От булгара до киноа: какое зерно подходит для вашего рациона?

Содержание

• Чем полезны зерна для меня?
• Как соотносится питательность разных злаков?
• Вдохновение для рецептов здорового зерна
• Амарант
• Попробуйте эти рецепты:
• Ячмень
• Попробуйте эти рецепты:
• коричневый рис
• Попробуйте эти рецепты:
• Булгур
• Попробуйте эти рецепты:
• Кускус
• Попробуйте эти рецепты:
• Freekeh
• Попробуйте эти рецепты:
• Лебеда
• Попробуйте эти рецепты:
• Ягоды пшеницы
• Попробуйте эти рецепты:
• Макароны из цельной пшеницы
• Попробуйте эти рецепты:
• Подробное описание каждого зерна и того, как его приготовить

Узнайте о 9 распространенных (и не очень) зернах с помощью этого рисунка.

Можно сказать, что Америка 21 века переживает возрождение зерна.

Десять лет назад большинство из нас никогда не слышали больше, чем о горстке злаков, таких как пшеница, рис и кускус. Теперь новые (или, точнее, древние) зерновые линейки продуктовых полок.

Интерес к специальным ингредиентам и стремление отказаться от глютена привели к популярности уникальных злаков.

От булгура и киноа до фрике - есть бесчисленные варианты выбора, когда вы обдумываете рецепты ужина.

Если вы чувствуете, что вас плывет по течению в море, в котором столько злаков, мы подготовили для вас это руководство по питанию и способам приготовления обычных и необычных злаков.

Но сначала расскажем, какие именно зерна находятся, и что они предлагают для здоровья.

Чем полезны зерна для меня?

Зерно - это небольшие съедобные семена, собранные от растения семейства злаковых. Источники этих семян включают пшеницу, рис и ячмень.

Многие зерна, которые имеют разные названия, являются производными от этих более известных оригинальных растений. Например, булгур - это цельнозерновой, треснувший и частично приготовленный.

Иногда продукты, которые мы считаем зерновыми, на самом деле не относятся к этой категории, поскольку технически они не происходят из трав и их лучше определить как «псевдозерновые». Тем не менее, с практической точки зрения, псевдозерновые, такие как киноа и амарант, обычно считаются зерновыми с точки зрения питательности.

Чтобы получить максимальную пользу, USDA рекомендует делать половину зерен из цельного зерна.

Как соотносится питательность разных злаков?

Вот посмотрите, как разные зерна, от старых стандартов до менее знакомых новичков, попадают на основной рынок.

Вдохновение для рецептов здорового зерна

Если вы не знаете, как подавать зерна, такие как булгур или фрике, вам может понадобиться немного вдохновения. С чем вы едите амарант или ягоды пшеницы с участием?

Вот несколько вкусных примеров, с которых можно начать:

Амарант

Хотя технически амарант является семенем, он содержит в основном те же питательные вещества, что и цельное зерно. Кроме того, он богат магнием и фосфором - минералами, которые поддерживают здоровье костей.

Попробуйте эти рецепты:

Завтрак Амарант с грецкими орехами и медом через Epicurious

Запеченные пирожки из цуккини и амаранта в вегетарианском стиле

Ячмень

При покупке ячменя убедитесь, что это лущеный ячмень (внешняя шелуха еще не снята), а не очищенный перловый.

Попробуйте эти рецепты:

Грибной имбирный суп с очищенным ячменем от Food52

Ризотто с фиолетовым ячменем и цветной капустой через New York Times

коричневый рис

Когда вы жаждете риса, это отличный продукт без глютена. Помните, что коричневый рис готовится на плите или в рисоварке гораздо дольше, чем белый рис. Рассчитывайте на 40-45 минут.

Попробуйте эти рецепты:

Овощной жареный рис с коричневым рисом и яйцом от Culinary Hill

Суп из индейки, капусты и коричневого риса от Food Network

Булгур

Пшеница булгур популярна во многих ближневосточных блюдах и по консистенции похожа на кус-кус или киноа.

Попробуйте эти рецепты:

Свиные отбивные с начинкой из булгура от Марты Стюарт

Салат Табуле через Средиземноморское блюдо

Кускус

Проверьте бренды и этикетки с питанием, чтобы убедиться, что кускус является цельнозерновым, чтобы получить максимум питательных веществ. Кускус также можно сделать рафинированным, а не цельнозерновым.

Попробуйте эти рецепты:

Кускус-кексы с брокколи и цветной капустой от Uproot Kitchen

Быстрый лосось и кускус с кориандровым винегретом от The Kitchn

Freekeh

Он также является одним из основных продуктов питания на Ближнем Востоке, он богат клетчаткой и другими питательными веществами, такими как белок, железо и кальций.

Попробуйте эти рецепты:

Жареная цветная капуста, фрике и соус тахини с чесноком через печенье и Кейт

Фрике плов с сумахом через Савера

Лебеда

Хотя квиноа от природы не содержит глютена, она содержит соединения, которые, как показывают некоторые исследования, могут вызывать раздражение у некоторых людей с глютеновой болезнью. Другие исследования показывают, что он не влияет на людей с аллергией на глютен.

Если у вас глютеновая болезнь, поговорите со своим врачом, чтобы лучше понять, полезно ли для вас постепенное добавление киноа в свой рацион.

Попробуйте эти рецепты:

Энчилада из киноа медленного приготовления с двумя горошинами и их стручками

Греческий салат с киноа, приготовленный из полуфабриката

Ягоды пшеницы

Эти ядра цельнозерновой пшеницы имеют жевательную и ореховую консистенцию, что придает блюдам приятную текстуру и аромат.

Попробуйте эти рецепты:

Салат из пшеничных ягод с яблоками и клюквой через Chew Out Loud

Курица, спаржа, вяленые помидоры и ягоды пшеницы от Mom Foodie

Макароны из цельной пшеницы

В нем меньше калорий и углеводов и больше клетчатки, чем в его рафинированном аналоге из белой пасты, попробуйте заменить его на более простой и полезный заменитель.

Попробуйте эти рецепты:

Паста со спаржей и лимоном от правильного питания

Спагетти и фрикадельки из цельной пшеницы через 100 дней настоящей еды

Подробное описание каждого зерна и того, как его приготовить

Если вы хотите пойти дальше и поэкспериментировать, не следуя рецепту, вы можете найти информацию о том, как приготовить каждое зерно, ниже. Вся информация о пищевой ценности основана на одной чашке вареного зерна.

Итак, приступайте! (Или кипячение, тушение или приготовление на пару.) Вы не ошибетесь, если включите в свой рацион больше цельнозерновых продуктов.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами на Любовное письмо к еде.