможностями - и вы уйдете, чувствуя себя чемпионом.

«Бокс уникален в этом отношении», - говорит Лейон Азубуике, основатель Gloveworx, боксерской студии в Калифорнии и Нью-Йорке. «Есть острые ощущения от изучения нового набора навыков, умственное освобождение от присутствия, когда вы сосредотачиваетесь на ударах, и физическое освобождение от контакта с тяжелой грушей». Другими словами, он попадает в точку блаженства. (Также попробуйте: эта тренировка для всего тела доказывает, что бокс - лучшее кардио)

Здесь Azubuike проведет вас через рутину, которую вы можете выполнять дома - независимо от вашего уровня. «Любой может занять стойку и боксировать», - говорит он. «Оттуда вы можете выполнять комбинации ударов в быстрой последовательности для кардио или делать устойчивые одиночные удары». Посмотрите, какие движения сделали его приятным для публики микс в нашем последнем выпуске Shape Studio.

Тренировка бокса Gloveworx

Как это работает:Посмотрите демонстрацию движений Azubuike в видео выше, а затем получите точные Rx тренировки ниже.

Вам понадобиться:Ваше тело и немного места. (Если вы раньше не боксировали, вы также можете посмотреть это краткое объяснение того, как наносить все основные удары.)

Разминка: Ys, Ts, Ws

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните бедра, согнув колени в положении готовности. Переверните плечи вверх, назад и вниз, чтобы начать в нейтральном положении.

Б. Поднимите руки вперед и над головой, руки немного шире плеч, включите лопатки, образуя Y-образную форму с телом. Быстро обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторить 3 раза.

С. Поднимите руки в стороны, ладони смотрят вперед, образуя Т-образную форму с телом. Быстро обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторить 3 раза.

Д. Слегка наклонитесь вперед, руки вместе перед бедрами, руки согнуты. Поднимите руки назад в форме буквы «W», держа руки согнутыми и ладонями вперед. Сожмите лопатки сверху, затем расслабьте. Повторите 3 раза.

Сделайте 2 подхода.

Разминка: выход бульдога

А. Начните с положения стола на руках и коленях, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями. Для начала поднимите колени на несколько дюймов от земли.

Б. Держа бедра низко, поднимите ладони вперед, чтобы перейти на высокую планку.

С. Ходьба руками назад, чтобы вернуться к началу.

Сделайте 2 подхода по 3-5 повторений.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

А. Начните в боксерской стойке: ступни немного шире плеч, левая ступня впереди, кулаки защищают лицо (правая ступня впереди, если вы левша). Шагните вперед левой ногой и вытяните левую руку вперед с контролем, поворачивая ладонь лицом вниз (дайте правой рукой, если вы левша). Быстро сделайте шаг назад и верните левую руку в исходное положение. Это джеб.

Б. Сделайте второй джеб.

С. В боксерской стойке поверните правое бедро вперед и поверните правую ногу до тех пор, пока пятка не оторвется от земли, перенося вес вперед и вытягивая правую руку вперед для удара, поворачивая ладонь лицом вниз. Быстро приставьте правый кулак к лицу. (Опять же, если вы левша, все будет наоборот.) Это крест.

Сделайте 2 подхода по 3-5 повторений.

Shadowboxing: Weave & Punch (Бой с тенью: плетение и удар)

А. Начните в боксерской стойке с поднятыми кулаками.

Б. Бросьте джеб, затем кросс.

С. Защищая лицо кулаками, присядь и сделай шаг вправо. Это переплетение.

Д. Выскочите и бросьте крест. Затем бросьте крюк: махните левой рукой (согнутой под углом 90 градусов) и сделайте мах, как будто бьете кого-то в челюсть. Поверните переднюю ступню так, чтобы колени и бедра смотрели вправо.

Э. Бросьте еще один крест.

Ф. Вернитесь влево, чтобы вернуться к началу.

Сделайте 2 подхода по 3-5 повторений.

Shadowboxing: апперкоты

А. Начните в боксерской стойке с поднятыми кулаками.

Б. Поверните правое бедро вперед, поверните подушечку правой стопы, сделайте петлю и взмахните правой рукой вверх, как если бы ударили кого-то в подбородок. Защищайте подбородок левой рукой на протяжении всего движения. Это правильный апперкот.

С. Повторите с левой, но не поворачивайте заднюю ногу; вместо этого вытолкните левое бедро вперед, чтобы усилить удар. Это левый апперкот.

Д. Бросьте еще один правый апперкот.

Э. Плетитесь вправо, затем повторите, сделав три апперкота.

Ф. Вернитесь влево, чтобы вернуться к началу.

Сделайте 2 подхода по 3-5 повторений.

Shadowboxing: ударное комбо

А. Начните в боксерской стойке с поднятыми кулаками.

Б. Бросить два джеба и кросс.

С. Плетение вправо. затем бросить три апперкота.

Д. Вернитесь влево, чтобы вернуться к началу.

Сделайте 2 подхода по 3-5 повторений.

Журнал Shape, выпуск за декабрь 2019 г.

Обзор для