Как выполнить 5 вариаций упражнения на ягодичный мостик

Содержание

• Ноги направлены наружу
• Ноги направлены вперед
• Давить пятками
• Давить пальцами ног
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Перейти на следующий уровень
• Быстрые указатели для всех вариантов ягодичного моста
• Вывод
• 3 упражнения для укрепления ягодиц

Упражнение на ягодичный мостик - универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Это упражнение нацелено на заднюю часть ног или заднюю часть цепи. Основные двигатели задней цепи включают подколенные сухожилия и ягодицы.

Эти мощные мышцы охватывают вашу заднюю часть и отвечают за выработку большей части энергии, производимой вашей нижней частью тела. Поскольку они такие мощные, для работы им требуется много энергии. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится к достижению целей в фитнесе, таких как набор силы, похудание или подтяжка.

Укрепление задней цепи играет роль в увеличении силы нижней части спины и устойчивости корпуса. При правильном выполнении с хорошей техникой ягодичный мост может помочь улучшить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшает вашу осанку.

Этот ход не требует оборудования и очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Кроме того, это движение с малой ударной нагрузкой, что делает его идеальным для людей с дискомфортом в коленях или бедрах.

Ноги направлены наружу

Этот вариант традиционного ягодичного мостика - отличный способ воздействовать на внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется. Коврик для йоги необязательный, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Мышцы работали: Этот вариант в первую очередь нацелен на ваш подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

1. Начните с положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног повернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх. Вы должны почувствовать это изменение, утомляющее внешнюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им переступать через пальцы ног.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Ноги направлены вперед

Если вы направите ноги прямо вперед и держите колени вместе, это поможет воздействовать на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется. Коврик для йоги необязательный, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Мышцы работали: Этот вариант в первую очередь нацелен на вашу длинную приводящую мышцу, тонкую мышцу, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

1. Начните с положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
3. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляющую внутреннюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам опуститься обратно к земле. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Давить пятками

Сосредоточение внимания на надавливании пятками при подъеме бедер максимально изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, в отличие от давления через пальцы ног.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется. Коврик для йоги необязательный, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Мышцы работали: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полутендиноз, тонкую, большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.

1. Начните с положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Перенесите вес вниз через пятки и поднимите бедра.
3. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляя заднюю часть ног и ягодицы.
4. Чтобы убедиться, что вы нацеливаетесь на заднюю часть бедер, поднимайте пальцы ног от земли, когда вы подъезжаете.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Давить пальцами ног

Перенос веса через пальцы ног заставит ваши квадрицепсы выполнять больше работы. Рекомендуется поочередно переносить вес через пятки и пальцы ног, чтобы истощить как переднюю, так и заднюю части бедер.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется. Коврик для йоги необязательный, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Мышцы работали: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямые мышцы бедра, латеральные широкие мышцы бедра, средние мышцы бедра и портняжные мышцы.

1. Начните с положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
3. Чтобы убедиться, что вы нацеливаетесь на заднюю часть бедер, поднимайте пальцы ног от земли, когда вы подъезжаете.
4. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Ягодичный мостик на одной ноге

Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой, - отличный способ проработать индивидуальную силу каждой ноги и стабильность вашего корпуса.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется. Коврик для йоги необязательный, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Мышцы работали: В зависимости от того, как вы ставите ступни, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодиц.

1. Начните с положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите одну ногу над землей прямо в воздух.
2. Перенесите свой вес вниз через ногу на полу.
3. Старайтесь держать бедра в квадрате. Вы должны почувствовать эту вариацию утомления всего бедра и ягодиц.
4. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Перейти на следующий уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного моста, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам проработать силу ягодиц и подколенных сухожилий, а также их тонизирует.

1. Начните с положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Упритесь своим весом в тазовые кости, удерживая его на месте.
3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднять бедра вверх.

Быстрые указатели для всех вариантов ягодичного моста

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

• Начните движение на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
• Держите корпус в напряжении и напряжении, сжимая мышцы живота.
• Переместите вес вниз через ступни, чтобы поднять бедра.
• В верхней части упражнения ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
• Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение определенного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
• Обязательно держите спину и корпус напряженными на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
• Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить это правильно.

Вывод

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом - делать одно и то же каждый день.

3 упражнения для укрепления ягодиц

Добавление скручивания к базовому упражнению, например к ягодичному мосту, - отличный способ задействовать различные мышцы и заставить ваш мозг и тело гадать. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых точках своего тела, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.