Зерновые: они хороши или плохи?

Содержание

• Что такое зерна?
• Цельнозерновые и рафинированные
• Некоторые цельнозерновые продукты очень питательны
• Очищенные зерна крайне вредны для здоровья
• Цельное зерно имеет множество преимуществ для здоровья
• Некоторые злаки содержат глютен, который вызывает проблемы у многих людей
• Зерна богаты углеводами и, вероятно, не подходят для диабетиков
• Зерновые содержат антинутриенты, но их можно разлагать
• Некоторые беззерновые диеты очень полезны для здоровья
• Забрать домой сообщение

Зерновые - крупнейший в мире источник пищевой энергии.

Три наиболее часто употребляемых вида - это пшеница, рис и кукуруза.

Несмотря на широкое потребление, последствия для здоровья зерна довольно противоречивы.

Некоторые думают, что они являются важным компонентом здорового питания, а другие считают, что они причиняют вред.

В США органы здравоохранения рекомендуют женщинам съедать 5-6 порций злаков в день, а мужчинам - 6-8 порций (1).

Однако некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что нам следует по возможности избегать зерновых.

С ростом популярности палеодиеты, исключающей зерновые, люди во всем мире теперь избегают зерновых, потому что считают их вредными для здоровья.

Как это часто бывает с питанием, есть веские аргументы с обеих сторон.

В этой статье подробно рассматривается зерно и его влияние на здоровье, исследуются как хорошие, так и плохие свойства.

Что такое зерна?

Зерна злаков (или просто зерна) - это маленькие, твердые и съедобные сухие семена, которые растут на травянистых растениях, называемых злаками.

Они являются основным продуктом питания в большинстве стран и обеспечивают больше пищевой энергии во всем мире, чем любая другая группа продуктов питания.

Зерно сыграло важную роль в истории человечества, и зерновое земледелие является одним из основных достижений, которые способствовали развитию цивилизации.

Их едят люди, а также используются для кормления и откорма домашнего скота. Затем зерна можно перерабатывать в различные пищевые продукты.

Сегодня наиболее часто производимые и потребляемые зерна - это кукуруза (или кукуруза), рис и пшеница.

Другие зерна, которые потребляются в меньших количествах, включают ячмень, овес, сорго, просо, рожь и некоторые другие.

Кроме того, существуют продукты, называемые псевдозерновыми, которые технически не являются зерновыми, но их готовят и употребляют как зерна. К ним относятся киноа и гречка.

Зерновые продукты включают хлеб, макароны, хлопья для завтрака, мюсли, овсянку, лепешки, а также нездоровую пищу, такую ​​как выпечка и печенье. Продукты на основе зерна также используются для приготовления ингредиентов, которые добавляют во все виды обработанных пищевых продуктов.

Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, главный подсластитель в рационе США, производится из кукурузы.

Зерна - это съедобные сухие семена растений, называемых злаками. Они обеспечивают больше пищевой энергии во всем мире, чем любая другая группа продуктов питания. Наиболее часто употребляемые зерна - это кукуруза (кукуруза), рис и пшеница.

Цельнозерновые и рафинированные

Как и большинство других продуктов, не все злаки одинаковы.

Важно различать цельное и очищенное зерно.

Цельное зерно состоит из 3-х основных частей (,):

• Отруби: Твердый внешний слой зерна. Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
• Росток: Богатая питательными веществами сердцевина, содержащая углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и различные фитонутриенты. Зародыш - это зародыш растения, часть, из которой возникает новое растение.
• Эндосперм: Большая часть зерна содержит в основном углеводы (в виде крахмала) и белок.

Из очищенного зерна были удалены отруби и зародыши, остался только эндосперм ().

Некоторые зерна (например, овес) обычно едят целиком, а другие - в рафинированном виде.

Многие зерна в основном потребляются после того, как они были измельчены в муку очень мелкого помола и переработаны в другую форму. Это включает пшеницу.

Важный: Имейте в виду, что этикетка цельного зерна на упаковке пищевых продуктов может вводить в заблуждение. Эти зерна часто измельчались в муку очень мелкого помола, и они должны иметь метаболические эффекты, аналогичные их очищенным аналогам.

Примеры включают переработанные хлопья для завтрака, такие как «цельнозерновые» Froot Loops и Cocoa Puffs. Эти продукты НЕ являются здоровыми, даже если они могут содержать небольшое количество (измельченных) цельных зерен.

Цельное зерно содержит отруби и зародыши зерна, которые обеспечивают клетчатку и все виды важных питательных веществ. Из рафинированного зерна эти питательные части были удалены, остался только эндосперм с высоким содержанием углеводов.

Некоторые цельнозерновые продукты очень питательны

В то время как очищенные зерна бедны питательными веществами (пустые калории), это не относится к цельнозерновым.

Цельнозерновые продукты, как правило, богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен (5, 6).

Это также зависит от сорта зерна. Некоторые зерна (например, овес и цельная пшеница) богаты питательными веществами, тогда как другие (например, рис и кукуруза) не очень питательны, даже в их цельном виде.

Имейте в виду, что очищенное зерно часто обогащено такими питательными веществами, как железо, фолиевая кислота и витамины группы B, чтобы восполнить некоторые питательные вещества, которые были потеряны во время обработки (7).

Рафинированное зерно бедно питательными веществами, но некоторые цельнозерновые (например, овес и пшеница) содержат множество важных питательных веществ.

Очищенные зерна крайне вредны для здоровья

Очищенные зерна похожи на цельные зерна, за исключением все из хороших вещей было удалено.

Не остается ничего, кроме высокоуглеводного и высококалорийного эндосперма с большим количеством крахмала и небольшим количеством белка.

Клетчатка и питательные вещества удалены, и поэтому очищенные зерна классифицируются как «пустые» калории.

Поскольку углеводы были отделены от клетчатки и, возможно, даже измельчены в муку, теперь они легко доступны для пищеварительных ферментов организма.

По этой причине они ломаются быстро, и может привести к резким скачкам уровня сахара в крови при употреблении.

Когда мы едим продукты с рафинированными углеводами, уровень сахара в крови быстро повышается, а вскоре после этого снова падает. Когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод и тягу к еде ().

Многочисленные исследования показывают, что употребление этих продуктов приводит к перееданию и, следовательно, может вызвать увеличение веса и ожирение (9, 10).

Рафинированное зерно также связано с многочисленными метаболическими заболеваниями. Они могут вызывать инсулинорезистентность и связаны с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (11,,).

С точки зрения питания есть ничего положительные отзывы об очищенных зернах.

В них мало питательных веществ, они полны и вредны, и большинство людей едят их слишком много.

К сожалению, большая часть потребляемого людьми зерна происходит из очищенных сортов. Очень немногие люди в западных странах едят значительное количество цельнозерновых продуктов.

Рафинированные зерна богаты углеводами, которые очень быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и последующим голодом и тягой. Они связаны с ожирением и многими нарушениями обмена веществ.

Цельное зерно имеет множество преимуществ для здоровья

Цельные продукты всегда предпочтительнее обработанных. Зерновые - не исключение.

Цельнозерновые продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки и различных важных питательных веществ, и они НЕ обладают такими же метаболическими эффектами, как очищенные зерна.

Правда в том, сотни исследований связывают потребление цельного зерна со всеми видами благотворного воздействия на здоровье (,,):

• Долголетие: Исследования, проведенные в Гарварде, показали, что люди, которые ели больше всего цельного зерна, имели на 9% меньше шансов умереть за период исследования, а смертность от сердечных заболеваний снизилась на 15% ().
• Ожирение: Те, кто ест больше цельнозерновых, имеют более низкий риск ожирения и, как правило, имеют меньше жира на животе (,,,).
• Сахарный диабет 2 типа: Люди, которые едят больше цельнозерновых, имеют более низкий риск развития диабета (,,).
• Сердечное заболевание: У людей, которые едят больше цельнозерновых, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 30% - самого большого в мире убийцы (,,,).
• Рак толстой кишки: В одном исследовании употребление 3 порций цельного зерна в день было связано с 17% снижением риска колоректального рака. Многие другие исследования показали аналогичные результаты (,,).

Выглядит впечатляюще, но имейте в виду, что большинство этих исследований носят наблюдательный характер. Они не могут доказать, что цельнозерновые вызвал снижение риска заболеваний, только люди, которые ели цельнозерновые менее вероятно получить их.

При этом существуют также контролируемые испытания (настоящая наука), показывающие, что цельнозерновые продукты могут повысить чувство насыщения и улучшить многие маркеры здоровья, включая маркеры воспаления и риска сердечных заболеваний (,,,,,).

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые едят больше цельнозерновых, имеют более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и, как правило, живут дольше. Это подтверждается данными контролируемых испытаний.

Некоторые злаки содержат глютен, который вызывает проблемы у многих людей

Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, полба, рожь и ячмень.

Многие люди не переносят глютен. Сюда входят люди с глютеновой болезнью, серьезным аутоиммунным заболеванием, а также люди с чувствительностью к глютену (39).

Целиакия поражает 0,7–1% людей, тогда как показатели чувствительности к глютену колеблются в пределах 0,5–13%, в большинстве случаев около 5–6% (,).

Таким образом, в целом, менее 10% населения чувствительно к глютену. Это по-прежнему составляет миллионы людей только в США, и к этому нельзя относиться легкомысленно.

Это очень тяжелое бремя болезни, которое связано только с одним продуктом питания (пшеницей).

Некоторые зерна, особенно пшеница, также богаты FODMAP, типом углеводов, который может вызывать расстройство пищеварения у многих людей (42, 43).

Однако то, что глютен вызывает проблемы у многих людей, не означает, что «зерновые» вредны, потому что многие другие цельнозерновые продукты не содержат глютен.

Сюда входят рис, кукуруза, киноа и овес (для пациентов с глютеновой болезнью овес должен иметь маркировку «без глютена», потому что иногда во время обработки в него попадают следовые количества пшеницы).

Глютен, белок, содержащийся в некоторых зернах (особенно в пшенице), может вызывать проблемы у людей, чувствительных к нему. Однако есть много других злаков, которые от природы не содержат глютен.

Зерна богаты углеводами и, вероятно, не подходят для диабетиков

Зерновые очень богаты углеводами.

По этой причине они могут вызывать проблемы у людей, которые плохо переносят большое количество углеводов в рационе.

Это особенно верно для диабетиков, которые, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты ().

Когда диабетики едят много углеводов, уровень сахара в их крови резко возрастает, за исключением случаев, когда они принимают лекарства (например, инсулин), снижающие их уровень.

Поэтому люди с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом или диабетом могут избегать зерновых, особенно изысканное разнообразие.

Однако не все злаки в этом отношении одинаковы, а некоторые из них (например, овес) могут даже быть полезными (,).

Одно небольшое исследование показало, что ежедневная овсянка снижает уровень сахара в крови у пациентов с диабетом и снижает потребность в инсулине на 40% ().

Хотя отказ от злаков может быть хорошей идеей для диабетиков (из-за углеводов), цельные зерна по крайней мере «менее вредны», чем очищенные зерна ().

Зерновые содержат много углеводов, поэтому они не подходят для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету. Диабетики могут не переносить много злаков из-за большого количества углеводов.

Зерновые содержат антинутриенты, но их можно разлагать

Один из распространенных аргументов против зерновых - то, что они содержат антинутриенты ().

Антинутриенты - это вещества, содержащиеся в продуктах питания, особенно в растениях, которые мешают пищеварению и усвоению других питательных веществ.

Это включает фитиновую кислоту, лектины и многие другие.

Фитиновая кислота может связывать минералы и препятствовать их всасыванию, а лектины могут вызывать повреждение кишечника (,).

Однако важно помнить, что антинутриенты не относятся к зерновым. Они также содержатся во всех видах здоровой пищи, включая орехи, семена, бобовые, клубни и даже фрукты и овощи.

Если бы мы избегали всех продуктов, содержащих антинутриенты, то еды было бы не так много.

При этом традиционные методы приготовления, такие как замачивание, проращивание и ферментация, могут разрушить большинство антинутриентов (, 53, 54).

К сожалению, большинство зерновых, потребляемых сегодня, не прошли через эти методы обработки, поэтому в них может содержаться значительное количество антинутриентов.

Даже в этом случае тот факт, что пища содержит антинутриенты, не означает, что она вредна для вас. У каждой пищи есть свои плюсы и минусы, а преимущества настоящих цельных продуктов обычно намного перевешивают вредное воздействие антинутриентов.

Как и другие растительные продукты, злаки содержат антинутриенты, такие как фитиновая кислота, лектины и другие. Их можно разложить с помощью таких методов подготовки, как замачивание, проращивание и ферментация.

Некоторые беззерновые диеты очень полезны для здоровья

Было проведено несколько исследований диет, не включающих зерновые.

Сюда входят низкоуглеводные диеты и палеодиета.

Палеодиета принципиально избегает зерновых, но низкоуглеводные диеты исключают их из-за содержания углеводов.

Многие исследования как низкоуглеводных, так и палеоуглеводных показали, что эти диеты могут привести к снижению веса, уменьшению жира на животе и значительному улучшению различных показателей здоровья (55, 56,).

Эти исследования обычно меняют многое одновременно, поэтому нельзя сказать, что только удаление зерен принесло пользу для здоровья.

Но они ясно показывают, что диета не нужно включить зерновые, чтобы быть здоровым.

С другой стороны, у нас есть много исследований средиземноморской диеты, в которую входят злаки (в основном цельные).

Средиземноморская диета также приносит большую пользу для здоровья и снижает риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти (58,).

Согласно этим исследованиям, обе диеты, включающие и исключающие зерновые, могут быть совместимы с отличным здоровьем.

Забрать домой сообщение

Как и в большинстве случаев в питании, все это полностью зависит от человека.

Если вы любите злаки и чувствуете себя хорошо, поедая их, то, похоже, нет веских причин избегать их, если вы едите в основном все зерна.

С другой стороны, если вы не любите зерна или если они заставляют вас чувствовать себя плохо, тогда нет ничего плохого в том, чтобы их избегать.

Зерновые не важны, и в них нет питательных веществ, которые нельзя было бы получить из других продуктов.

В конце концов, зерно полезно для одних, но не для других.

Если вы любите злаки, ешьте их. Если они вам не нравятся или заставляют вас чувствовать себя плохо, избегайте их. Это так просто.