Ваше полное руководство по спортивным напиткам

Содержание

• Что на самом деле в спортивных напитках?
• Жидкость
• Углеводы
• Электролиты
• Когда вам действительно нужен спортивный напиток?
• Различные виды спортивных напитков и порошков
• Готовые спортивные напитки
• Сухие спортивные напитки
• Таблетки для спортивных напитков
• Обзор для

Спортивные напитки - это в основном сладкие напитки неонового цвета, которые так же вредны для вас, как и газировка, верно? Смотря как.

Да, спортивные напитки содержат много сахара. «Одна бутылка объемом 16,9 унции содержит более семи чайных ложек добавленного сахара», - говорит Энджи Эш М.С., Р.Д. из Eleat Sports Nutrition, LLC. Это намного больше сахара, чем нужно большинству людей в напитке. «Это обеспечивает избыточное потребление энергии без необходимых питательных веществ, а также может привести к колебаниям уровня сахара в крови в течение дня», - говорит зарегистрированный диетолог Келли Джонс, M.S. Кроме того, некоторые спортивные напитки содержат искусственные ароматизаторы, подсластители и красители, которых многие предпочитают избегать. (Связано: эти новые продукты превращают простую воду в необычный лечебный напиток)

Спортивные напитки созданы, чтобы помочь с гидратацией и подпиткой во время интенсивных тренировок, но проблема (и откуда их плохая репутация) заключается в том, что люди тянутся к спортивному напитку, когда на самом деле этого не делают. Нет, вам не нужен Gatorade, когда вы просто обедаете за своим столом или после 20 минут на эллиптическом тренажере. «Если ваша тренировка длится час или меньше, шансы, что вам действительно понадобится спортивный напиток, невелики», - говорит Энджи Эш М.С., доктор медицины из Eleat Sports Nutrition, LLC.

Что на самом деле в спортивных напитках?

Чтобы ответить на этот вопрос, сначала немного очто на самом деле в спортивных напитках?

По сути, спортивный напиток состоит из трех компонентов: жидкости, углеводов и электролитов.

Жидкость

Жидкость в спортивном напитке предназначена для восполнения потери жидкости при потом. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам избегать потери более 2 процентов веса тела из-за жидкости во время упражнений. Например, женщина весом 140 фунтов не должна терять более 2,8 фунтов во время упражнений. Если это произойдет, это признак сильного обезвоживания. Тыжестяная банка замените эти жидкости водой, но в спортивных напитках есть два ключевых компонента, которые могут сделать их лучшим выбором в этом случае.

Углеводы

Этот макроэлемент играет решающую роль в составе спортивных напитков, потому что «они являются самой быстрой формой энергии для мышц во время упражнений», - говорит зарегистрированный диетолог Келли Джонс, M.S. Углеводы могут быть разных форм и размеров, но все они распадаются на простую сахарную глюкозу, которая обеспечивает энергию для повседневной деятельности и физических нагрузок, таких как упражнения. «Когда углеводы в вашем теле истощаются, интенсивность и продолжительность упражнений снижаются», - говорит Джонс. (Связано: слышали ли вы о полоскании углеводами?)

В идеале спортивные напитки должны содержать две формы сахара, такие как глюкоза и фруктоза (фруктовый сахар), чтобы способствовать всасыванию в кишечнике. У каждого сахара есть собственный транспортер (белок, который помогает ему попасть в нужное место в организме), чтобы переместить его в тонкий кишечник. Если проглотить слишком много одного сахара, это может истощить транспортеры и вызвать попадание нежелательной жидкости в кишечник. Это приводит к вздутию живота, дискомфорту и даже болезненным спазмам. «Имея два разных сахара, кишечник может легче усваивать углеводы, помогая уменьшить желудочно-кишечные расстройства, которые часто возникают во время упражнений», - говорит Джонс. (Связано: 5, казалось бы, безвредных продуктов, вызывающих вздутие живота)

Большинство спортивных напитков содержат около 4-8 процентов углеводов, то есть от 4 до 8 граммов углеводов на 100 миллилитров жидкости. Концентрация углеводов 6–8 процентов аналогична количеству сахара и соли, которые естественным образом содержатся в крови, поэтому она позволяет организму быстро поглощать жидкости.

Электролиты

Замечательное слово для обозначения натрия и калия, электролиты также теряются с потом. Их замена - важная часть сохранения гидратации, потому что они способствуют балансу жидкости в организме. Клетки должны иметь оптимальный уровень натрия и калия для правильного функционирования, и эти уровни выходят из строя, когда вы обезвожены. Хотя натрий имеет плохую репутацию в мире питания, спортсменам необходимо восполнять потери натрия во время тяжелых тренировок, чтобы предотвратить обезвоживание. «В то время как потери соли [или натрия] могут варьироваться от человека к человеку, потери наиболее значительны при интенсивных тренировках на выносливость», - говорит Джонс. (По теме: Как избежать обезвоживания при тренировке перед гонкой на выносливость)

Когда вам действительно нужен спортивный напиток?

Спортивные напиткинаходятся полезно в определенных ситуациях. Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью дольше часа, спортивный напиток сохранит вашу производительность на пиковом уровне. «Примерно через 60 минут упражнений запасы углеводов в мышцах снижаются, как и уровень сахара в крови, что снижает уровень вашей энергии и вызывает истощение», - говорит Джонс. По словам Аше, спортсмены, которые тренируются по несколько часов в день, например, марафонцы или триатлонисты, относятся к числу тех, кому полезны спортивные напитки.

Просто пейте легкими глотками, так как некоторые спортивные напитки могут вызвать проблемы с желудком из-за ограниченной способности организма усваивать большое количество углеводов и жидкости. Начните с нескольких глотков за раз и держите дозу низкой, скажем, четыре унции для начала. Если у вас нет желудочно-кишечного расстройства, пейте больше. Количество, которое вам нужно, зависит от вашего веса, потоотделения, потерь натрия и интенсивности активности, но хорошее практическое правило - восемь унций каждые 30 минут после как минимум 60 минут упражнений.

Различные виды спортивных напитков и порошков

Если вы решили, что спортивный напиток - хорошая идея, вы можете быть удивлены, узнав, сколько существует вариантов. Выбор спортивного напитка зависит от личных предпочтений, но Джонс рекомендует порошковые спортивные напитки, смешанные с водой, и предлагает по возможности отказаться от искусственных ароматизаторов или красителей.

Готовые спортивные напитки

Среди самых популярных вариантов спортивных напитков - бутилированные напитки в проходе. Живя рядом с газировкой на полках магазинов, неудивительно, что у них такая плохая репутация. Тем не менее, эти варианты удобны для активного спортсмена, который не хочет иметь дело с таблетками или порошками. (Связано: Меган Рапино о восстановлении, гидратации и ее любимых женских ролевых моделях в спорте)

• Gatorade (Купить, 31 доллар за 24, amazon.com) иPowerade (Buy It, $ 23 за 24, amazon.com) - два бренда, которые, вероятно, приходят на ум. Оба очень похожи по ингредиентам и ароматизаторам, таким как сахар, глюкоза, натрий, калий, натуральные ароматизаторы,а также цвета, такие как желтый # 5. Аше рекомендует своим клиентам новый продукт Gatorade Organic, потому что он не содержит искусственных красителей и ароматизаторов. Эти два варианта кажутся очень похожими, скажем, на витаминную воду, но у них лучшее соотношение углеводов и электролитов для спортсменов. Принимая во внимание, что витаминная вода не содержит калия и содержит меньше углеводов и калорий, чем традиционные спортивные напитки.
• БРОНЕЖИЛЕТ (Buy It, 25 долларов за 12, amazon.com) - новенький ребенок в квартале, в котором содержится больше калия, чем в других спортивных напитках, благодаря богатой калием кокосовой воде. Если вам интересно, нужно ли вам больше калия, чем натрия, ответ, вероятно, нет. На самом деле вы потеете примерно в 7 раз больше натрия, чем калия. (Связано: подтвержденная наукой польза кокосовой воды для здоровья)
• На рынке есть множество низкокалорийных спортивных напитков, и постоянно появляются новые. Поскольку сахар является серьезной проблемой для здоровья, неудивительно, что многие компании делают варианты с низким содержанием сахара или спортивные напитки с искусственными подсластителями. Тем не менее, обзор 2016 года, опубликованный вМеждународный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражненийобнаружили, что употребление спортивного напитка с высоким содержанием сахара для тренировки продолжительностью более 60 минут не «отменяет» калории, сожженные во время тренировки. Другими словами, при использовании по назначению употребление спортивных напитков с высоким содержанием сахара, скорее всего, не будет способствовать увеличению веса. А вот готовые к употреблению низкокалорийные варианты, такие какG2 (Купите, 10 долларов за 12, amazon.com) иНоома (Купите его, 29 долларов за 12, amazon.com), содержат около 30 калорий, примерно половину сахара и такое же количество электролитов, как и обычные спортивные напитки. Они могут быть полезны для тренировок с низкой интенсивностью, которые длятся дольше часа, например, неторопливой езды на велосипеде, или более коротких интенсивных тренировок, которые вызывают обильное потоотделение и требуют лишь небольшого количества замены углеводов.

Сухие спортивные напитки

Пакеты с порошком позволяют приготовить напиток самостоятельно, что может потребовать немного больше работы, чем бутылки, готовые к употреблению, но они более доступны по цене и требуют меньше пластика. (Связано: Симпатичные стаканы, которые будут держать вас гидратированным и экологически чистым)

В идеале вы будете следовать инструкциям на упаковке, чтобы получить правильный баланс жидкости, электролитов и углеводов, но вы можете добавить немного больше воды, если у вас чувствительный желудок. На выбор предлагается множество порошкообразных спортивных напитков, в том числе:

• Скратч Лабс (Но он, 19 долларов за 20, amazon.com) является фаворитом среди спортсменов, потому что он использует натуральные ингредиенты, такие как тростниковый сахар, лимонное масло и сок лайма. Он также содержит меньше сахара, чем другие порошковые спортивные напитки, с 4% углеводов, что делает его хорошим вариантом для тех, кто заметил проблемы с желудочно-кишечным трактом при использовании других смесей.
• Формула выносливости Gatorade (Buy It, 22 доллара за контейнер емкостью 32 унции, amazon.com) содержит больше электролитов, чем любые другие спортивные напитки в любой категории, поэтому это хороший вариант для тяжелых свитеров или жарких погодных условий. Если вы не уверены, что у вас толстый свитер, обратите внимание, если после тренировки у вас останется белая пленка (это соль) на коже или промокшая рубашка. Если так, то вы потеете больше, чем большинство других. (По теме: безопасно ли тренироваться в жару?)
• Попутный ветер (Buy It, 17 долларов за 7, amazon.com) имеет «менее сладкий» вкус, чем некоторые другие варианты, и он сочетает в себе глюкозу и сахарозу, чтобы помочь усвоению углеводов.
• Жидкость IV (Buy It, 24 доллара за 16, amazon.com) - это смесь для гидратации электролитов, которая содержит вдвое больше электролитов, чем традиционные спортивные напитки, 5 основных витаминов, простые и узнаваемые ингредиенты, а также использует технологию клеточного транспорта (CTT). Основатели говорят, что их вдохновение для использования CTT пришло из науки, называемой пероральной регидратационной терапией, которая была разработана Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) для спасения жизней детей, умирающих от обезвоживания в слаборазвитых странах. Они утверждают, что оптимальное соотношение натрия и глюкозы в Liquid IV, вода транспортируется в ваш организм быстрее, чем питьевая вода сама по себе. Среди спортсменов не проводилось никаких исследований по этому поводу, но, возможно, стоит попробовать, если вы чувствуете, что традиционная вода или другие спортивные напитки не помогают.
• Кап-кап (Buy It, 10 долларов за 8, amazon.com) очень похож на Liquid IV, поскольку он был разработан врачом для пероральной регидратационной терапии. Компания утверждает, что их запатентованная формула обеспечивает релевантные с медицинской точки зрения уровни электролитов в соответствии со стандартами ВОЗ.

Таблетки для спортивных напитков

Хотя растворимые таблетки часто рекламируются как напитки для гидратации для спортсменов, многие из них содержат только электролиты. «Ни один из этих вариантов не обеспечивает достаточного количества углеводов, поскольку они предназначены только для восполнения потерь электролитов с потом», - говорит Аше. Сахар в спортивных напитках необходим для абсорбции жидкости, но некоторые спортсмены предпочитают сочетать углеводы из пищи с напитками с электролитами. Если вы выберете один из этих вариантов, Джонс рекомендует сочетать его с медом или сухофруктами, чтобы получить немного углеводов.

• Нуун (Buy It, 24 доллара за 4 тюбика / 40 порций, amazon.com) Таблетки содержат 300 мг натрия и 150 мг калия, что немного выше, чем готовые к употреблению и порошковые спортивные напитки. В них действительно есть немного листа стевии, который дает сладкий вкус без сахарных спиртов, которые могут вызвать расстройство желудка.
• Вкладка Gu Hydration Drink (Buy It, 24 доллара за 4 тюбика / 48 порций, amazon.com) очень похожи на Nuun с 320 мг натрия, 55 мг калия и подслащены стевией и тростниковым сахаром.

Обзор для