Автор: Roger Morrison
Дата создания: 5 Сентябрь 2021
Дата обновления: 16 Ноябрь 2024
Anonim
Средняя ягодичная. Комплекс при боли в крестце или ягодице | Разбор Упражнений
Видео: Средняя ягодичная. Комплекс при боли в крестце или ягодице | Разбор Упражнений

Содержание

Средняя ягодичная мышца

Ягодичная мышца, также известная как ваша попа, является самой большой группой мышц в теле. Заднюю часть тела составляют три ягодичные мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу.

Никто не возражает против красивого ягодиц, но крепкая задница гораздо важнее для вашего общего здоровья, чем просто эстетика: ваши ягодицы - самые мощные мышцы вашего тела, отвечающие за любые движения бедра и бедер. К ним относятся сидение, ходьба, бег и многое другое.

К сожалению, иногда вы можете забыть правильно использовать ягодицы и вместо этого полагаться на спину.

Вы или кто-то из ваших знакомых когда-нибудь болели спиной, поднимая что-то тяжелое? Скорее всего, травма произошла из-за того, что ягодицы не работали. Тяжелую работу должны выполнять ваши ягодицы, а не позвоночник!

Укрепление этой области требует хорошей формы и концентрации. Вы должны «заставить» работать ягодицы - они могут быть ленивыми.

Тяга с утяжелением

  1. Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Если чувствуете себя комфортно, можете держать легкие гантели.
  2. Держите позвоночник вытянутым и смотрите вперед. Ваши плечи должны быть опущены и опущены.
  3. Сжимайте ягодицы, сгибая ноги от бедер, сгибая колени так, чтобы сиденье доходило до пяток. Не поддавайтесь желанию округлить позвоночник, чтобы «уступить весу».
  4. Позвольте ягодицам и животу контролировать ваше опускание и подъем.

Вы можете постепенно увеличивать вес, когда почувствуете себя сильнее и комфортнее.


Наконечник: Чтобы ваш позвоночник не сгибался, представьте, что у вас есть шест обвязанный вокруг туловища.

Применяйте это в повседневной жизни

  1. Становая тяга невероятно функциональна и должна применяться в повседневной жизни. Вот как поднимать с пола что-нибудь тяжелое. Практикуйтесь каждый день, используя ягодицы, мышцы кора и квадрицепсы, чтобы обеспечить здоровый позвоночник.

Расширенный вариант

Попробуйте вариант на одной ноге:

  1. Оттянитесь назад одной ногой, согните ступню и поднимите ногу ягодицами, сгибаясь вперед от бедер.
  2. Следи за своими бедрами. Держите их ровно и не позволяйте весу вашего тела ложиться на стоящее бедро.

Разгибание бедра с утяжелением

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.
  2. Держите живот втянутым, плечи назад и вниз, а позвоночник вытянутой линией. Поместите легкую (от 3 до 8 фунтов) гантель на сгиб левого колена.
  3. Используйте силу правой ягодичной мышцы для равновесия и силу левой ягодицы, чтобы поднять ногу.
  4. Согните ногу и поднимите колено чуть выше бедер. Сохраняйте равновесие, равномерно распределяя вес тела на обе руки и опущенное колено.
  5. Повторите 10 раз и поменяйте сторону. Повторить 2–3 подхода.

Наконечник: Выдохните, поднимая ногу. Держи шею длинной. Чтобы ребра не провисали к полу, представьте, что вы балансируете на спине чашкой чая.


Расширенный вариант

Добавьте от 10 до 15 импульсов на подъем ног. Также вы можете использовать полосу сопротивления. Закрепите его руками и оберните вокруг свода стопы. Повторите те же движения с этим дополнительным сопротивлением.

Выпад

Это отличное упражнение, тонизирующее ноги и ягодицы. Иногда просто правильно делать выпады сложно, поэтому, прежде чем добавлять вес, сначала потренируйтесь в нескольких выпадах.

  1. Ступни должны быть параллельны друг другу, одна ступня должна быть на 2–3 фута впереди другой. Выровняйте бедра прямо.
  2. Старайтесь держать переднюю голень вертикально и прямо над лодыжкой.
  3. Опуститесь примерно на полпути до пола, одинаково согнув обе ноги и удерживая туловище в вертикальном положении. Сопротивляйтесь желанию получить власть через них. Медленная скорость лучше для вашей формы и требует большей выносливости.
  4. Сделайте от 5 до 10 выпадов в каждую сторону.

Наконечник: Представьте, что ваша спина скользит по стене, и сфокусируйте взгляд на чем-то прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.


Расширенный вариант

Попробуйте чередовать выпады и увеличивать количество повторений. Следите за своим положением колен к бедрам и колен к носкам. Держите переднее колено позади стопы, двигаясь прямо из тазобедренного сустава.

Мост

Это упражнение является основным элементом любой тренировки ягодичных мышц. Вы используете корпус, ноги и руки. Он также обеспечивает необходимое расширение верхней части спины.

  1. Начните на спине, вытянув руки по бокам и согнув колени. Ваши ноги должны быть примерно на ширине кулаков.
  2. Снимите позвоночник с коврика, начиная с копчика, и поднимайте бедра, пока не почувствуете большую часть своего веса на лопатках. Держите ядро ​​занятым.
  3. Сожмите ягодицы и удерживайте внутреннюю поверхность бедер напряженной. Когда ваше тело остается поднятым, а бедра остаются на одном уровне, вытяните одну ногу к потолку.
  4. Начните с попеременных подъемов ног, по 4 с каждой стороны. Опустите тело, а затем вернитесь к мосту. Повторите от 3 до 6 раз.

Расширенный вариант

Держите ногу в приподнятом положении, а ягодицы в тонусе, 10 раз толкая пальцем ноги к потолку. Повторите от 3 до 5 подходов.

Приседания с отягощением

Этот ход - крупный бластер. У него также есть бонус в том, что он динамичен, что означает, что он может сжигать основные калории.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю или гантель в центре туловища, вытягивая локти в стороны. Держите плечи опущенными и задействуйте корпус. Держите грудь прямо.
  2. Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы дотянуться до колен. Позвольте вашему сиденью слегка отклониться назад, пока ваши бедра сгибаются, как если бы вы собирались сесть.
  3. Начните с 3 подходов по 8-10. По мере того, как станет легче, увеличивайте вес.

Расширенный вариант

Боковые приседания - это то же самое, что и базовое приседание, но после того, как вы встанете, сделайте шаг влево и снова присядьте. Вернитесь в центр, сделайте шаг вправо и присядьте. Следите за выравниванием ног, колен и ступней. Следите за тем, чтобы ваши колени и пальцы ног двигались в одном направлении.

Вывод

Важно медленно начинать выполнение любых новых для вас упражнений. Позвольте вашему телу набрать необходимую силу и выносливость, прежде чем добавлять дополнительный вес и количество повторений.

Мы все с энтузиазмом относимся к запуску новой программы, и иногда трудно не сделать все возможное, когда нам нужны немедленные результаты. Будьте терпеливы и продвигайтесь вверх.

Помните, что травмы возникают при утомлении тела. Кроме того, если вы дадите один-два дня на восстановление перед повторением этой тренировки, это даст вам наилучшие шансы на результат.

Комбинируйте тренировки верхней части тела и основные тренировки между тренировками ягодичных мышц, чтобы стать сильными и сбалансированными.

Самое главное, любите свое тело и не забывайте отдыхать, хорошо питаться и растягиваться. Позаботьтесь о своем теле, и оно позаботится о вас.

3 упражнения для укрепления ягодиц

Популярное на сайте

8 способов очистить ваши легкие

8 способов очистить ваши легкие

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.Наши легкие много для нас ...
Как диагностируется эндометриоз?

Как диагностируется эндометриоз?

По данным Американского фонда эндометриоза, эндометриоз является болезненным состоянием, которым страдают около 200 миллионов человек во всем мире.Состояние развивается, когда ткань эндометрия, котора...