Все, что вы должны знать о сухожильных сухожилиях

Содержание

• обзор
• Что такое тендинит подколенного сухожилия?
• симптомы
• диагностика
• лечение
• Время восстановления и немедленные лечебные упражнения
• Долгосрочные восстановительные упражнения
• Еда на вынос
• 3 HIIT движется, чтобы укрепить подколенные сухожилия

обзор

Тиннит подколенного сухожилия возникает, когда воспаляются мягкие ткани, которые соединяют мышцы задней части бедра с тазом, коленом и голенью. Тендонит часто вызывается чрезмерным использованием и вызывает острую или немедленную боль, которая уменьшается с отдыхом и незначительной первой помощью. Большинство людей могут вернуться к обычной деятельности через неделю или около того. Полное выздоровление обычно включает реабилитационные упражнения и занимает несколько недель.

Что такое тендинит подколенного сухожилия?

Группа мышц подколенного сухожилия включает две внутренние или средние мышцы. Эти мышцы известны как semitendinosus и semimembranosus. Существует также наружная или боковая мышца - бицепс бедра. Сухожилия, тип соединительной ткани, прикрепляют эти мышцы к тазу, колену и голеностопным суставам и позволяют колену сгибаться, а бедро - расширяться.

При чрезмерном или неправильном использовании сухожилий подколенных сухожилий возникают крошечные слезы, вызывающие воспаление и боль.

Случаи тендинита подколенного сухожилия могут быть латеральными или медиальными в зависимости от задействованных мышц. Они также могут быть описаны как дистальные, включая сухожилия вокруг:

• колено
• задняя часть бедра
• Телец

Воспаление сухожилий технически называют тендинитом, но популярное использование тендинита сделало термины взаимозаменяемыми. Тендонит часто путают с тендинозом, хроническим состоянием, вызванным повторным злоупотреблением или травмой.

симптомы

Наиболее распространенные симптомы тендинита подколенного сухожилия включают в себя:

• острая жгучая боль
• мышечная и суставная слабость
• боль или тупая пульсация
• жесткость мышц и суставов
• отек или воспаление

Симптомы усиливаются при дальнейшем упражнении или использовании и часто усиливаются после длительных периодов бездействия, таких как сон или сидение.

Симптомы часто ухудшаются в первые несколько часов сразу после травмы, а затем постепенно уменьшаются. Плотные или воспаленные сухожилия подколенных сухожилий часто вызывают лучевую боль в:

• колено
• бедренная кость
• ягодица
• нижняя часть спины

диагностика

Чтобы правильно диагностировать тендинит подколенного сухожилия, врач или физиотерапевт закажет МРТ или рентген. Они будут использовать эти изображения, чтобы подтвердить тендинит, исключить другие причины и оценить травму, чтобы определить планы лечения.

В некоторых случаях вы можете самостоятельно диагностировать тендинит подколенного сухожилия в домашних условиях. Любая деятельность, которая активизирует подколенное сухожилие и вызывает внезапный всплеск боли, вероятно, является признаком тендинита подколенного сухожилия. Несколько различных тестов на растяжение считаются явными признаками травмы.

Один тест включает опору ноги на твердую поверхность, выпрямление ноги под углом 90 градусов и вытягивание или сгибание ноги к груди. Альтернативный тест включает в себя лежание на спине с согнутым коленом и постепенное выпрямление ноги под углом 90 градусов. Оба растяжения могут быть выполнены с использованием или без использования помощи, такой как веревка, пояс или ремень для йоги. Если растяжки вызывают боль, у вас, вероятно, есть тендинит подколенного сухожилия.

лечение

Большинству людей достаточно использовать метод RICE (отдых, лед, сжатие и подъем) в течение 72 часов для лечения симптомов.

Лед вызывает сужение кровеносных сосудов, уменьшая кровоток и, в свою очередь, воспаление. Лед следует наносить не более 10 минут за один раз. После 20-минутного перерыва лед можно повторно наносить несколько раз, следуя тому же 10-минутному включению, 20-минутному графику при необходимости. Сеансы обледенения можно проводить два или три раза в течение дня.

Сжатие и подъем поврежденной области также уменьшает воспаление, уменьшая приток крови к области.

Внебиржевые нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve), могут сделать симптомы более управляемыми в последующие дни после травмы. Если интенсивная боль продолжается более нескольких дней или плохо реагирует на базовое лечение, поговорите с врачом.

Время восстановления и немедленные лечебные упражнения

Когда поврежденные ткани вынуждены использовать слишком рано, они часто не полностью выздоравливают. Ослабленные сухожилия с большей вероятностью могут стать поврежденными. Чем больше раз повреждена одна и та же ткань, тем больше шансов на развитие долговременного повреждения.

Обычно людям требуется несколько дней, чтобы почувствовать значительное облегчение, и шесть или более недель, чтобы чувствовать себя лучше.

Избегайте всего, что активирует сухожилие в течение первых 48 часов. После этого упражнения следует выполнять только в том случае, если они не вызывают дополнительной боли.

На первой неделе после травмы вы можете начать вводить медленные, устойчивые движения, направленные на поддержание общей силы. Хорошим начальным упражнением являются изометрические сгибания колена, когда травмированная подколенная сухожилия надевается на противоположную ногу и сокращается под углом 30, 60 и 90 градусов, насколько это удобно.

Долгосрочные восстановительные упражнения

Обычно безопасно начинать движение, удлинять и укреплять упражнения примерно через неделю. Легкой отправной точкой является ветряная мельница с одной ножкой. Для этого упражнения:

1. Положите неповрежденную ногу на стул, оставляя другую прямо.
2. Дотянись вниз с плоской спиной.
3. Держите растяжку в течение 30 секунд.

Вы можете добавить ручные веса, чтобы сделать растяжку более сложной.

Скандинавское упражнение для подколенных сухожилий - еще одно полезное упражнение:

1. Встаньте на колени и наклонитесь вперед, насколько вам удобно, с нейтральным бедром.
2. Пусть помощник сдержит ваши ноги.
3. Держите растяжку в течение 30 секунд.

Через несколько недель вы можете начать добавлять дополнительные упражнения, которые работают мускулы в удлиненном состоянии. Хорошее упражнение заключается в том, чтобы лежать на спине с согнутым коленом и использовать эластичную полосу сопротивления, чтобы создать противодействующую силу при медленном сгибании колена.

Через четыре-шесть недель после травмы вы можете начать добавлять более интенсивные упражнения, такие как приседания, кудри подколенных сухожилий и мосты подколенных сухожилий. Это может помочь укрепить весь регион и предотвратить будущие травмы.

Еда на вынос

Большинство случаев тендинита вызваны чрезмерным использованием. Бег, удары ногами и прыжки, которые включают интенсивное сгибание колена и разгибание бедра, являются распространенными причинами. Спорт, который включает внезапные всплески использования или резкие изменения в скорости и направлении, такие как футбол и футбол, часто являются частыми причинами этой травмы.

Чрезмерное использование может также произойти, когда сухожилия вынуждены работать дольше, чем обычно. Отсутствие разогрева может также вызвать тендинит. Разогрев помогает постепенно подготовить мышечную ткань к тренировкам.

У некоторых людей тендинит возникает из-за несбалансированных мышц бедра или слабых мышц ядра. Плохая осанка, особенно опускание нижней части спины или поясничного отдела, также связана с тендинитом.

Эта травма обычно поддается лечению с помощью покоя, льда, сжатия и подъема. Как только боль начинает улучшаться, медленно возобновите упражнение, начиная с мягких растяжек, чтобы нацелиться на подколенное сухожилие.

Если ваша боль не проходит или вы постоянно травмируете подколенное сухожилие, обратитесь к врачу.

3 HIIT движется, чтобы укрепить подколенные сухожилия