Ваше полное руководство по домашним тренировкам

Содержание

• Как подготовиться к тренировкам дома
• Знай свою цель.
• Выделите свое пространство.
• Установите расписание.
• Запаситесь подходящей экипировкой.
• Фитнес-оборудование и снаряжение для домашних тренировок
• Недорогое базовое оборудование
• Тяжелая атлетика в домашних условиях
• Средства восстановления
• Высокотехнологичное оборудование и домашние тренажеры
• Лучшие домашние тренировки для ваших целей
• Видео о тренировках на YouTube:
• Приложения для тренировок:
• Параметры онлайн-трансляции:
• Масса тела (без оборудования):
• Кардио:
• Тренировки для пресса:
• Кроссфит:
• Кататься на велосипеде:
• Интервальная тренировка высокой интенсивности:
• Тренировка гири:
• Табата:
• Йога:
• Обзор для

Независимо от того, сколько дезинфицирующих салфеток вы используете для чистки оборудования, тренажерный зал может ощущаться как чашка Петри для всех мыслимых болезней. Удушающая влажность, низкие температуры и ненастная погода иногда делают невыносимыми бег, походы и тренировки на свежем воздухе. Возьмите их в достаточном количестве, и стоимость занятий в фитнес-студии увеличится до уровня вашей ежемесячной арендной платы. С таким количеством факторов, работающих против вас, о поддержании последовательного и экономичного режима фитнеса не может быть и речи.

Ответ? Домашние тренировки. Тренировки в гостиной не только бесплатны (и кажутся гораздо более гигиеничными), но они также доступны и доступны для широких масс - важное качество, учитывая, что более 80 процентов взрослых американцев не соблюдают рекомендуемые правила для обоих. по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц.

Но если у вас нет платы за класс за «позднюю отмену» для привлечения к ответственности, постоянно приходить на тренировку 1: 1 - с самим собой - может быть непросто. К счастью, после небольшой подготовки вы можете настроиться на успех. С помощью этого руководства мы поможем вам подготовиться к созданию режима тренировок (и пространства) дома, который вам действительно понравится. (По теме: 10 советов, как снова полюбить тренировки, когда вы какое-то время не в ходу)

Как подготовиться к тренировкам дома

Если вы думаете, что просто развернете коврик для йоги и сразу перейдете к идеально продуманной программе тренировок дома, вы можете быть удивлены, что это еще не все. что легкий. Вам нужен план игры, иначе вы останетесь смотреть на свой ассортимент старых, растянутых лент сопротивления и эту единственную пыльную гантель, не зная, с чего даже начать.

Знай свою цель.

Номер один в списке дел: определите, чего вы хотите добиться от домашних тренировок. Вы хотите полностью бросить спортзал и придерживаться только домашних методов? Или вы хотите для удобства дополнить занятия в тренажерном зале или студии некоторыми домашними процедурами? Это будет влиять на стиль и продолжительность тренировок, которые вы выбираете, когда вы их выполняете, а также на необходимое оборудование. Например, если вы хотите отменить свое членство в CrossFit и начать выполнять тот же тип WOD полностью дома, вам, вероятно, потребуется освободить немного больше места в доме и времени в своем расписании, а также снабдить домашний спортзал всем необходимым. такие вещи, как штанги и турникеты. Но если вместо этого вы меняете два класса barre в неделю на некоторые потоковые классы, у вас будет больше гибкости с оборудованием (если оно вам вообще нужно), временем и местоположением. (Связано: я отказался от членства в спортзале и оказался в лучшей форме в своей жизни)

Выделите свое пространство.

Выберите место, где есть место хотя бы для коврика для йоги - это должно быть достаточно большое пространство, чтобы вы могли растягиваться и выполнять основные упражнения - и попробуйте хранить свое оборудование под кроватью или в шкафу, чтобы освободить место, когда вас нет. разработка. Вы также можете изменить обстановку в зависимости от выбранной вами тренировки: тренировкам HIIT может потребоваться немного больше места и твердая поверхность, тогда как йогой или пилатесом можно заниматься практически где угодно, даже на коврике в гостиной.

Жильцам квартир также необходимо обращать внимание на уровень шума. Вместо того, чтобы воспроизводить свой плейлист на динамике, наденьте пару беспроводных наушников, которые не зацепятся за вашу скакалку, и вам никогда не придется беспокоиться о звучании песни Лиззо "Good as Hell", идущей к семье. с младенцем наверху. Возможно, вам не удастся бросить тяжелые гантели на землю после последнего мучительного повторения или выполнить приседания с прыжком в полночь, но есть множество более тихих альтернатив, которые работают с теми же группами мышц (и ощущаются столь же удовлетворительными, когда вы закончите).

• HIIT-тренировка без прыжков, удобная для квартиры, которая не разозлит ваших соседей (или ваши колени)
• 8 упражнений по подтяжке ягодиц, которые действительно работают
• 5-минутная тренировка рук с гантелями
• Лучшая тренировка для рук с эспандером
• Лучшая легкая тренировка пресса для женщин

Установите расписание.

Теперь, когда вам не нужно приходить в велостудию в 18:00. Sharp, вы можете отложить домашние тренировки на свидание с Netflix в счастливые часы. Довольно скоро вы можете вообще пропустить домашние тренировки. Однако есть простое решение: составьте постоянный график, как если бы вы записались на занятия в студии или собирались в тренажерный зал.

Применение той же логики к тренировкам дома, составление расписания упражнений, поможет вам лучше придерживаться своего распорядка. «Таким образом, когда кто-то спрашивает, можете ли вы встретиться в 5, вы можете честно сказать:« Извините, у меня назначена встреча; как насчет 4? »», - сказала ранее Шерри Макмиллан, владелица Northwest Personal Training в Ванкувере, штат Вашингтон. Форма.

И помните, что независимо от того, где вы решите тренироваться, последовательность является ключом к достижению результатов: «Со временем ваше тело будет наращивать силу, выносливость и выносливость в результате обычный физическая активность », - сказала ранее Стефани Хоу, бегунья CLIF Bar, имеющая докторскую степень в области питания и физических упражнений. Форма. «Это единственный путь к прогрессу, а не на плато». Чтобы выяснить, как лучше всего включить домашние тренировки в свой распорядок дня, задайте себе следующие вопросы:

• Вы более мотивированы перед рассветом или вам нравится попотеть после работы?
• Сколько времени вы хотите посвятить тренировкам дома?
• Будете ли вы заниматься этим один, с партнером или соседом по комнате?
• Вам нужно работать над графиком вашего ребенка, партнера или домашнего животного?
• Если вы работаете дома, как сделать так, чтобы тренировка не повлияла на вашу продуктивность?
• Вам нужны рекомендации (через приложение для тренировок или онлайн-тренировки на пару) или у вас уже есть план тренировок для соло?
• Насколько вспотеть вы хотите? (Если ответ - «промок», 20-минутная тренировка с перерывом на обед может быть не лучшим вариантом.)

Запаситесь подходящей экипировкой.

Прежде чем впадать в панику по поводу всех денег, которые, по вашему мнению, вам нужно потратить на создание домашнего тренажерного зала а-ля «Железный рай» The Rock, знайте, что вам не нужны никакие причудливые инструменты, чтобы создать эффективную домашнюю тренировку. Фактически, тренировки с отягощениями с собственным весом, такие как художественная гимнастика, могут помочь вам максимально задействовать каждую мышцу. «Художественная гимнастика включает в себя использование всего тела без акцента на одни мышцы по сравнению с другими», - говорит Ти Мейджор, военный инструктор по фитнесу из США и автор книги. Городская художественная гимнастика, ранее говорилось Форма. «Я говорю о силе от подошвы до кончиков пальцев». Правильно, вам не нужен набор тяжелых гантелей для наращивания мышц.

Если вы все же хотите заполучить несколько домашних фитнес-инструментов, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень или разнообразить свой распорядок, есть множество доступных (и некоторых крутых новых высокотехнологичных) вариантов.

Фитнес-оборудование и снаряжение для домашних тренировок

Недорогое базовое оборудование

Самое простое снаряжение, которое вы можете иметь под рукой: коврик для упражнений или йога, который заставит работать на полу и выполнять основные упражнения. много более удобный. Кроме того, вы можете улучшить упражнения с собственным весом с помощью эластичных лент, скакалок и других принадлежностей для фитнеса.

• Этот комплект за 20 долларов сделает тренировки дома намного проще
• Доступное оборудование для домашнего спортзала для выполнения любой домашней тренировки
• 11 покупок Amazon для постройки домашнего спортзала своими руками менее чем за 250 долларов
• Дорожные коврики для йоги, которые можно брать с собой куда угодно
• 5 скакалок с утяжелением, которые обеспечат вам потрясающую тренировку
• Лучшие полосы сопротивления для любого типа тренировки

Тяжелая атлетика в домашних условиях

Если мысль о тренировке, не поднимая что-то тяжелое, заставляет вас дергаться, подумайте о приобретении качественных гантелей, чтобы вам не приходилось делать #SquatYourDog. Помимо правильного набора весов (возможно, попробуйте легкий, средний и тяжелый подход), вы также можете подумать о покупке гири среднего веса. (Используйте его в этом простом комплексе с гирями для начинающих.)

• Лучшие гантели для домашнего спортзала
• Лучшие регулируемые гантели для отличной тренировки дома
• Оборудование для кроссфита, необходимое для классного домашнего спортзала
• Лучшее оборудование для силовых тренировок HIIT по мнению профессионалов фитнеса
• Лучшие перчатки для тяжелой атлетики

Средства восстановления

Выделение времени и энергии для восстановления так же важно, как и сама тренировка. Почему? «Если вы не уделяете достаточно времени на восстановление, вы продолжите ломать мышцы и не увидите пользы от тренировок», - ранее рассказывала Алисса Рамси, CSCS, RD, личный тренер и диетолог из Нью-Йорка. сказалФорма. Это означает выбор прогулки вместо бега, восемь минут растяжки вместо Табаты или просто день отдыха. Вы также можете иметь дома несколько инструментов для восстановления:

• Лучшие новые инструменты восстановления, когда у вас болят мышцы ФП
• Эта покупка Amazon за 6 долларов - единственный лучший инструмент восстановления, который у меня есть
• Лучшие пенные валики для восстановления мышц
• Theragun G3 - инструмент восстановления, который я никогда не знал, что мне нужно
• Этот инструмент восстановления за 35 долларов - недорогая альтернатива послетренировочному массажу

Высокотехнологичное оборудование и домашние тренажеры

Независимо от того, насколько заполнен ваш домашний тренажерный зал, вам все равно может не хватать наставничества со стороны тренеров и инструкторов или товарищей по тренировкам в группе. Именно здесь на помощь приходит интеллектуальное оборудование для фитнеса. Такие продукты, как Mirror, велосипед и беговая дорожка Peloton, а также гребной тренажер Hydrow привносят личные занятия в вашу гостиную с виртуальными тренерами, которые предлагают обратную связь, а также тренировки в реальном времени и по запросу, за которыми вы можете следить. Однако выбор этих более крупных билетов - это скорее вложение. Mirror стоит около 1500 долларов плюс ежемесячная подписка на 39 долларов, велосипед Peloton обойдется вам в 2245 долларов и 39 долларов в месяц за подписку, а Hydrow имеет цену в 2200 долларов с ежемесячной подпиской в ​​38 долларов. Хотя это может показаться большой суммой, которую нужно потратить заранее, если вы играли с идеей отменить членство в спортзале или хотя бы сократить привычку к дорогостоящей горячей йоге, со временем это может окупиться.

• Лучшие беговые дорожки стоимостью менее 1000 долларов для создания тренажерного зала дома с ограниченным бюджетом
• Велотренажеры для дома, которые обеспечивают отличную тренировку
• Эллиптические тренажеры для убийственной домашней тренировки

Лучшие домашние тренировки для ваших целей

Теперь, когда вы запастись снаряжением, пора попотеть. К счастью, существует бесчисленное множество способов получить виртуальные инструкции и заранее составленные планы тренировок, что является преимуществом, если вы привыкли к инструктору, который направляет вас во время тренировки.

Видео о тренировках на YouTube:

• Аккаунты YouTube, за которыми следует следить за лучшими видео о тренировках
• Новый фитнес-сериал Эшли Грэм на YouTube "Слава богу" уже здесь
• Домашние танцевальные тренировки, когда хочется расслабиться
• 10 видео о йоге на YouTube для любого потока, который вам нужен прямо сейчас
• Плейлист Shape's At-Home Workout на YouTube

Приложения для тренировок:

• Лучшие приложения для тренировок, которые можно загрузить прямо сейчас
• Лучшие приложения для тяжелой атлетики для всех видов силовых тренировок
• 5 приложений для HIIT-тренировок, которые вы должны скачать сейчас
• ClassPass запустила бесплатное приложение для обучения аудио под названием ClassPass Go
• Лучшие бесплатные приложения для похудения
• Лучшие бесплатные приложения для бега для любого типа тренировок
• Будьте готовы к более тяжелой работе с последними обновлениями приложения Sweat

Параметры онлайн-трансляции:

• Эти фитнес-студии-бутики теперь предлагают уроки потокового вещания на дому
• Эта новая фитнес-платформа для прямых трансляций навсегда изменит ваш подход к тренировкам
• Это футуристическое интеллектуальное зеркало делает тренировки в прямом эфире более интерактивными
• Эти тренеры и студии предлагают бесплатные онлайн-тренировки в условиях пандемии коронавируса

Но вам не * нужно * искать идеи и вдохновение для упражнений, потому что мы иметь все домашние тренировки, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе, будь то основная сила или гибкость. Попробуйте начать с одной из этих процедур, созданных для гостиной.

Масса тела (без оборудования):

• Лучшие упражнения с собственным весом для достижения хорошей формы в любом месте
• WOD без собственного веса, который можно делать где угодно
• Попробуйте эту тренировку по лестнице с собственным весом, когда не знаете, что делать в тренажерном зале
• Попробуйте интенсивную тренировку Анны Виктории по шред-цепочке с собственным весом
• Тренировка с собственным весом Алексии Кларк поможет вам улучшить бёрпи

Кардио:

• Кардио-тренировка дома, когда слишком холодно выходить на улицу
• Эти кардио-тренировки всего тела - то, что вам нужно в повседневной тренировке
• Как сжечь 500 калорий за 30 минут
• Эта 10-минутная тренировка может быть самой сложной кардиотренировкой, которую вы когда-либо выполняли
• 30-дневная кардио-тренировка HIIT, которая гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений

Тренировки для пресса:

• Интенсивная тренировка пресса, которую вы вряд ли выдержите
• По мнению тренеров, это лучшие упражнения для пресса
• 9 сложных упражнений, которые приблизят вас к шести пакетам пресса
• 30-дневный тест на пресс для создания плоского пресса за 4 недели
• 6 упражнений на планку для сильного живота

Кроссфит:

• Кроссфит-тренировка для новичков, которую можно выполнять дома
• WOD без собственного веса, который можно делать где угодно

Кататься на велосипеде:

• 30-минутная тренировка на спиннинг, которую вы можете выполнять самостоятельно
• 20-минутная тренировка SoulCycle, которую можно выполнять на любом велосипеде

Интервальная тренировка высокой интенсивности:

• Попробуйте эту программу тренировки HIIT с малой нагрузкой дома
• 13 убийственных упражнений, которые стоит добавить в вашу HIIT-тренировку
• Эта HIIT-тренировка для всего тела использует вес тела для сжигания * основных * калорий
• Эта HIIT-тренировка с собственным весом доказывает, что вес не нужен для хорошего потоотделения
• HIIT-тренировка без прыжков, удобная для квартиры, которая не разозлит ваших соседей (или ваши колени)

Тренировка гири:

• Эта тренировка с гирей укрепляет * серьезные * мышцы
• Эта 30-дневная тренировка с гирями укрепит ваше тело
• 5 безумно эффективных упражнений с гирей для новичков, которые могут освоить даже новички
• Эта тяжелая тренировка с гирями серьезно приумножит вашу силу

Табата:

• Тренировка всего тела табата, которую вы можете выполнять в своей гостиной
• Эта безумно жесткая тренировка табата сокрушит вас за 4 минуты
• Лучшая тренировка табата для начинающих
• Эта тренировка Табата с собственным весом от Шона Ти - лучшая программа HIIT
• 30-дневная тренировка в стиле табата, которая заставит вас потеть, как будто завтра не наступит

Йога:

• Основные позы йоги для начинающих
• Примите участие в нашем 30-дневном испытании йогой, чтобы получить свою силу
• 5 поз йоги, которые Хилария Болдуин клянется за сосредоточенность ума и скульптурное тело

Обзор для