12 простых советов, которые помогут устранить глютен из вашей диеты

Содержание

• 1. Выберите безглютеновые зерна
• 2. Ищите сертификационную этикетку без глютена
• 3. Ешьте больше продуктов
• 4. Очистите свою кладовую
• 5. Избегайте глютенсодержащих напитков
• 6. Принеси свою еду
• 7. Ешьте больше орехов и семян
• 8. Знайте разные названия для пшеницы
• 9. Ограничить переработанные продукты
• 10. Готовьте больше еды дома
• 11. Избегайте глютенсодержащих приправ
• 12. Присоединяйтесь к сообществу без глютена
• Суть

Глютен - это собирательное название группы белков, таких как пшеница, ячмень и рожь.

Хотя большинство людей могут есть глютен без каких-либо проблем, это может быть вредно для людей с целиакией или без глютеновой чувствительности к глютену (1, 2).

У людей с нарушениями глютена могут появиться такие симптомы, как пищеварительный дискомфорт, головные боли, усталость, потеря веса и дерматит после употребления глютена (3).

Другие люди также могут извлечь выгоду из удаления глютена из своего рациона.

К счастью, если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с глютеном, удаление глютена из рациона, вероятно, улучшит ваши симптомы.

Эта статья содержит 12 простых советов, которые помогут вам устранить глютен из своего рациона.

1. Выберите безглютеновые зерна

Пшеница, ячмень и рожь являются популярными зернами, содержащими глютен. Тем не менее, существует множество альтернатив зерна без глютена.

Примеры безглютеновых зерен включают (4):

• Лебеда
• коричневый рис
• просо
• амарант
• гречневая крупа
• овес

Несмотря на свое название, гречневая крупа представляет собой зерноподобное семя, которое не связано с пшеницей и, естественно, не содержит глютена. Гречневую крупу можно употреблять в качестве каши или использовать в рецептах выпечки без глютена (5).

Овес, естественно, не содержит глютена, но может содержать следы глютена от воздействия во время обработки. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овес с сертифицированной этикеткой без глютена (6).

Резюме Чтобы избежать воздействия глютена на обычное зерно, выбирайте безглютеновые зерна, такие как киноа, коричневый рис или гречка.

2. Ищите сертификационную этикетку без глютена

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) регулирует требования безглютеновой упаковки пищевых продуктов.

Продукт, утверждающий, что он не содержит глютена, должен соответствовать определению FDA «Без глютена», поскольку содержит менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Европейский Союз (ЕС) имеет аналогичное законодательство для пищевых продуктов, маркированных как безглютеновые (7, 8).

Более того, многие сторонние организации создали сертификаты безглютеновой для производителей продуктов питания. Это дополнительные сертификаты, и пищевой продукт должен соответствовать государственным нормам.

Например, группа по непереносимости глютена учредила сертифицированную безглютеновую этикетку, которая требует, чтобы продукты содержали 10 ч / млн или менее глютена. Эта организация требует постоянных испытаний и ежегодных проверок для обеспечения соответствия (9).

Резюме FDA и ЕС регулируют продукты, которые утверждают, что они не содержат глютена. Кроме того, некоторые сторонние организации создали сертификацию без глютена.

3. Ешьте больше продуктов

Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен.

Безглютеновые диеты могут не содержать питательных микроэлементов, таких как фолат и магний, если продукты, не содержащие глютен, не заменяются другими продуктами с высокой питательной ценностью. Включение большего количества свежих продуктов в ваш рацион может помочь вам приобрести эти питательные вещества и устранить глютен (10).

Вот несколько способов добавить больше свежих продуктов в свой рацион:

• попросить салат обернуть вместо хлеба
• используйте спиральную вегетарианскую лапшу вместо обычной пасты
• выбрать салат вместо бутерброда
• используйте жареный картофель или кабачковую муку для гарнира без глютена
• выберите сторону свежих фруктов или жареных овощей
• добавьте фрукт к завтраку или съешьте его в качестве закуски
• используйте ломтики батата вместо хлеба

Некоторые обработанные фрукты и овощи, такие как замороженные или консервированные продукты, могут содержать глютен в качестве пищевой добавки или загустителя. Лучше проверить этикетку на глютен или пшеницу, если выбираете консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

Резюме Употребление большего количества продуктов - отличный способ устранить глютен и оптимизировать потребление питательных веществ, которые в противном случае могут отсутствовать в безглютеновой диете.

4. Очистите свою кладовую

Оцените ваши текущие предметы кладовой и очистите все продукты, которые могут содержать глютен.

Лучший способ определить, содержит ли продукт глютен, это прочитать список ингредиентов. Выбрасывайте или жертвуйте предметы, содержащие зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь. Проверьте на наличие менее известных глютенсодержащих ингредиентов, таких как солодовый уксус, пивные дрожжи и сейтан.

Исключить глютен из своего рациона может быть сложно, если другие члены семьи не требуют таких же диетических ограничений.

В этом случае подумайте о том, чтобы посвятить часть вашей кладовой безглютеновой продукции. Это также помогает избежать потенциального перекрестного загрязнения и случайного воздействия глютена.

Вы также можете избежать случайного воздействия, используя отдельный тостер и стирая разделочные доски и посуду перед приготовлением пищи.

Резюме Вычистите все предметы в вашей кладовой, которые содержат пшеницу, ячмень или рожь. Если другие члены домохозяйства не требуют таких же диетических ограничений, как вы, вы можете выделить часть вашей кладовой для продуктов без глютена, чтобы избежать случайного воздействия глютена.

5. Избегайте глютенсодержащих напитков

Глютен может присутствовать в некоторых напитках, особенно в тех, которые содержат алкоголь.

Пиво является распространенным источником глютена, потому что его получают путем ферментации зерен, содержащих глютен, таких как пшеница или ячмень. Однако на рынке есть пиво без глютена, приготовленное из таких ингредиентов, как сорго или рис (11).

Если вы хотите пить алкоголь на безглютеновой диете, выберите дистиллированные напитки, такие как водка или джин. Как правило, вино также не содержит глютена. Тем не менее, винные холодильники могут содержать солодовый ячмень, зерно, содержащее глютен.

Большинство безалкогольных напитков, таких как кофе, чай и газированная вода, не содержат глютен. Тем не менее, некоторые напитки, такие как готовые коктейли, кофейные напитки или молочные коктейли, могут содержать глютен, поэтому лучше проверить этикетку.

Резюме Избегайте глютенсодержащих напитков, таких как пиво, винные холодильники и некоторые готовые коктейли. Вместо этого выбирайте безглютеновые напитки, такие как вода, кофе и чай.

6. Принеси свою еду

Если вы посещаете общественное мероприятие, подумайте о том, чтобы принести свое блюдо без глютена.

Случайное воздействие глютена часто встречается на общественных мероприятиях. Даже если блюдо по своей природе не содержит глютена, перекрестное загрязнение во время приготовления может представлять опасность для людей, которые требуют строгого удаления глютена.

Предлагаю принести блюдо, чтобы поделиться с другими. Наличие хотя бы одного блюда без глютена для наслаждения может снизить социальный стресс и ограничить потенциально вредное воздействие глютена.

Резюме Социальные события могут представлять риск воздействия глютена. Принесение безглютенового блюда из дома - отличный способ обеспечить безопасную пищевую среду без лишней суеты.

7. Ешьте больше орехов и семян

Безглютеновые диеты с большей вероятностью испытывают дефицит питательных веществ, таких как цинк, кальций и клетчатка (10).

Орехи и семена, естественно, не содержат глютена и являются отличным источником этих питательных веществ (12, 13).

Орехи и семена, которые нужно добавить в свой рацион, включают:

• миндаль
• кешью
• орехи пекан
• грецкие орехи
• фисташки
• орехи макадамии
• семена тыквы
• льняное семя
• Семена чиа
• семена подсолнечника

Вы можете добавить орехи или семена в безглютеновый овес, мелко измельчить орехи, чтобы использовать вместо пшеничной муки, посыпать семена салатом или смешать орехи с ореховым маслом, чтобы наслаждаться кусочками яблок или сельдереем.

Резюме Орехи и семена, естественно, не содержат глютена и являются отличными источниками цинка, кальция и клетчатки, которые являются питательными веществами, которых может не хватать безглютеновой диете.

8. Знайте разные названия для пшеницы

Есть много различных сортов пшеницы, которые могут затруднить чтение этикеток с продуктами. Ищите эти сорта пшеницы при оценке этикетки для скрытых источников глютена (4):

• дурум
• однозернянки
• Хорасан (Камут)
• пишется или Фарро
• тритикале

Многие виды пшеничной муки также имеют разные названия, такие как манная крупа, марина или мука грубого помола. Все эти муки содержат глютен, и их следует избегать, если вы следуете безглютеновой диете.

Кроме того, обычные пищевые добавки могут содержать скрытые источники пшеницы, такие как мальтодекстрин, карамельный цвет и модифицированный пищевой крахмал.

Оценка заявления аллергенов на пищевой этикетке - самый простой способ определить, содержит ли продукт пшеницу и глютен. Это связано с тем, что FDA требует, чтобы продукты четко указывали, содержат ли они один из восьми основных аллергенов, таких как пшеница, на этикетке продуктов питания (14).

Резюме Есть много разных названий пшеницы, таких как дурум, камут и полбы. Оцените список ингредиентов и указание аллергенов на пищевой этикетке, чтобы определить и устранить источники пшеницы.

9. Ограничить переработанные продукты

Производители пищевых продуктов могут добавлять глютен в обработанные пищевые продукты для улучшения текстуры, вкуса и срока годности. Например, мясные закуски, колбаса, выпечка, картофель фри и приправленные рисовые смеси могут содержать скрытые источники глютена.

Более того, обработанные продукты без глютена часто содержат больше жира, сахара и натрия, чем обычные продукты. Таким образом, хотя эти продукты не содержат глютена, они не могут быть благоприятной заменой для цельных продуктов (15).

Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца, орехи и семена, естественно, не содержат глютен. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества этих цельных продуктов, ограничивая при этом потребление обработанной пищи.

Резюме Производители продуктов питания могут добавлять глютен в пищевые продукты для улучшения текстуры и срока годности. Ограничьте переработанные продукты и ешьте натуральные продукты без глютена, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные белки.

10. Готовьте больше еды дома

Рестораны все чаще предлагают блюда без глютена. Тем не менее, эти блюда, как правило, имеют дополнительную стоимость, а также риск перекрестного загрязнения.

Приготовление большего количества блюд в домашних условиях может помочь вам исключить глютен из своего рациона, и в то же время принесет пользу вашему здоровью в целом.

Фактически, люди, которые едят домашнюю еду по крайней мере 5 раз в неделю, едят значительно больше фруктов и овощей и имеют на 28% меньшую вероятность избыточного веса, чем те, кто ест домашнюю еду менее 3 раз в неделю (16).

Создайте еженедельный план питания, чтобы нести ответственность. Заполните свою кухню продуктами без глютена, такими как свежие продукты, орехи, семена, бобовые, источники белка, такие как яйца и рыба, а также различные зерна без глютена.

Резюме Питание на безглютеновой диете может быть дорогим и может увеличить риск перекрестного загрязнения. Употребление в пищу большего количества домашних блюд является безопасным вариантом, который также приносит пользу вашему здоровью в целом.

11. Избегайте глютенсодержащих приправ

Приправы и соусы часто содержат скрытые источники глютена. Производители продуктов питания могут добавлять глютен в приправы, чтобы действовать как стабилизатор, загуститель или эмульгатор.

Приправы, которые могут содержать глютен, включают:

• соевый соус
• заправка для салата
• солодовый уксус
• маринады
• соус для барбекю
• соус для пасты
• Вустершир соус
• соус терияки

Обзор этикетки аллергенов на этих приправах полезен. Важно помнить, что даже если приправа не содержит пшеницы, она может содержать глютен из ячменя или ржи. Например, солодовый уксус не содержит глютена, поскольку солод получают из ячменя (4).

Резюме Многие приправы содержат дополнительные источники глютена. Лучше всего внимательно прочитать этикетки и выбрать только приправы, помеченные как сертифицированные без глютена.

12. Присоединяйтесь к сообществу без глютена

После безглютеновой диеты вы можете чувствовать себя изолированно. Фактически, люди с целиакией могут чаще страдать от чувства одиночества, депрессии и социальной фобии (17, 18, 19, 20).

Присоединение к сообществу без глютена - отличный способ найти ресурсы, рекомендации сообщества и поддержку от других людей с аналогичными диетическими ограничениями.

У Национальной целиакии есть различные главы по Соединенным Штатам, которые предлагают конференции, небольшие встречи и поддержку людям, живущим с целиакией.

Резюме После безглютеновой диеты вы можете чувствовать себя изолированно без правильной поддержки. Присоединитесь к сообществу без глютена, чтобы помочь ориентироваться в местных ресторанах, делиться рецептами и находить поддержку.

Суть

Большинство людей могут есть глютен без каких-либо побочных эффектов.

Тем не менее, некоторые люди, включая людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютеновой глютене, должны избегать этого, так как это может вызвать вредные симптомы.

Наряду с внимательным чтением этикеток для питания, вы также можете исключить глютен из своего рациона, потребляя больше цельных продуктов, увеличивая потребление зерен без глютена и готовя больше блюд в домашних условиях.